מאת: אראלה טהרלב בן-שחר

 

יש משהו מתעתע בהרגלים. מצד אחד מדובר באוסף פעולות שגרתיות, נעדרות מודעות, לא מרגשות, כאלה שלא הייתם מקדישים זמן לספר עליהן לאף אחד או אפילו לעצמכם, כמו צחצוח שיניים, שתיית קפה, סידור המיטה בבוקר או קריאה לפני השינה. מצד שני מדובר בפעולות שהשפעתן על חיינו, אושרנו ובריאותנו עשויה להיות עצומה.

 

על הטריקיות הזאת עלתה גרטשן רובין, סופרת שהתחילה את חייה כעורכת דין מצליחה בוגרת ייל, ואימצה מאוחר יותר את הרגל הכתיבה. רובין הוציאה לאחרונה ספר על אימוץ הרגלים תחת השם בעל המסר המרגיע: Better than Before ("טוב יותר מקודם" בתרגום חופשי). ספרה הקודם של רובין, "פרויקט האושר" (הוצאת כתר), חיפש

את התשובה לשאלה הקיומית המציקה: מה הופך אותנו למאושרים? הספר ההוא, שבו תיארה רובין את הניסיונות שערכה בעצמה במשך שנה כדי לגלות מה הופך אותה למאושרת, הפך לרב מכר עולמי. האם גם את הספר החדש שלה, שמבטיח להפוך את חיינו לסדרת הרגלים רצויים, ושגם לו הקדישה רובין שנה מחייה, נרצה לקרוא - ואולי אף לאמץ?

 

יכול להיות שכדאי לנו. אחרי הכל, ההרגלים שלנו הם במידה מרובה המדרגות שעליהן צריך לטפס בדרך לשינוי בחיים שיוביל לאושר, לבריאות ולקיום שפוי ונינוח. ההרגלים הם הדרך החמקמקה להכניס פעילות כלשהי לתוך חיינו ולהפוך אותה לכזאת שנעשית מאליה, כזאת שאין צורך יותר בכוח רצון או בתעצומות נפש כדי לבצע אותה.


אבל השאלה הגדולה היא אם אכן יש דרך להעביר את כל הדברים שהיינו רוצים לעשות בחיינו מהקטגוריה של "אני חייב להתחיל ל...", אל עבר הקטגוריה הלא מאומצת ומאמצת - ההרגל. לפי רובין המעבר הזה אפשרי בהחלט. באותה אופטימיות ומעשיות קצרת רוח שבה מיפתה את הדרך לאושר, היא מאמינה שתצליח לגרום לקוראים להפוך את חייהם לאוסף של הרגלים מבורכים ואפס הרגלים מגונים. אז איזה הרגל תרצו להכניס לחיים, ואיך תעשו זאת?

 

מי אתם? הצייתן, המרדן או המשת"פ

------------------------------------------

לפני שאתם מסמנים מטרות כמו "אני רוצה להתאמן בכל יום" או "אני רוצה להפסיק לעשן", עליכם להכיר את עצמכם טוב יותר. בניגוד לתורות אחרות להטמעת שינוי והרגלים שמשתמשות באמיתות כלליות כמו "לוקח שלושה שבועות להפוך התנהגות להרגל", התורה של רובין טוענת שבשלב הראשון עלינו להתוודע לעצמנו כדי לדעת מה יכול לעבוד בשבילנו. איך בדיוק? בעזרת החלוקה לטיפוסים שהיא מציעה. החלוקה אמנם מבוססת על שיטת מחקר בעלת מתודולוגיה מפוקפקת (שילוב של "ניסיתי על עצמי ומתוך רצון טוב אני מדווחת" יחד עם "תיקפתי זאת גם על אחותי המסורה"), ועם זאת היא מצליחה לנפק כמה הבחנות מעניינות על הדברים שמפעילים או מניאים אותנו מהפיכת שינוי בחיים להרגל אוטומטי. לפניכם מבחר הטיפוסים על פי שיטת רובין. זהו את עצמכם, ותלמדו למה כדאי שתשימו לב לפני שאתם מאמצים הרגלים.

 

הצייתנים
אם אתם מאלה שמצליחים למצוא זמן להוציא את הכלב של השכנה ולהרים מגבית לשיפור חזות בית הספר אבל לא מוצאים זמן ללכת לאימון כושר, זו הקבוצה שלכם. אתם טיפוסים שעומדים בהתחייבויות כלפי אחרים אבל הרבה פחות להתחייבויות כלפי עצמכם. אתם מונעים על ידי הרצון לזכות בציונים טובים, בחוות דעת מצוינות ומהפחד מקנסות או מלאכזב אחרים. ככאלה, תעמדו בדד־ליינים ותמלאו כל משימה שלקחתם על עצמכם בעבודה, אבל תתקשו להכין לעצמכם אוכל בריא, ללכת למפגש מינגלינג של העבודה, לעמוד בשגרת המדיטציה או להשלים את כתיבת הרומן.
אתם והרגלים: אל תתחייבו רק כלפי עצמכם: קבעו עם חבר, הירשמו לקבוצה, קחו מאמן, או אפילו ספרו לכולם שהחלטתם לאמץ את ההרגל החדש. נזיפה או שבח ממישהו אחר ישפיעו עליכם הרבה יותר מפידבק שתעניקו לעצמכם.

 

הספקנים
אם אתם כל הזמן מטילים ספק בהמלצות של כולם, אתם שייכים לספקנים. ככאלה אתם נוטים לבצע מחקר עומק ואורך לפני שתחליטו להכניס נוהל כלשהו למשפחת ההרגלים שלכם. עם זאת, לאחר שתבדקו לעומק ותחליטו שמשהו מוצדק, יהיה לכם קל לבצע אותו.
אתם והרגלים: כל עוד לא תשתכנעו בצדקת ההרגל, תתקשו לאמץ אותו, אך ייתכן שתוכלו לתמרן את עצמכם באמצעות טריקים כמו מעקב אחר כמויות האוכל שאתם צורכים או רישום פעולות ביומן – שגם אם הן לא מהוות ביסוס מדעי, הן יספקו נימוק חלקי.

 

המרדנים
אם אתם רוצים לעשות "מה שבחרתם" ולא "מה שצריך", אם העובדה שמבקשים מכם לעשות משהו גורמת לכם להתקומם, אם אתם תמיד רוצים להפר את הכללים, אתם שייכים למרדנים. ככאלה אתם לא רוצים לענות על ציפיות ואוהבים לשבור חוקים.
אתם והרגלים: אין ספק שאתם מותאמים פחות לאימוץ הרגלים מטבעכם, אבל נסו "לעבוד על עצמכם" ושלבו הרגלים שנראים לכם "משחררים" או "מרדניים", כמו לרוץ לבד על הים או לא לאכול מזון תעשייתי.

 

משתפי הפעולה
אם אתם מאלה שבדרך כלל מצליחים לעשות מה שאתם חושבים שצריך, בין אם זה עבודות לאוניברסיטה, פרויקטים למקום העבודה, ובין אם זה להיצמד לרוטינת הפעילות הגופנית שקבעתם, אתם נמנים עם משתפי הפעולה. ככאלה אתם אוהבים להגשים ציפיות ולא אוהבים לאכזב אף אחד, כולל את עצמכם.
אתם והרגלים: בגדול, בורכתם. אתם נמנים עם אלה שהכי קל להם לאמץ הרגלים. בעיקרון, אם תקבלו החלטה ותכניסו אותה ללו"ז שלכם, יש סבירות גבוהה שתצליחו להתמיד בביצועה.

 

האם אתם מהצייתנים או מהמרדנים? בחנו את עצמכם (איור: ערן מנדל)

 

 

האם אתם מהצייתנים או מהמרדנים? בחנו את עצמכם (איור: ערן מנדל)

 

מה מניע אתכם להצליח?

-------------------------------

כדי להתגבר על הסיכוי שאכן תאמצו את ההרגל שהחלטתם להכניס לחייכם, מספרת רובין עוד סדרה של שאלות שהתשובות עליהן אמורות לעזור לכם להבין מה מניע אתכם ולהצליח. מה למשל?

1. האם אתם אוהבי חידושים או מכורים לאתמול?
אם אתם אוהבים לחזור למקומות בעולם שבהם כבר ביקרתם או לקרוא שוב ספר שאהבתם, יצירת הרגלים היא כמעט טבע שני בשבילכם. אם אתם חובבי חידושים, נסו לעטות על ההרגל אפיל שגרתי קצת פחות, למשל אתגר "30 יום ב־1,200 קלוריות" או "שלושה חודשים לחצי מרתון".

 

2. האם אתם סגפנים או מכורים לשופינג?
אם אתם מאלה שההחלטה לשחות מלווה אצלם ברכישת בגד ים עמיד, כובע ים, משקפת, סנפירים, כפות, אטמים, ואם אפשר גם אוזניות למים, הרי שאתם "קניינים". רובין ממליצה לכם להפנים שהקניינות היא רק השלב הראשון בתהליך ולזכור שאימוץ ההרגל אינו מסתיים בה. אם אתם סגפנים, לעומת זאת, רובין ממליצה לכם לשחרר מעט את הארנק ולשים לב לכך שלעתים יש כמה דברים בסיסיים שחייבים לקנות כדי לאמץ הרגל חדש.

