הדפסה
לכתבה באתר
מאת: פיליס גלזר
ערכים תזונתיים: נירה אולנד, דיאטנית קלינית
נבטים היו פעם קישוט דקיק למיני מזונות, אך היום כבר ידוע שהזרעים הקטנים והמונבטים הם מזונות־על. יש סיבות טובות לאכול נבטים. בתהליך ההנבטה עולה רמת הוויטמינים, המינרלים וחומצות האמינו הטמונים בזרע באופן ניכר. הנבטים תורמים אנזימי עיכול המסייעים בספיגת אבות המזון. הנבטת קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים משפרת את איכות החלבון שהם מכילים ואף את כמות הסיבים התזונתיים החיוניים לסילוק רעלים ושומן יתר. פשוט לרכוש נבטים בחנויות הטבע וברשתות השיווק, אך את חלקם אפשר להכין בקלות במטבח הביתי בזיל הזול, במידת טריות גבוהה ובלי ציוד מיוחד.
הנבטה בבית
כל תהליך הנבטה מתחיל בהשריית קטנית, אגוז, זרע או דגן במים למשך הלילה או למשך 6־8 שעות לפחות (אגוזים ועדשים מוכנים לאכילה לאחר השריה בלבד.( בתום ההשריה שוטפים את המונבטים שבדרך, מסננים, מעמידים את המסננת מעל קערה ומכסים במגבת. פעמיים־שלוש ביום שוטפים במים ומעמידים שוב את המסננת מעל הקערה עד שהנבט מגיע לגודל הרצוי (בדרך כלל מנביטים עדשים ומש עד שרואים זנב קטן). הנבטת שילוב בין עדשים בגדלים וצבעים שונים ביחד עם מש מוצלחת במיוחד. זרעים שדורשים זמן הנבטה רב יותר (כמו אלפלפא וברוקולי) גדלים הכי טוב בשק הנבטה או במכשיר ייעודי.
הערה: ברשתות נמכרות תערובות קטניות מוכנות כמו עדשים ומש עם שעועית אזוקי ו/או חומוס. אזוקי וחומוס קשים יותר לעיכול, ואני מעדיפה להשתמש בתערובת זו רק לבישול.
טיפ לשימור הנבטים: רפדו קופסת אחסון בנייר מגבת, הניחו מעליו את הנבטים, סגרו ושמרו במקרר. מדי פעם כדאי לנער.
קוסקוס מלא, נבטים וסלק בוויניגרט תפוז
מתכון טבעוני
השילוב בין קוסקוס לקטניות מונבטות יוצר חלבון מלא, בעוד שהירקות (בייחוד הסלק) תורמים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
החומרים 4-ל מנות:
- 1 כוס קוסקוס מלא או בורגול דק "גרישה"
- מלח ופלפל, לפי הטעם
- 1 כוס מים רותחים
- ½ כוס בצל ירוק קצוץ דק
- 1 כוס נבטי עדשים, נבטי מש או תערובת
- 1 מלפפון בינוני, חתוך לקוביות קטנות
- 1 כוס סלק מקולף ומגורר על פומפייה בינונית
- ½ כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
- ½ כוס פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום או שמיר, קצוצים דק
- מיץ וקליפה מגוררת מתפוז אחד
- 2 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
.1 שמים את הקוסקוס או הבורגול בקערה בינונית, מתבלים ויוצקים את המים הרותחים. מכסים ומעמידים בצד עד לספיגת המים. מערבבים בעזרת מזלג.
.2 מוסיפים פנימה ומערבבים בעזרת מזלג את הבצל הירוק, הנבטים, המלפפון, הסלק, הג'ינג'ר ועשבי התיבול.
.3 מערבבים בקערה קטנה ובעזרת מטרפת יד את המיץ וקליפת התפוז ושמן הזית ויוצקים על הסלט. רצוי לאכול בטמפרטורת החדר או מחומם קלות.
ערכים תזונתיים למנה: 247 קלוריות, 38 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 8 גרם שומן
כדורים מנבטי עדשים הודיים
מתכון טבעוני, ללא גלוטן, דל שומן, דל קלוריות
החומרים 12-ל כדורים:
- 1+1 כפיות שמן קוקוס
- 1 בצל אדום קטן, קצוץ דק
- 1 גזר בינוני חתוך, קצוץ דק
- 2 כפיות ג'ינג'ר טרי מגורר
- ½ כפית אבקת קארי
- 4 כוסות עדשים מונבטות (רצוי מסוגים שונים)
- כוס בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה קצוצים דק
- 1 כף זרעי פשתן זהוב טחון
- 2 כפות מים מלח, לפי הטעם
אופן ההכנה:
.1 מחממים כפית מהשמן במחבת נון־סטיק ומקפיצים את הבצל והגזר 4־5 דקות עד שהם מתרככים. מוסיפים את הג'ינג'ר ואבקת הקארי, מערבבים ומקפיצים דקה.
.2 שמים את העדשים במעבד מזון וטוחנים קלות. מוסיפים את תערובת הבצל, עשבי התיבול, הפשתן, המים והמלח וטוחנים בפולסים למרקם אחיד. מכסים ומקררים כ־20 דקות.
.3 מוציאים את התערובת מהמקרר ובידיים לחות יוצרים 12 כדורים שווים בגודלם. מחממים את יתרת שמן הקוקוס באותה המחבת ומטגנים את הכדורים כ־4־5 דקות, בבחישה קלה מדי פעם, עד שהם מזהיבים בכל הצדדים.
