‭.1‬ לוקחים נשימה. קצב הירידה צריך להיות חצי ק"ג עד ק"ג בשבוע. כלומר, כדי לרדת 5 ק"ג נדרשים ‭10-5‬ שבועות. ירידה מתונה תסייע לכם לשמור על ההישג. אתם הרי לא רוצים לרדת ומיד לעלות חזרה.

 

‭.2‬ כותבים הכל. קחו מחברת אישית ועט, מעכשיו אתם רושמים כל מה שאתם אוכלים, וגם מה שאתם שותים. ה-כ-ל. גם את קוביית השוקולד שגנבתם מהארון.

 

‭.3‬ מארגנים מראש. אם הכנתם יום קודם את כל הארוחות ליום המחרת, סביר להניח שלא תפתחו רעב בלתי נשלט.

 

‭.4‬ מתחילים במה שהכי מאתגר אותנו. אם, למשל, האתגר שלכם הוא חיבה יתרה למתוקים, קובעים כלל שאוכלים מתוק רק אחרי אכילת פרי. אם האתגר הוא תאווה מוגברת ללחם - קובעים כלל שאוכלים אותו רק בערב כן הלאה.

 

‭.5‬ שמים תזכורות בסלולרי. הן יזכירו לכם שהגיע הזמן לשתות מים או לאכול ארוחת ביניים.

 

‭.6‬ לא מדלגים על ארוחת בוקר, כי זו התחלה טובה ליום מוצלח: פרוסה עם גבינה; גרנולה עם יוגורט; פרוסת עוגה ביתית או כל דבר אחר שמתאים לכם לפתוח איתו את היום.

 

‭.7‬ התחילו בירקות. כל ארוחה, כולל ארוחת ביניים, צריכה להתחיל בירקות: חיים או מבושלים, חתוכים או שלמים.

 

‭.8‬ שמים בתיק משהו קטן לנשנש. מה למשל? יוגורט, קרקר או פרי. לזמינות של המזון יש חשיבות מכרעת. ארוחות ביניים קטנות יעזרו לכם לא להגיע רעבים מאוד לארוחה הבאה. כשאתם לא רעבים - אתם בשליטה.

 

‭.9‬ נצמדים לבקבוק מים, בבית, במשרד ובמכונית, ומקפידים לשתות כל היום.

 

‭.10‬ בוחרים דגנים מלאים. הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן משביעים יותר ותורמים לתהליך העיכול. לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה - יעשו את העבודה.

 

‭.11‬ מבשלים קטניות. חומוס גרגירים, עדשים בכל הצבעים, שעועית. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ומשביעות מאוד. נסו גם לבשל פולי סויה (אדממה) - נשנוש מזין ובריא. הם נהדרים כתחליף לפיצוחים, כי גם אותם צריך קצת לפצח‭.

 

‭.12‬ מסתפקים בפחמימה אחת בארוחה. אין צורך לאכול גם אורז וגם אפונה באותה ארוחה. כשיש מבחר, טועמים מהכל. ולא, תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות. הם מזונות עשירים בפחמימות.

 

‭.13‬ מודדים את השמן. כדאי להיפטר מהנטייה לשפוך שמן ישר מהבקבוק, כי תמיד נשפך יותר מדי. עדיף למדוד בכפית או בכף, וזה נכון תמיד - כשמבשלים, כשמטגנים או כשמתבלים את הסלט.

 

‭.14‬ מטגנים פחות. מפחיתים את כמויות המזון המטוגן ועוברים לבישול בתנור.

 

‭.15‬ מעדיפים מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן: גבינות רזות במקום שמנות, בקר ללא חלקים שמנים, עוף ללא העור, דגי מוסר שגדלים בבריכה.

 

‭.16‬ מקצים בלו"ז זמן למתוקים. הכינו מנה יומית מתוקה (באריזות קטנות)  וקבעו לעצמכם מתי מותר לכם לאכול אותה. הכלל: מתוק במידה, במודעות ובשליטה.

 

‭.17‬ נמנעים מאריזות גדולות. כשאוכלים חטיף או פרוסת עוגה - לא יושבים מול כל העוגה או שקית החטיף. לוקחים את הכמות שהחלטתם עליה ומאחסנים את השאר.

 

‭.18‬ מרחיקים את אריזות החטיפים והמתוקים. רחוק מהעין - רחוק מהפה. שמרו את כל אריזות החטאים בארון גבוה, ולא בהישג יד.

 

‭.19‬ מניחים פירות וירקות בהישג יד. דאגו לכך שתמיד יהיו במקרר או על השיש במטבח ירקות ופירות חתוכים ומזמינים.

 

‭.20‬ נמנעים ממיצי פירות. תמיד עדיף לאכול את הפרי השלם מאשר לשתות את המיץ הסחוט שלו. בכל כוס מיץ יש ‭3-2‬ פירות ועדיף לאכול אותם שלמים, כי כך נהנים מהסיבים התזונתיים, תחושת השובע גוברת והגוף לא מקבל "זריקת" סוכר מרוכזת.

 

‭.21‬ כשאוכלים - אוכלים. וזהו. בלי טלוויזיה, בלי סלולרי ובלי עיתון. כך תהיו מודעים לאכילה, תיהנו ממנה ותשבעו ממנה יותר.

 

‭.22‬ כשאוכלים - יושבים. על כיסא (לא כורסא), ליד השולחן (לא מול הטלוויזיה), ועם צלחת (ולא מתוך הסיר).

  

‭.23‬ כשעורכים את השולחן - מניחים עליו רק את הירקות והשתייה. אחרי ששותים ומנשנשים ירקות, מגישים את המנות העיקריות. עכשיו תחושת השובע כבר מתחילה להתבסס.

 

‭.24‬ קובעים כלל ברזל. לעולם חצי מהצלחת תכיל ירקות. החצי השני - כל השאר.

 

‭.25‬ שומרים על הכלל. גם כשלוקחים תוספת - חצי הצלחת ירקות.

 

‭.26‬ שמים בצלחת ‭20%‬ פחות ממה שהייתם רוצים. כך לא תצטרכו לפתוח בתום הארוחה כפתור במכנסיים, ותסיימו כשאתם כבר לא רעבים אך גם לא מפוצצים. זו בדיוק הנקודה הטובה לסיום הארוחה.

 

‭.27‬ ממתינים 20 דקות. עדיין רעבים בסוף הארוחה? לוקחים 20 דקות של הסחת הדעת - שוטפים כלים, קוראים את העיתון, מסדרים משהו בבית. לעתים לוקח לגוף 20 דקות להתחיל לשדר למוח את תחושת השובע.

 

‭.28‬ עוברים לצלחות קטנות. אנחנו הרי אוכלים בעיניים, וכשהצלחת נראית מלאה זה כבר משמח ומספק אותנו.

 

‭.29‬ לא אומרים "חבל‭."‬ כשנשאר מעט אוכל בצלחת שלכם; כשבתחתית הסיר מסתתרות כמה כפיות אחרונות של התבשיל; כשהילדים לא סיימו את המנה שלהם - זה לא אומר שצריך לחסל את מה שנשאר. חבל? רק על הדיאטה.

 

‭.30‬ נופלים וממשיכים. בכל תהליך הרזיה יש חריגות ונפילות. השתוללתם? חרגתם? לא נורא! מתעשתים מיד וממשיכים הלאה.

 

‭.31‬ מעדיפים מזון ביתי. כמה שתבשלו יותר בבית, תהיה לכם יותר שליטה על הדיאטה. כשאתם מכינים לבד את השניצלים או את המאפה - אתם יודעים בדיוק מה וכמה הכנסתם לתוכם ויש לכם הערכה מציאותית יותר של כמויות הקלוריות והשומן. ואל תגידו "אין לי זמן לבשל‭."‬ הכל עניין של תכנון נכון.

 

‭.32‬ מפרידים את המרכיבים. כשיוצאים לאכול בחוץ לא מזמינים לפני שמבינים מה המנה מכילה. לדוגמה, הזמנתם סלט? בררו מהם המרכיבים ובקשו שיגישו לכם את כל התוספות בנפרד - הזיתים, הקרוטונים והרוטב. כך תוכלו לשלוט יותר בהרכב המנה שלכם. ולא, אין סיבה להתבייש לשאול ולבקש. אתם עושים תהליך חשוב וכל הכבוד לכם.