 

3. האם אתם מהמתחילים או מהמסיימים?
ישנם אלה שאוהבים להשלים פרויקטים, וישנם אלה שאוהבים להתחיל דבר חדש. אם אתם אוהבים להשלים פרויקטים, עשו לעצמכם הרגל שאפשר להשלים אותו (למשל, כרטיסייה לשיעורי פילאטיס). אם אתם מאלה שאוהבים להתחיל, הירשמו למכון כושר עם מגוון שיעורים ופעילויות שמציעים בכל פעם אפשרות אחרת.

 

4. האם אתם מרתוניסטים או ספרינטרים?
אם אתם מרתוניסטים, כלומר מאלה שיודעים לעשות מאמצים ארוכים וממושכים, להתמיד ולא להתייאש, אשריכם. סביר להניח שיקל עליכם לאמץ הרגל ולהתמיד בו. אבל גם לספרינטרים תהיה תקומה, ואתם יכולים לבנות על כך שפרץ גדול של אנרגיה ויצירתיות של הרגע האחרון יאפשר לכם להשיג הישג גדול בזמן קצוב.
אם אתם דחיינים, לעומת זאת, אל תשלו את עצמכם שאתם ספרינטרים. ייתכן שגם ברגע האחרון כלום לא יקרה. רובין ממליצה לכם לנסות לאמץ משהו מההרגלים המרתוניסטיים, כמו למשל להתחיל כל משימה מוקדם ולא לבנות על כך שתעשו מאמץ מרוכז ברגע האחרון. אחרי שתלמדו להתחיל מוקדם, תצטרכו להתמיד ולא לצפות להישג מיידי אלא לבנות על התקדמות הדרגתית שתגיע בעתיד.

 

5. האם אתם אוהבים להתחיל בצעדים קטנים או גדולים?
חוקר הרגלים ידוע בשם בי.ג'יי. פוג טען שכדאי להתחיל לאמץ הרגל באמצעות שינוי קטנטן (כפיפת בטן אחת, קריאת עמוד אחד), ושהצלחה בפרויקט הקטן תוליד את היכולת לעשות יותר ולהתמיד. עם זאת, לדברי רובין, יש אנשים שמתאים להם להתחיל באופן אמביציוזי, מרעיש ומהפכני. אם אתם מאלה, ייתכן שיתאים לכם להתחיל דיאטה, אימוני כושר וגמילה מעישון באותו השבוע. אם לא, היצמדו למתכון הסולידי הקלאסי של התרגלות לפעולה קטנה שהולכת וגדלה בכל יום.

 

6. האם אתם חיות לילה או ציפורי שיר?
אם אתם מאלה שקמים מוקדם בבוקר, אשריכם. מחקרים מראים ש"אנשי הבוקר" נוטים להיות שמחים, מאושרים ומסופקים יותר. חוץ מזה תוכלו לנסות לקום חצי שעה מוקדם יותר ולשבץ שם את ההרגל החדש שלכם. אבל אם אתם ציפורי לילה, רובין מייעצת לא להילחם בעצמכם ולאמץ שעות פעילות שנועדו לאחרים, אלא לייעד את ההרגל לשעה אחרת, כזאת שמתלבשת עליכם.

 

שינה, פעילות גופנית, אכילה ושתייה, סדר - כל אלה מהותיים כדי להציב אתכם על הדרך הנכונה (איור: ערן מנדל)

 
רעב או אכילה לא מזינה מתישים את גופנו ומדלדלים את כוח הרצון שלנו  (איור: ערן מנדל)

 

לכו תתרגלו

----------------

אז אחרי שאבחנתם את עצמכם והחלטתם שאתם רוצים להכניס לחייכם הרגל או שניים שיהפכו אתכם לבריאים או למאושרים יותר, הנה כמה עצות שרובין ניסתה על עצמה ועל חבריה, ואתם מוזמנים לאמץ:

1. היצמדו למספרים בדוקים
קנו לכם צמיד, אוזניות, פדומטר או שתורידו לסמארטפון אפליקציות שיספרו/ ימדדו/ וינפקו סטטיסטיקה של השינוי שאותו אתם מעוניינים לעשות:  לישון יותר שעות, לזוז יותר, לצרוך פחות קלוריות, לתרגל מדיטציה או כל דבר אחר. עצם המדידה מפנה את תשומת הלב לדברים הלא רצויים שאנו עושים וגורמת לשינוי. כי כשאנחנו לא מודדים, אנחנו "מזייפים", ולא קשה לנחש לאיזה כיוון. מחקרים מראים שאנחנו נוטים להעריך הערכת חסר את כמות האוכל שאנו אוכלים, והערכת יתר את כמות הפעילות הגופנית שאנחנו עושים. לעומת זאת, כשאנחנו יודעים בדיוק מה אנחנו עושים, אנחנו משתפרים. אנשים שעשו דיאטה רזו פי שניים כשניהלו יומן אכילה, ומספר צעדי ההליכה שעשו אחרים השתפרה פלאים בעקבות ענידת פדומטר.
שיטת המדידה תעזור לכם בעיקר אם אתם משתפי פעולה וספקנים (שאוהבים לאסוף מידע). לצייתנים (שרוצים שמישהו אחר יראה את ההתקדמות שלהם) ולמרדנים (שיכולים להתקומם), לעומת זאת, זה עשוי לעזור פחות, אך לדברי רובין יש בהחלט טעם לנסות.

 

2. התחילו מהבסיס
מאיזה הרגל מכל ההרגלים שאתם רוצים לאמץ כדאי להתחיל? מוטב להתחיל מהרגל חשוב ומשמעותי, ורצוי כזה שאחרי שתשנו אותו יהיו לכם יותר כוח רצון ותעצומות נפש לשנות את האחרים. על פי רובין, כל אחד מארבעת ההרגלים הבאים יכול להציב אתכם על הדרך הנכונה ולכן כדאי להתחיל באחד מהם:
שינה. רבים מאיתנו לא ישנים כמו שצריך וחווים מחסור מתמשך בשינה, על כל מה שנובע ממנו - חוסר ריכוז, עייפות, ירידה בכוח הרצון, נטייה לרגזנות. רובין ממליצה להתרגל ללכת לישון בשעה סבירה.
פעילות גופנית. לדברי רובין, פעילות גופנית היא הקפיץ שמותח אותנו. היא מפחיתה חרדה, ממריצה, משפרת זיכרון, מיטיבה יכולת ארגון, עוזרת לשמור על המשקל ומה לא. אם לא הצלחתם להכניס לתוך סדר היום שלכם חצי שעה של פעילות גופנית (איזו שמתאימה לכם), אולי כדאי שתתחילו בזה.
אכילה ושתייה. רובין מקפידה להזכיר לנו שגם רעב או אכילה לא מזינה מתישים את גופנו, מדלדלים את כוח הרצון שלנו, פוגעים במצב הרוח שלנו, בבריאותנו, ומקשים עלינו לקחת שליטה על החיים.
סדר. ערימות כביסה, עיתונים ישנים, מכונית מטונפת או בגדים זרוקים על המיטה מרפים את שרירי ההתמודדות ומדלדלים את כוח הרצון שלנו. רובין מצטטת מחקר שנערך באוניברסיטת פרינסטון שמוכיח שאנשים מתקשים להתרכז ולעבד מידע כשבמרחב הוויזואלי שלהם יש בלגן. היא נתמכת גם בממצא המפתיע של מומחה להרגלים בשם צ'ארלס דאהיג, שלפיו אנשים שנוהגים לסדר את המיטה בכל בוקר הם אנשים יצרניים שמצבם הכללי טוב יותר מאלה שמותירים מיטה מבולגנת בצאתם מהבית.

 

3. נהלו יומן והכניסו ללו"ז
כמעט כל הטיפוסים (למעט המרדנים) מפיקים תועלת מההחלטה ש"בשש אני עושה כושר"/ "בשבע בבוקר אני כותבת בבלוג". טיפוסי בוקר, שעדיין לא מילאו את המשבצת של שש־שבע, יכולים להפיק תועלת עצומה מלאכלס אותה בהרגל מיוחל. כשמכניסים פעולה לסדר היום מפסיקים להתלבט לגביה, זקוקים לפחות כוח רצון כדי לבצע אותה, קל יותר להגיד לא לדברים אחרים שמתחרים בה (אני לא יכולה לעשות איתך שיעורים, אני הולכת להתעמלות), ויש פחות פיתוי לדחות אותה למחר.


על פי רובין, אפשר להכניס הכל לסדר היום - לא רק פעילות גופנית ושעת שינה, אלא גם לימודים, חברים, שעה לבילויים, שעה לסידורים ושעה לסקס, כי זה הרעיון שעומד מאחורי הספר כולו. כדי לזכות בחיים טובים, כל מה שצריך זה לקחת את כל הדברים שהייתם רוצים לעשות - הדברים שבריא, שכיף, שכדאי ושטוב לעשות אותם - ולהפוך אותם להרגלים. מרגע שתלמדו, תעבדו, תעשו סקס ותתאמנו באותה קלות ואוטומטיות שבה אתם מצחצחים שיניים, יכול להיות שיתגשמו כל משאלותיכם. בהחלט רעיון שכדאי לנסות להתרגל אליו.