מאת: אראלה טהרלב בן־שחר

 

1. לטבעונים ולצמחונים חסר חלבון

לא בהכרח! נכון שדי בארוחה בשרית אחת כדי לקבל את כל כמות החלבון הנדרשת ליום, אבל צמחונים יכולים להשלים את כמויות החלבון בקלות יחסית מגבינה, ביצים וגם קטניות ודגנים. טבעונים גם הם יכולים למלא את קצובת החלבון היומית, אבל הם צריכים לשים לב שהם אוכלים מספיק קטניות, סויה, אגוזים ודגנים. עם זאת, ספורטאים, נשים הרות ומתבגרים, שזקוקים לכמות גדולה ולעתים כפולה של חלבונים, עלולים להתקשות יותר לספק אותה מטבעונות.

 

2. טבעונים חייבים לאכול בכל ארוחה של קטניות גם דגנים כדי לספק את כל חומצות האמינו של החלבון

לא נכון! דגנים וקטניות אמנם אינם מכילים את כל חומצות האמינו שיש במוצרי חלב או בשר, אבל הם משלימים זה את זה, ולכן טבעונים צריכים לאכול משתי הקבוצות. עם זאת, אין הכרח לאכול אותם בו זמנית. אפשר בהחלט לאכול עדשים בצהריים ואורז בערב וכך לספק לגוף חלבון מלא. ואם כבר חלבון מלא, הרי שסויה וקינואה הן מקור מצוין לחלבון מלא לטבעונים.

 

3. ספורטאים זקוקים ליותר חלבון

נכון! החלבון נחוץ לכולנו לבניית השרירים והרקמות. ספורטאים, שחלבוני השריר שלהם נהרסים בקצב מואץ בזמן האימון, זקוקים לו עוד יותר לבנייה מחודשת של השריר. כמה יותר? מרימי משקולות שמתאמנים שלוש פעמים בשבוע זקוקים לכמות כפולה של חלבונים, ורצים או רוכבים זקוקים לפי 1.5. לעומת זאת, הולכי הפארק והשחיינים יכולים להסתפק בכמות הרגילה.

 

החלבון נחוץ לכולנו לבניית השרירים והרקמות, אבל צריך לשים לב שהמזונות שעשירים בחלבון אינם עשירים גם בשומן רווי (צילום וקומפוזיציה: קית' גלסמן)

החלבון נחוץ לכולנו לבניית השרירים והרקמות, אבל צריך לשים לב שהמזונות שעשירים בחלבון אינם עשירים גם בשומן רווי (צילום וקומפוזיציה: קית' גלסמן)

 

4. יש חלון הזדמנויות קטן לאכילת חלבונים לאחר האימון

לא נכון! בעבר סברו שיש לצרוך חלבונים כשעה לאחר האימון כי אז הגוף ערוך לקלוט אותם ולנצל אותם לבניית השריר. על בסיס המיתוס הזה שגשגה סצנת השייקים בחדרי הכושר, מתוך מחשבה ששייק החלבונים יסגור את הפינה עד שהמתאמן יגיע הביתה כדי להכין את הכריך עם הטונה או החביתה. אלא שלאחרונה התברר שהמחקרים שתמכו במיתוס הזה לא היו די מבוססים. מחקרים חדשים, בהם אחד גדול במיוחד מאוניברסיטת מקמאסטר, קנדה, שהתפרסם בכתב העת Nutrition & Metabolism, הוכיחו שחלון ההזדמנויות ממושך בהרבה, ושעבור מרבית המתאמנים (למעט אלה שמתאמנים בכל יום אימון עצים) אין חשיבות גדולה לשאלה מתי צורכים את החלבון - ואפשר גם לצרוך אותו לפני האימון.

 

5. צריכת חלבון עלולה להאיץ תהליכי דלדול עצם

לא נכון! מחקרים שהתפרסמו בעבר הראו שצריכת מזונות עשירים בחלבון שמעודדים ייצור חומצה בגוף כמו בשר, ביצים ודגים, קשורה להפרשה מוגברת של סידן בשתן. מחקרים אלה גרמו לסברה שמוטב לאנשים הסובלים מדלדול העצם להימנע מאכילת חלבון. החלבון מהווה 50% מנפח העצם והוא גם חיוני לבניית השרירים, שמשפיעים באופן חיובי על בניית העצם, כמו גם על מניעת נפילות. ואכן, מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות בכתבי העת Journal of Nutritionו־European Journal of Clinical Nutrition הוכיחו שצריכת חלבון בהתאם לקצובה היומית המומלצת קשורה בהפחתת הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים, בעיקר כשהיא משולבת עם צריכה מספקת של סידן.

 

6. דיאטות עשירות בחלבון מגבירות את הסיכון לסוכרת ולהתקפי לב

נכון חלקית! דיאטות עשירות בחלבון שמתבססות על אכילת סטייקים (למשל אטקינס, פליאו ובאנטינג), עלולות להעלות את הסיכון למחלות לב בשל העובדה שמזונות אלה עשירים בשומן רווי, שמאיץ תהליכים דלקתיים וטרשתיים בכלי הדם. לעומת זאת, דיאטות עשירות בחלבון שמבוססות על דגי ים צפוני (למשל, הדיאטה הנורדית), מובילות בדיוק לתהליך הפוך ותורמות להפחתת התהליכים הדלקתיים בכלי הדם בזכות תכולת האומגה 3 הגבוהה בדגים אלה.
התמונה די דומה גם כשמדובר בסיכון לסוכרת מסוג 2. מחקר שהתפרסם בכתב העת Diabetes Care מצא שאכילה של בשר אדום, בפרט מעובד (נקניקיות, נקניקים, המבורגרים וקבבים) או שמן, מגבירה במעט את הסיכון לסוכרת מסוג 2. עם זאת, נמצא שצריכת חלבונים שמקורם בדגים או במוצרי חלב אינה מעלה את הסיכון.

 

7. אכילת חלבון עוזרת להרזיה

נכון למדי! החלבון משביע יותר, ולכן אכילתו מאפשרת לשומרים על דיאטה לאכול פחות ממזונות אחרים. בנוסף, בניגוד לפחמימות הוא אינו גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם, שלאחריה באה הצניחה המרעיבה. לצד כל אלה, תהליך עיכול החלבון בגוף מנצל יותר קלוריות מאשר עיכול פחמימות. עם זאת צריך לזכור שגרם חלבון מכיל אותן קלוריות כמו גרם פחמימה, ולא פעם מלווה גם בכמויות שומן גבוהות המעלות את התכולה הקלורית. לכן צריך להיות זהירים בעניין דיאטות שדוגלות בכך ש"הקלוריות לא חשובות" ושאפשר לאכול מזונות חלבוניים שמנים (כמו סטייק) בלי הגבלה.

 

8. לסוכרתיים כדאי לבסס את התזונה על חלבונים

לא מדויק! חולי סוכרת אינם צריכים להפריז באכילת חלבונים, אך גם אינם צריכים להמעיט באכילתם. בעיקרון, חלבונים משפיעים פחות על רמות הסוכר בדם, ולכן כדאי לסוכרתיים להמיר חלק מהפחמימות בחלבונים. עם זאת הם עלולים לפתח כשל כלייתי, בעיקר כשהסוכרת שלהם אינה מאוזנת לאורך זמן, ועיכול החלבון יכול להעמיס על הכליות. בעבר היה נהוג לחשוב שאכילת החלבונים מזרזת את הכשל הכלייתי, אך ב־2014 פורסם בכתב העת Diabetes Care מחקר שהפריך זאת. למרות זאת איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ לחולי סוכרת לצרוך את כמות החלבונים היומית המומלצת ולא יותר. ואם התפקוד הכלייתי כבר בעייתי, מומלץ להפחית את כמות החלבון ולהגביר את כמות השומנים הטובים (למשל, טחינה, אבוקדו, אגוזים).

 

אין חשיבות גדולה לשאלה מתי צורכים את החלבון, ואפשר לצרוך אותו גם לפני האימון (צילום: וקומפוזיציה: קית' גלסמן)

מרימי משקולות שמתאמנים שלוש פעמים בשבוע זקוקים לכמות כפולה של חלבונים (צילום: וקומפוזיציה: קית' גלסמן)

 

9. ציפורניים שבירות ונשירת שיער עשויות להעיד על מחסור בחלבון

נכון! החלבון ממלא תפקיד בבניית הציפורניים והשיער. במקרה שבו צריכת החלבון נמוכה מדי הציפורניים עלולות להפוך שבירות יותר והשיער לנשור. אבל לרוב הסימנים האלה מעידים על מחסור גם בוויטמינים ובמינרלים, ובקיצור- על דיאטה לא מאוזנת מכל הבחינות.

 

10. דיאטות עתירות חלבון (למשל, אטקינס, פליאו, זון) יכולות לפגוע בכליות
נכון חלקית! בעבר גרסו שתזונה עתירת חלבון עלולה לגרום לעומס על הכליות והכבד, אלא שאז הוכח שאין קשר אלא אם מדובר במינונים קיצוניים. כיום התפיסה היא שאנשים בריאים יכולים לאכול כמויות גדולות של חלבון, ושרק כמויות עצומות-- פי ארבעה או יותר מהקצובה היומית - עלולות להתחיל להשפיע לרעה. עם זאת השומנים הרוויים, שבדרך כלל מוכלים בדיאטה עשירה בחלבון, עשויים להיות לא בריאים, ולכן יש הגורסים שעודף חלבון עלול להיות לא בריא גם לסוכרתיים.

 

 

  • ייעוץ מקצועי: ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט, בעל מרכזי תזונה וספורט בשיטת ד"ר שון פורטל; עינת מזור בקר, מרכז DMC לטיפול בסוכרת; פרופ' צופיה איש שלום, מומחית לרפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה וסוכרת, בית חולים אלישע בחיפה, וסגן יו"ר האגודה הישראלית לאוסטיאופורוזיס ומחלות עצם