אוכל הוא הרבה יותר מאמצעי להיות שבעים. באמצעות אוכל אנו מזינים פיזית את ילדינו, מעבירים להם את המסורת המשפחתית ולפעמים גם לומדים לתקשר טוב יותר אחד עם השני.

 

אחת הבעיות הגדולות ביותר של הורים היא איך לגרום לילדיהם לאכול מזונות בריאים יותר. גם אם הבית הוא מבצר של בריאות ותזונה נבונה, כל הורה יודע שמרגע שהילדים הולכים לגן, כל הגבולות נפרצים.

 

גם אם הארוחות בגן אכן מאוזנות, המזון לא תמיד עומד בסטנדרטים הביתיים שלנו. הילדים שהיו רגילים לאוכל בריא וטרי נחשפים למזונות תעשייתים מעובדים, חטיפים צצים מכל עבר ויש תחושה של איבוד שליטה כשהילד שלמד בבית לאכול רק קינואה עם עדשים מבקש פתיתים לארוחת הערב.

 

הבשורה המשמחת היא שעם מעט השקעה אפשר להכין בבית גרסאות בריאות יותר של המזונות המתועשים שהילדים שלנו כל כך אוהבים.

 

פנקייקס

 

ארוחת ערב פשוטה ובריאה שכל ילד אוהב. אם תכינו את הבלילה בעצמכם ותשתמשו במרכיבים טבעיים ובקמח מלא, אתם יכולים להפוך את הגרסה הרגילה לבריאה בהרבה.

 

למתכון לפנקייק מקמח מלא – לחצו כאן

 

פלאפל

 

ישראלים אוהבים פלאפל, נקודה. ובטח ובטח שילדים ישראלים אוהבים פלאפל. אבל אם נחשוב על זה לרגע, פלאפאל יכול להיות מזון בריאות: מכינים אותו מקטניות ומהמון ירוקים, כך שיש בו שילוב מנצח של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים.

 

הבעיה היא הטיגון: מילא אם היינו יודעים שמטגנים בשמן איכותי, אבל כשקונים מוכן תמיד לוקחים סיכון. אז במקום להסתכן – הכינו את הפלאפל בבית, והחליפו את הטיגון באפייה בתנור.

 

למתכון לפלאפל אפוי – לחצו כאן

 

פתיתים

 

אם אתם פריקים של בריאות וגם אם לא, בטח שמתם לב שלפתיתים יש מוניטין רע. הם שייכים לקבוצת הפחמימות הפשוטות ולא נחשבים מזינים במיוחד. מחירם הנמוך הופך אותם לאחת מהפחמימות היותר אטרקטיביות בגני הילדים וגורם לילדינו לאהוב אותם עד מאוד.

 

למזלנו, כיום נמכרים גם למצוא פתיתים מחיטה מלאה, שמהווים אלטרנטיבה טעימה ובריאה יותר. כדי להפוך את הפתיתים לבריאים יותר כדאי גם להוסיף להם ירקות בזמן הבישול או לערבב אותם עם הרבה ירקות טריים, וכך לקבל מעין סלט טבולה לילדים.

 

למתכון לפתיתים עם עוף וקישואים – לחצו כאן

 

פסטה

 

כדי לוודא שהילדים יאכלו מנה בריאה, יש לבחור תחילה פסטה שעשויה מחיטת דורום (קמח סמולינה). פסטה שכזו מכילה לפחות 12.5 גרם חלבון ל-100 גרם - לכן היא קשה יותר לעיכול ומעניקה תחושבת שובע למשך זמן רב יותר.

 

ומה לגבי הרוטב? החליפו את רוטבי השמנת ברטבים על בסיס ירקות ושמן זית. גם רוטב בולונז הוא בחירה טובה, מאחר שהוא מכיל כמות גבוה של חלבון ומספק לילדים ברזל איכותי. אם בכל זאת בחרתם להכין רוטב על בסיס שמנת, החליפו מחצית ממנה בחלב.

 

וזכרו: אפשר להעשיר כל רוטב בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים באמצעות הוספת ירקות - למשל פטריות חתוכות, או קוביות קטנטנות של גזר, קישואים או חצילים. 

 

הנה כמה רעיונות למתכוני פסטה בריאים:

 

 

עוגיות חמאה ללא חמאה

 

הילדים אוהבים עוגיות? החליפו את החמאה בשמן קוקוס, שמתנהג כמו חמאה אך הרבה יותר בריא ממנה. שימו לב: השתמשתי למדידה בכוס חד פעמית בנפח 180 מ"ל.

 

מרכיבים

כ-20 עוגיות

 

  • 1/2 2 כוסות קמח לבן
  • 2/3 כוס סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1/2 כפית אבקת אפייה
  • 1 כוס שמן קוקוס
  • 1 ביצה בגודל L
  • 2 כפיות תמצית וניל

 

אופן ההכנה

  • מערבבים בקערה את הקמח, הסוכר, המלח ואבקת האפייה. מוסיפים את שמן הקוקוס ולשים רק עד לקבלת מרקם פירורי (השתדלו ללוש כמה שפחות – לישת יתר תפגע בפריכות העוגיות).
  • מוסיפים לקערה את הביצה ותמצית הווניל, וממשיכים ללוש רק עד לקבלת בצק אחיד. יוצרים מהבצק כדור, משטחים אותו לדסקית ועוטפים היטב בניילון נצמד. מכניסים למקרר ל-30 דקות לפחות.
  • מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה.
  • יוצרים מהבצק כדורים קצת יותר קטנים מכדורי פינג פונג, ומניחים בתבנית. משטחים אותם מעט בידיים מקומחות, 
  • אופים 10-5 דקות, עד להזהבת העוגיות. מניחים לעוגיות להתקרר לחלוטין לפני שאוכלים אותן.

 

 

  •  נטע-חן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים