רוצים ללמוד לאכול בריא יותר? אמצו את חוק 20/80

למרות שהן יקרות יחסית, אוכמניות הן בהחלט השקעה כדאית. הפרי הקטן נחשב לאחד מה"סופר פודס", מאכלי הפלא של ימינו.

רכיבים: האוכמניות עשירות בנוגדי חמצון ואנתוציאנינים, הפיגמנטים הנותנים לפרי את צבעו ואת תכונותיו הבריאותיות. הן עוזרות לחיזוק כלי דם שבירים, להקלה על בעיות טחורים ודליות רגליים, מסייעות

בעצירת שטפי דם פנימיים, מסייעות להאטת תהליכי הזדקנות, מקלות על סימפטומים של מחלות פרקים, עוזרות במניעה ובטיפול בגלאוקומה, מסייעות נגד התפתחות האלצהיימר, מועילות למניעה ולטיפול בשבץ מוחי, יעילות למקרי שלשול או עצירות, מרגיעות דלקות ועוד.

טיפ: האוכמניות נהדרות בסלט פירות, בעוגות כרוטב, בפנקייק ובמאפינס. הן מעדן כמות שהן עם טיפת סוכר חום מוזהב.

טיפ לבילוי: אפשר לנסוע עם המשפחה ולקטוף אוכמניות (וגם תפוחים) בקיבוץ אל-רום בגולן.

הדובדבן נחשב לפרי רומנטי, חושני וסקסי בשל צבעו וצורת הלב שלו, אבל הוא לא רק "פנים יפות".

רכיבים: דובדבנים מכילים כמות גדולה של ויטמין C, אנתוציאנינים וביופלבנואידים (חומרי הצבע בפרי) שהם נוגדי חמצון. 12 דובדבנים נחשבים כמנת פרי, ב-100 גרם רק כ-65 קלוריות. הדובדבן מכיל אשלגן

העוזר לתפקוד השרירים והעצבים, אנזימים המייצרים אנרגיה, ובטא קרוטן המסייע בשיוקם רקמות העור ושיפור הראייה.

טיפ: אפשר לאכול דובדבנים כמות שהם בכל מקום ובכל שעה. אפשר גם לשים בסלט פירות או לגלען ולעשות ריבות, רטבים או דברי מאפה.

טיפ רפואי: ברפואה הסינית מומלץ הדובדבן לחיזוק מערכת החיסון וראייה, לסובלים מדלקות חוזרות ונשנות בדרכי הנשימה ולבעלי נטייה לצבירת נוזלים בגוף, כיוון שהוא מעודד הזעה והשתנה. בכלל כמות הסוכר שבו, הפרי אינו מומלץ לחולי סוכרת.

כבר מזמן ידוע לנו כי הסויה בריאה, אך לא כולם מתלהבים מטופו או מתחליפי הבשר התעשייתיים העשויים ממנה. הקיץ כדאי לאמץ את האדממה, פולי סויה ירוקה שהם הפיצוחים האהובים על היפנים. ה"מאנצ'ו" (השם העברי של האדממה) נמכר קפוא ברשתות השיווק ובתי הטבע, ומוכן לאכילה כמעט בן רגע: מאדים או חולטים שתי דקות במים עם קורט נדיב של מלח גס, מסננים, מפזרים עוד מלח, לוחצים קלות והפולים יוצאים בכייף מהתרמיל.

רכיבים: כמות חלבון הסויה הגבוהה באדממה (25 גרם בכוס) מסייעת לכבד להיות פעיל יותר בפינוי הכולסטרול הרע (LDL) ולאיזון רמתו בדם. האדממה מכיל איזופלבונים (נוגדי חמצון) המסייעים עם לאיזון ההורמונלי הנשי. חלבון הסויה נחשב יעיל גם נגד סרטן הפרוסטטה ובמניעת בעיות לב. האדממה דל בקלוריות ובעל תכולה גבוהה של חומצה פולית שטובה לכולם, במיוחד לנשים הרות. יש בו כמות נדיבה של סיבים תזונתיים, סידן ומגנזיום, שילוב מנצח לבניה ולשמירה על מסת עצם חזקה.

טיפ: תחליף בריא ודל קלוריות לפיצוחים. כיף לאכול אדממה עם חברים בערבי הקיץ, עם או בלי בירה או כוס ערק. אפשר להוסיף אותו לסלטים, מוקפצים ועוד. מצוין וכיף לילדים.

על פי הרפואה הסינית, האבטיח מקרר את הגוף, תכונה נהדרת וחשובה לקיץ. ברפואה העממית הוא אפילו נחשב יעיל נגד דיכאון. עם כ-92 אחוז מים, האבטיח משתן ומנקה את מערכת העיכול, עוזר במקרים של יתר

לחץ-דם ובעיות בכליות, ומכיל רק מחצית מהסוכר שיש בתפוחים.

רכיבים: הויטמינים B3, B6, B5, בטא קרוטן (ויטמין A) ורק 30 קלוריות ל-100 גרם. לפי מומחי מועצת הצמחים, האבטיח הוא מקור משמעותי לנוגד החמצון היעיל ליקופן (ראו גם בעגבניות).

טיפ: אל תסתפקו רק באכילת אבטיח. מיץ אבטיח הוא משקה מאוד מרענן שאפשר להכין בקלות בבלנדר או מעבד מזון. במקום לתת לילדים ארטיקים וגלידות גדושות סוכר, צבעי מאכל וטעמים מלאכותיים, קנו את המתקנים הקטנים מפלסטיק ותכינו ארטיקים ממיץ אבטיח, או הקפיאו חתיכות אבטיח כחטיפים.

טיפ רפואי: לטיפול בפצעי אפטה - מייבשים את החלק הלבן של קליפת אבטיח, פורסים דק ואופים ב-100 מעלות עד שמתייבש. כותשים לאבקה ומניחים על הפצע.

הריח של עגבניות טריות בקיץ ממש משכר, הטעם נפלא והן גם זולות. אבל לעגבנייה עוד הרבה דברים טובים להציע, כמו פיטוכימיקלים וקרטנואידים בריכוזים גבוהים.

רכיבים: העגבנייה מכילה ליקופן, פיגמנט אדום ממשפחת הקרטנואידים המעניק לה את צבעה, נוגד חמצון אפקטיבי במיוחד הנחשב כמסייע להפחתת הסיכון לסרטן, להגנה על הלב וכלי דם וכמגן מפני נזקי

זיהום האוויר. הליקופן שומר על בריאות העין, תפקוד המוח והעור ומגן מפני נזקי קרינת השמש.

העגבנייה מכילה פלבנואידים המגינים מפני מחלות, ויטמין C (בפרי הטרי), ויטמין K החיובי לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם, בטא קרוטן, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים.

טיפ זהירות: במוצרים משומרים תמיד לבדוק את התווית. יש מוצרים טבעיים אך גם מוצרים שמכילים "חומרי טעם וריח" מסתוריים, מייצבים, חומרים משמרים או מעכבי חמצון כימיים.

טיפ קיץ: הכינו מרק גספצ'ו קר על בסיס מיץ עגבניות קנוי, עם תוספת עגבניות מלפפונים, בצל ושום טריים. הכינו רוטב לפסטה המבוסס על עגבניות טריות.

טיפ שימור: אם קניתם יותר מידי עגבניות, תמיד אפשר גם להקפיא אותן שלמות (מקפיאים על מגש ומעבירים לשקית ניילון עם סגירה הרמטית).

ידוע שיין אדום הוא בריא, וגם הענבים עצמם מלאים יתרונות בריאותיים.

רכיבים: בענבים שפע פיטונוטריאנטים, נוגדי חמצון הנמצאים בבשר הפרי, בקליפה וגם בגרעינים. ברפואה האלטרנטיבית יש לא מעט דיאטות המבוססות על ענבים, במיוחד ענבים שחורים, לטיהור וסילוק רעלים מהכבד, הכליות ומערכת העיכול. רצוי לרכוש ענבים אורגניים.

טיפ: הגישו ענבים צוננים, גבינות עזים ממחלבות קטנות ויין. ענבים קפואים הם חטיף מהיר ומרענן לילדים. גם מיץ ענבים אמיתי כמו תירוש מכיל חומרים יעילים, ואפשר לעשות ממנו ארטיקים וקוביות קרח למטרות שונות.

משביעים, בריאים, קלי הכנה וקלים לעיכול בקיץ. דגנים מלאים, הבסיס של פירמידת התזונה האמריקאית המומלצת העדכנית ביותר.

רכיבים: דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא הם מקור חשוב לוויטמיני B, סלניום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (כמו ויטמין E) פחמימות מורכבות ופיטוכימיקלים.

טיפ: סלטי דגנים - מערבבים אורז, קינואה, גריסים, כוסמת או דגן אחר מבושל עם ירקות קצוצים או עשבי תיבול (כמו טבולה). אפשר להשתמש בדגנים כמו בורגול או קינואה אחרי השרייה במקום בישול.