.4 מגישים את הכדורים חמימים עם יוגורט או עם מטבל או רוטב עגבניות מתובל (להלן המתכון.(
- ערכים תזונתיים למנה (כולל המטבל53 :( קלוריות, 7 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 2 גרם שומן
מטבל עגבניות מתובל
החומרים:
- 1 כוס עגבניות קלופות או משומרות, טחונות
- 1 כף שמן זרעי ענבים או שמן קוקוס או שמן זית
- ¼ כפית פלפל אנגלי
- ½ כפית זרעי כמון
- 2 כפיות מיץ לימון
- הערה: להגשה כרוטב במקום מטבל יש להכפיל את הכמויות.
אופן ההכנה:
.1 מחממים את העגבניות עם השמן ומבשלים 5 דקות על אש בינונית־קטנה.
.2 מוסיפים את התבלינים ומבשלים על אש קטנה 5 דקות נוספות.
.3 מוסיפים את מיץ הלימון.
- לאירוח אפשר לשפד את הכדורים על קיסמים ולהגיש עם הרוטב הרצוי בצד.
המבורגר מנבטי עדשים ומש
טבעוני, דל קלוריות, דל שומן, ללא גלוטן (בבחירת קמח שקדים)
מתכון מהיר וקל. אפשר להכין מעדשים בלבד, אז רק צריך להשרות אותן במשך הלילה, בלי לחכות להנבטה. אם יש לכם נבטים מוכנים, ההכנה פשוטה וקלה.
החומרים 5-ל מנות:
- 2½ כוסות נבטי עדשים ומש
- 1 גבעול סלרי, ללא עלים, קצוץ דק
- 1 גזר בינוני-קטן, מגורר
- 2 כפות כוסברה, פטרוזיליה או בזיליקום, קצוצים
- 2 שיני שום או 1 גדולה, כתושות
- 1 כפית זרעי כמון או כמון טחון
- ½ כפית מלח
- 2-1 כפות מים
- 5-כ כפות שקדים מולבנים טחונים או 4-כ כפות קמח מלא או קמח כוסמין
- 3-2 כפיות שמן לטיגון
אופן ההכנה:
.1 שמים את כל החומרים במעבד מזון פרט למים ולשקדים הטחונים וטוחנים בפולסים למרקם אחיד. עוצרים מדי פעם כדי לנקות את דופנות המעבד.
.2 מוסיפים את המים, אם צריך, ואחר כך 3־5 כפות שקדים טחונים או קמח כוסמין, לפי הצורך, עד לקבלת מרקם טחון שאפשר ליצור ממנו קציצות.
.3 שמים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומקררים במשך כ־15 דקות (או יותר.(
.4 מחממים מחבת נון־סטיק ומוסיפים את השמן. מכניסים את ההמבורגרים למחבת ומטגנים כ־3־4 דקות בכל צד.
- מגישים בלחמנייה (רצוי מקמח מלא) עם פרוסות עגבניות, בצל אדום ומלפפון חמוץ.
- ערכים תזונתיים ליחידה: 101 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון, 3 גרם שומן
ספרינג רול ירקות עם מטבל מנגו וג'ינג'ר
מתכון טבעוני, דל שומן, ללא גלוטן
החומרים 8-ל יחידות גדולות או 16 קטנות:
- 8 דפי אורז גדולים או 16 קטנים
- 1 כוס כרוב ירוק, חתוך דק מאוד
- ½ כוס גזר חתוך לגפרורים
- 1 כוס זוקיני חתוך לגפרורים
- ½ כוס נבטים סיניים
- 3 כפות בצל ירוק, פרוס דק
- 2 כפות שמן זית
למשחה:
- 1 כפית שום כתוש
- ½ כוס בצל שאלוט או בצל רגיל, קצוץ דק
לרוטב:
- 1 מנגו
- 2 כפות בצל קצוץ
- 1 כפית שום כתוש
- ¼ כפית מלח
- פלפל לבן (או שחור,( לפי הטעם
- ½ כפית ג'ינג'ר טרי, קצוץ
- 2 כפיות אגבה, דבש או כמה טיפות סטיביה (לא חובה)
אופן ההכנה:
.1 הירקות: מערבבים בקערה את הירקות והשמן. מניחים בצד כ־20 דקות להתרככות.
.2 המשחה: טוחנים בעלי ובמכתש את השום והבצל למרקם משחתי ומוסיפים לתערובת הירקות.
.3 הרוטב: שמים את כל חומרי הרוטב במעבד מזון וטוחנים.
.4 ההרכבה: טובלים דף אורז אחד במים פושרים ומניחים על משטח עבודה. לוקחים חופן קטן מתערובת הירקות, מסננים בין האצבעות (חשוב(! ומניחים בשליש התחתון של דף האורז. מקפלים את החלק התחתון מעל המילוי, מקפלים פנימה את הצדדים ומגלגלים, כמו עלי גפן.
- רצוי להגיש מיד עם הרוטב בצד. אפשר לכסות בניילון נצמד ולקרר עד חצי שעה (מעבר לחצי שעה יתרכך דף האורז יותר מדי.(
- ערכים תזונתיים ליחידה גדולה: 95 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 4 גרם שומן
- ערכים תזונתיים ליחידה קטנה: 47 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 2 גרם שומן
