הדפסה
לכתבה באתר
מאת: תמר פרידמן
6 דרכים להפחתת הקלוריות וכמות הסוכר בשייק שלכם
1. שימו פחות פירות ויותר ירקות. בשייק אחד יכולים להיכנס בקלות שלושה גזרים, שני תפוחים ותפוז - זו כמות שלא הייתם אוכלים בארוחה רגילה. הביאו בחשבון שפירות מכילים פרוקטוז (סוכר פירות) שעלול לגרום לעומס על הלבלב כך שיפריש יותר אינסולין, ולאורך זמן עלולה להתפתח תנגודת לאינסולין שתביא לסוכרת. נסו להסתפק במנת פרי אחת בשייק, ועדיף פירות יער קפואים (אוכמניות, חמוציות, פטל). את שאר הפירות אפשר להחליף בירקות ירוקים כמו מלפפון, פטרוזיליה, קייל, מנגולד, תרד או חסה - אין בהם פרוקטוז, הם מכילים מעט מאוד פחמימות ומלאים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ומרכיבים בריאים.
2. אל תגזימו עם הכמות. אם השייק הוא במקום ארוחה, ומכיל חלבון, פחמימה ושומן, אין צורך בכוס ענקית. 300 מ"ל יספיקו.
3. לכו על אבקת חלבון דלת סוכר. אם אתם משתמשים באבקות חלבון, כדאי לבחור באבקות נטולות סוכר או כאלה שיש בהן מינימום סוכר.
4. השתמשו באבוקדו, טחינה ואגוזים להסמכה. אם אתם אוהבים את הטקסטורה הסמיכה שהפירות מקנים לשייק, ניתן להשיג אותה באמצעות מזונות אחרים המכילים שומנים בריאים חד־בלתי רוויים. למשל: רבע אבוקדו, כף טחינה, כף־שתיים שיבולת שועל, זרעים (פשתן, צ'יה) או אגוזים טבעיים (מלך, פקאן). אל תגזימו בכמות האגוזים כי הם עתירי קלוריות. הסתפקו בעד ארבעה חצאי אגוזים בשייק.
5. התבססו על מים. הם הבסיס הכי טוב לשייק כי אין בהם סוכר. לגבי מיץ תפוזים או חלב לסוגיו (אורז, סויה, שקדים), יש נטייה לחשוב שהם נטולי סוכר, אבל גם אם הם לא ממותקים הם מכילים פחמימות.
6. זכרו שזה בריא - אבל משמין. זכרו שגם אם הערך התזונתי של השייק גבוה, לרוב כך גם הערך הקלורי. לכן מומלץ לצרוך אותו במתינות. אם אתם מאלה שהשייקים דווקא "פותחים" להם את התיאבון ולא מעניקים שובע לכמה שעות, התייחסו לשייק כאל צ'ופר מפעם לפעם ולא כאל תחליף ארוחה קבוע.
- ייעוץ מקצועי: ניר שניידר, דיאטן קליני וספורט
מתכונים לשייקים
-------------------
לפני אימון (210 קלוריות)
1/2 כוס פירות יער
1/2 בננה
1/2 כוס יוגורט דל שומן
1/4 כוס חלב דל שומן
2־3 קוביות קרח
1 תמר (לא חובה)
לירידה במשקל (211 קלוריות)
1 כף אבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד*
1/2 בננה בינונית
1 כוס פירות יער קפואים
1 כף זרעי צ'יה
3/4 כוס חלב
דל שומן**
3־5 קוביות קרח
להרגעת הבטן (287 קלוריות)
1 כף זרעי פשתן טחונים
1/2 כוס יוגורט דל שומן
1 כפית ג'ינג'ר פרוס
1 כוס אפרסקים קפואים
1 כוס קוביות פפאיה
1 אגס בינוני
קוביות קרח
לבוסט של סידן (445 קלוריות)
1 בננה גדולה
2 אפרסקים בינוניים
100 גרם מלון ירוק
1־2 תמרים
1 כף טחינה גולמית
100 מ"ל חלב סויה
3 קוביות קרח
לאנטי סטרס (236 קלוריות)
1 כף דבש
1/4 כוס שקדים טחונים
2 בננות קפואות
1/2 כוס יוגורט וניל
1/4 כוס תה
קמומיל קר
1/4 כוס חלב דל שומן**
3 קוביות קרח
קורטוב אגוז
מוסקט
כמה טיפות תמצית וניל
לארוחת בוקר (559 קלוריות)
1/4 כוס שיבולת שועל אינסטנט
1/4 כוס אגוזים
1 בננה בשלה
1 כוס פירות קפואים
1/2 2 כפות יוגורט דל שומן
כוס חלב דל שומן**
לעידוד המטבוליזם (182 קלוריות)
1/2 כף דבש
1 כוס חתיכות מנגו
1/2 כוס יוגורט וניל דל שומן
1/2 כוס תה ירוק מקורר
1 כוס קרח (כ־6 קוביות)
אחרי אימון (441 קלוריות)
1 כף חמאת בוטנים/חמאת שקדים טבעית
1 בננה קפואה
קורטוב קינמון
1/3 כוס יוגורט וניל
דל שומן
1/2 כוס חלב שקדים
1 כוס קוביות קרח
לבוסט אנרגטי (150 קלוריות)
1 כפית מיץ לימון
1 כף דבש או 1 תמר
חופן תרד או עלים ירוקים אחרים
2 פלחי מלון,
אפשר קפואים
1 בננה קפואה
קוביות קרח
לבניית שריר (227 קלוריות)
1 כף אבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד*
230 מ"ל שוקו 2% שומן
1 בננה בינונית קפואה
קוביות קרח
לעור נהדר (448 קלוריות)
2 כפות זרעי פשתן טחונים
1/2 2 כוסות תותים, דובדבנים ואוכמניות
1/4 אבוקדו
1/2 כוס יוגורט דל שומן
1 כוס קוביות קרח או קרח כתוש
להשריית שינה (294 קלוריות)
1 כף חמאת בוטנים
1 כף שיבולת שועל אינסטנט
1/4 כוס דובדבנים
1/2 בננה
1 כוס חלב שיבולת שועל
קוביות קרח
*השתמשו בכף הנמצאת בתוך המכל
** ניתן להחליף בחלב שקדים או סויה
ייעוץ מקצועי: שירי מזור, נטורופתית המתמחה בהדרכה לבישול בריא, חברה בצוות השפים של רשת Chef4
חישוב ערכים קלוריים: גל כהן לס, דיאטנית קלינית (MAN)