כל צבע בטבע יש לו מה לתרום לבריאותנו מלבד ויטמינים ומינרלים. לפי הספר "כוח הצבע" של מועצת הצמחים, כוח הצבע הוא כוחם של הפיגמנטים והפיטוכימיקלים רבי העוצמה, שנמצאים בירקות ובצמחים ומחוללים מהפכה בעולם התזונה.

לפי התיאוריה, כדאי לאכול באופן יומיומי ירקות בצבעים שונים: אדום (עגבנייה, פלפל אדום), כתום (גזר, בטטה), ירוק (ארוגולה, תרד, עשבי תיבול), לבן (כרובית, ארטישוק ירושלמי) וסגול (כרוב סגול, חציל, סלק)

וממשפחות שונות: שורשים כמו גזר, עלים כמו חסה, ופרחים כמו ברוקולי או כרובית.

טיפ: סלט חסה וכרוב לבן, ומעליו גזר וסלק מגורדים ואגוזי מלך. אפשר להוסיף  כוסברה ו/או פטה עזים וויניגרט פשוט משמן זית וחומץ תפוחים. אפשר להכין גם מיץ גזר מרענן, סלט או שייק מפירות בצבעים שונים, מזטים מירקות שונים ומנות כמו קיש ברוקולי וסלט ירקות.

האומגה 3 היא חומצת השומן שמחייסים לה תכונות המסייעות לשיפור הזיכרון ותפקוד המוח, החומצה היא חומר אנטי דלקתי שעוזר בהורדת כולסטרול, מקל על הסובלים ממחלות הקרונס והקוליטיס ואפילו מסייע נגד דיכאון וקמטים. האומגה 3 נמצא בכמויות שונות בדגים הגדלים במים קרים, במיוחד מקרל, סלמון, פורל, הרינג וטונה. הוא נמצא גם בפשתן, שמן פשתן ושמן קנולה בכבישה קרה (כמו "קנולה אקטיב" של עץ הזית).

טיפ: לאכול דג (אפילו טונה משומרת) בצלייה, בבישול או בתנור, אך לא בטיגון עמוק, פעם בשבוע. אפשר להכין אומלט קיצי עם עשבי תיבול מביצים מועשרות באומגה 3. כדאי לפזר זרעי פשתן טחונים טרי או שלמים (בשום אופן לא לקנות טחון מראש) על סלטים, לחמים או פשטידות.

היפנים והסינים יודעים כבר אלפי שנים את מה שהמדע המערבי גילה לא מזמן: שתיית תה ירוק היא סגולה לבריאות. התה הירוק נחשב כמפחית את הסיכוי לחלות בסרטן, דלקת פרקים ומחלות לב, מסייע בהורדת כולסטרול ושיפור הכולסטרול ה"טוב", מחזק את המערכת החיסונית, ופועל כחומר אנטי דלקתי ואנטי בקטריאלי שגם מועיל לשיניים וחניכיים.

רכיבים: תה ירוק מכיל פוליפנולים ביניהם EGCG, נוגד חמצון חזק במיוחד. יש המון סוגים של תה ירוק, אך יודעי דבר מעדיפים להשתמש בעלים בתפזורת במקום שקיות (במיוחד אלה עם תוספי טעם). מלבד

המבחר העממי, בארץ ניתן להשיג סוגי תה ירוק משובחים במיודח תה ירוק יפני עם אורז חום, של חברת OCHA הישראלית.

טיפים (מיני-מתכונים):

• תה ירוק קר עם פרוסות דקות של ג'ינג'ר ולימון.
  
• משרים 1-2 כפיות תה ירוק במים קרים 20-30 דקות, מסננים ומוסיפים למרינדות, רטבים או מוקפצים.
  
• וינגרט תה ירוק: כותשים מעט תה ירוק מסוג "גנפודור" (בקופסה הירוקה) לאבקה ומוסיפים לחומץ או אורז ושמן שומשום.
  
• ארוחה מהירה נוסח יפן: מבשלים אטריות אורון יפניות (בחנויות המשרח: ספייסז, ג'ינג'ר, המכולת הסינית ובתי טבע) 5 דקות, מורידים מהאש ומצננים בתוך התה. מסננים ומתבלים ברוטב סויה ושמן שומשום. מוסיפים טופו חתוך לרצועות דקות, בצל ירוק, פטריות וכוסברה קצוצה.