 

‭.33‬ מביאים אוכל למארחים. הזמינו אתכם לאירוע אצל חברים? נסו לנחש מה יגישו שם. אם תגיעו למסקנה שהכיבוד יהיה משמין מאוד, הציעו עזרה והביאו מנה שהכנתם בבית. כך גם יהיה לכם מה לאכול וגם יצאתם חברים טובים. ובקיצור, ווין־ווין.

 

‭.34‬ לא מגיעים רעבים לאירוע. לפני שיוצאים מהבית אוכלים משהו קטן כדי למלא את הבטן. המוזיקה, האורות, החברים והמשפחה יכולים להסיח את הדעת ממה ומכמה אתם אוכלים. כששבעים - מתפתים פחות.

 

‭.35‬ מפנימים: הליכה לסופרמרקט היא מהלך אסטרטגי. מה שקונים עכשיו - אוכלים אחר כך. לכן חשוב להגיע שבעים, ולעקוב בדיוק אחרי הרשימה בלי להתפתות למאכלים שלא תעמדו בפניהם.

 

‭.36‬ מפעילים שיקול דעת. לא מתפתים לכל מיני מוצרים שמבטיחים רזון עד. עדיין לא הומצאה גלולת הפלא, ועד שזה יקרה צריך פשוט לאכול פחות.

 

‭.37‬ לא קונים במבצעים. אריזות גדולות במבצע זה נחמד לכיס, אבל רע לדיאטה. כשקונים הרבה - אוכלים הרבה.

 

‭.38‬ ואם בכל זאת קונים במבצע, מגיעים הביתה ומחלקים את האריזה הגדולה לאריזות קטנות, ומאחסנים.

 

‭.39‬ לא מתבלבלים ממוצרים דיאטטיים. מוצרי הלייט והדיאט הם ממש לא הסוד להצלחת דיאטה, ופעמים רבות, להפך - הם מחבלים בירידה במשקל.  

 

‭.40‬ משתפים את החברים והמשפחה. ככל שתהיו פתוחים עם מעגל התמיכה הקרוב, כך יעלה הסיכוי שהם יגלו הבנה ויעזרו לכם להצליח.

 

‭.41‬ משתפים גם את הקולגות. בטוח שתמצאו במקום העבודה חברים נוספים שישמחו להצטרף אליכם או לפחות להתחשב בכם, ולא לשים את השוקולדים שהביאו מחו"ל ממש מתחת לאף שלכם.

 

‭.42‬ מתחילים לזוז. פעילות גופנית טובה לכם. בחרו פעילות שאתם אוהבים, והתמידו בה.

 

‭.43‬ מנצלים כל הזדמנות להיות בתנועה. קמים כל שעה מהכיסא בעבודה, עולים במדרגות במקום במעלית, משחקים עם הילדים בגינה במקום ב"קנדי קראש‭."‬

 

‭.44‬ מפנימים שזו לא דיאטה. זו דרך חיים. ככה הכי נכון ובריא לכם תמיד.

 

‭.45‬ נשקלים. רק פעם בשבוע בבוקר, ושמחים על כל ירידה, גם אם מדובר ב־300 גרם.

 

‭.46‬ חוגגים. ירידה במשקל זו סיבה למסיבה. שתפו את החברים ומצאו הזדמנות לחגוג ביחד.

 

‭.47‬ מפרגנים לעצמנו. הצלחתם בתהליך ההרזיה? מגיע לכם שאפו. טפחו לעצמכם על השכם.

 

‭.48‬ לא יורדים על עצמנו. לא הצלחתם לרדת? אל תעסקו בהלקאה עצמית. נסו לבדוק היכן טעיתם והמשיכו משם.

 

‭.49‬ שומרים את הכתבה הזו בסלולרי, ואחרי החג חוזרים אליה מדי פעם, כדי לרענן את הזיכרון.

 

‭.50‬ היי, יש כאן 50 טיפים. לא מאמצים את כולם בבת אחת. בוחרים טיפ אחד או שניים לשבוע ומיישמים. בשבוע שלאחריו לוקחים שניים נוספים. גם רומא לא נבנתה ביום אחד.