מאת: פיליס גלזר
מרק גזר, דלעת וחלב קוקוס
החומרים ל-5 מנות:
500 גרם גזר מקולף וחתוך גס
250 גרם דלעת מקולפת וחתוכה לחתיכות גסות
6 כוסות מים
1½ כוסות חלב קוקוס
1 כף סילאן (או דבש)
1½ כפיות ג'ינג'ר טרי
2 שיני שום
מלח, לפי הטעם
אופן ההכנה:
.1 מניחים את הירקות בסיר עם המים, מביאים לרתיחה ומבשלים כ־20 דקות, או עד שהירקות רכים. טוחנים במוט בלנדר.
.2 מוסיפים את חלב הקוקוס (שומרים קצת בצד לקישוט המנה), הסילאן, הג'ינג'ר, השום והמלח ומחממים קלות.
.3 אפשר להוסיף פסטו ולהגיש.
פסטו לתיבול:
טוחנים ביחד ¼ כוס עלי בזיליקום או כוסברה דחוסים, 3 כפות פיסטוקים, ½ כפית שמן שומשום, 1 שן שום כתושה ומעט מים (1-2 כפיות כדי לסייע בטחינה). מערבבים כפית מהתערובת בכל קערת מרק ומגישים.
* אפשר להשתמש בכל סוג של דלעת, אך את הטעם העשיר ביותר תעניק הדלעת העגולה (ה־Pumpkin האמריקאית), שגדלה בארץ ונמכרת בחנויות טבע ואצל ירקנים מובחרים.
ערכים תזונתיים למנה: 211 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 15 גרם שומן
מרק ברוקולי מוקרם
החומרים ל-5 מנות:
2 כפות שמן זית
1 בצל אדום גדול, קצוץ גס
1 תפוח אדמה גדול לבישול עם קליפה דקה, חתוך לקוביות
1 כוס קוואקר לבישול מהיר
5½ כוסות מים רותחים
¼ כפית אגוז מוסקט
700 גרם תפרחות ברוקולי טרי עם גבעול דק באורך של עד 6 ס"מ
2 שיני שום כתושות
¼ כוס שמרי בירה
מלח ופלפל, לפי הטעם
אופן ההכנה:
.1 מטגנים בסיר עם השמן את הבצל עד לריכוך. מוסיפים את תפוח האדמה, הקוואקר, המים ואגוז המוסקט ומביאים לרתיחה. מבשלים 15־20 דקות, עד שתפוח האדמה רך.
.2 מוסיפים את הברוקולי והשום ומבשלים עד שהברוקולי רך אך צבעו עדיין ירוק עז. מוסיפים את שמרי הבירה, מתבלים, מבשלים עוד 5 דקות ומכבים את האש.
.3 טוחנים את המרק בבלנדר ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה: 182 קלוריות, 20 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 7 גרם שומן
מרק מיסו מחזק
החומרים ל-5 מנות:
1 חתיכה גדולה של אצת קומבו או 5 חתיכות קטנות
7 פטריות שיטאקי מיובשות
6 כוסות מים
½ כפית ג'ינג'ר
150 גרם טופו חתוך לקוביות קטנטנות
½ כפית רוטב סויה איכותי
1 כף מירין (לא חובה)
5 כפות מיסו
2 בצלים ירוקים צעירים, פרוסים לפיסות בגודל 1½ ס"מ (החלק הירוק והלבן)
אופן ההכנה:
.1 מניחים את האצה והפטריות במים ומבשלים על אש קטנה 10־15 דקות, בלי להרתיח. מוציאים את האצה (אפשר לעשות בה שימוש חוזר) ואת הפטריות, מסירים מהן את הרגל ופורסים לפרוסות.
.2 מוסיפים למים את הג'ינג'ר, הטופו, רוטב הסויה והמירין, ומבשלים 5 דקות על אותה האש.
.3 מוציאים כ־½ כוס מהמרק ומערבבים עם המיסו לעיסה אחידה. מוסיפים את התערובת למרק עם הבצל הירוק, מחממים ללא הרתחה ומגישים.
* המיסו היפני מכיל פרוביוטיקה כמו ביוגורט, אם לא מרתיחים אותו. פטריות השיטאקי מחזקות את מערכת החיסון, והג'ינג'ר ואצת הקומבו מכילים חומרים אנטי דלקתיים.
ערכים תזונתיים למנה: 72 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן