יש קסם גדול ברעיון של התחלה חדשה: בדף הלבן במחברת. בדירה חדשה. בדייט ראשון. בתינוק בן יומו. אלה מצבים שמקפלים בתוכם הבטחה שאפשר להשאיר מאחור את הטעויות שעשינו ולצאת חכמים ומנוסים יותר לדרך חדשה שצופנת רק טוב.

יש מערכות כמו מערכת החינוך שאכן מאפשרות פתיחת מחברות לבנות בתחילת השנה, ויש מערכות כמו המחשב, שמאפשרות לבצע אתחול בכל זמן נתון וחזרה מאוששת לפעולת עיבוד הנתונים והמידע. אבל מה עם המערכת הגופנית? לגוף יש הרי זיכרון ארוך ובלתי סלחני. ההזדקנות, הרעלים, הקרינה, השומנים, מפחי הנפש, כולם מצטברים בו, מתווספים ומחלישים אותו. זה נכון, אך לצד כל אלה יש בו גם הרבה תהליכים מחזוריים והרבה הזדמנויות לצאת לדרך חדשה - להתחדש, להתאזן, להשתקם ולצמצם השפעות שליליות. גם לגוף יש מצבים שבהם תהליכי השחיקה מואטים ותהליכי ההתחדשות והבנייה מואצים.

נשמע מצוין. וזה עוד הולך ומשתפר. כפתורי ה־Restart של הגוף זמינים ופשוטים הרבה יותר ממה שאתם חושבים, ורוב הסיכויים שאת כולם אתם גם מכירים. כל מה שאתם צריכים זה להושיט את היד, ללחוץ עליהם ולחזור לחיים רעננים ומפוקסים.

הריחו שמן הדרים

הזמן שנותר לאתחול: פחות משנייה

גם האף יכול להירתם למשימת האתחול, והריח שייתן את האות לחידוש וניקוי הוא שמני הדרים: לימון, ברגמוט, אשכולית, מנדרין ותפוז. שמנים אלה מתנדפים, ובתוך פחות משנייה מגיעים למוח, ושם מצליחים לדכא מחשבות שליליות, להפיג דיכאון, לעורר תחושת ביטחון ורוגע ולרומם את מצב הרוח.

מה קורה בגוף: אתי ברכה, מרצה לארומתרפיה בקמפוס ברושים לרפואה משלימה באוניברסיטת תל אביב, מסבירה: "שמני ההדרים משחררים חומר בשם מונוטרפן, שמגביר את כמות היונים השליליים באוויר. היונים השליליים מגיעים למוח ומתורגמים שם לפולסים חשמליים, שבסופו של עניין גורמים לאפקטים המתוארים. השימוש בשמני הדרים משפיע במהירות, והשפעתו מורגשת במשך 2־3 שעות. אם משתמשים בו בקביעות הוא גורם לשיפור מתמיד‭."‬

איך להשתמש בשמני הדרים: אפשר באמבט או במבער. באמבט: טפטפו 8 טיפות שמן הדרים לאמבט ושהו בו 10־15 דקות. אפשרות נוספת: טפטפו 4 טיפות שמן הדרים לקערה וטבלו בה את הרגליים למשך עשר דקות. אפשר גם להשתמש במבער (לטפטף 6־10 טיפות) או אפילו פשוט לפתוח בקבוקון שמן הדרים ולהריח אותו.

 

שמני הדרים. מעוררים תחושת ביטחון ומרוממים את מצב הרוח (צילום: thinkstock)
שמני הדרים. מעוררים תחושת ביטחון ומרוממים את מצב הרוח (צילום: thinkstock)

 

תתחבקו

הזמן שנותר לאתחול: 10 שניות

עוד דרך להיטען באנרגיה, להאט תהליכי הרס ולהאיץ תהליכי שיקום היא לגעת. חיבוק, ליטוף, נתינת יד או טפיחה על הכתף הם פעולות שטוענות את הנוגע והננגע באנרגיה. "תרבויות והקשרים שונים מלווים את המגע בכינוי 'המגע המרפא' ומייחסים סגולות למגע המלך או ליד הרופא‭,"‬ מספר ד"ר סיימון וולפסון, מנהל המכון לרפואת כאב בקריה הרפואית רמב"ם. "ואכן, למגע יש יכולת להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב ולהרפות שרירים. ברמת התחושה אנשים מדווחים שמגע מסייע להם לשכך כאבים, לשפר ביצועים, ואפילו מדכא דיכאון, חרדות ומחשבות טורדניות‭."‬

מה קורה בגוף: מחקרים שנערכו במכון לחקר המגע במיאמי מצאו שמגע מעלה את רמת האוקסיטוצין (הורמון המקושר בין היתר לתחושת סיפוק, אהבה, ביטחון וחיזוק הקשרים החברתיים) ומוריד את רמת הקורטיזול (ההורמון שמופרש בשעת מתח) בגוף.

איך לגעת: המגע צריך להיות מלווה בכוונה של מתן אנרגיה חיובית וריפוי. יש כמובן גם אפשרות לטיפול מגע מקצועי כמו עיסוי, שמעצים את האיכויות של מגע יומיומי.

 

 חיבוק, ליטוף, נתינת יד או טפיחה על הכתף הם פעולות שטוענות את הנוגע והננגע באנרגיה (צילום: thinkstock)
חיבוק, ליטוף, נתינת יד או טפיחה על הכתף הם פעולות שטוענות את הנוגע והננגע באנרגיה (צילום: thinkstock)

 

צאו לריצה, לרכיבה או לשחייה  

הזמן שנותר לאתחול: 10 דקות

בכל צעד ריצה, תנועת גריפת מים או דיווש על גלגלים אתם מחוללים תהליכים פיזיולוגיים של הפרשת חומרים ממריצים, הגברת תהליכים חיוניים, האצת תהליכים איטיים ושפעול מערכות.

מה קורה בגוף: "האימון האירובי מגביר את קצב זרימת הדם ומרווה אותו בכמויות גבוהות של חמצן‭,"‬ מסביר צור קסטל, פיזיולוג מאמץ, מרצה בקמפוס שיאים, בית הספר למקצועות הספורט באוניברסיטת תל אביב, ואחראי שיקום לב במרכז הרפואי ברזילי. "כמו כן הוא מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, המגבירה את קצב פעימות הלב, טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם בגוף, וכך מכניסה את הגוף למצב של חילוף חומרים מוגבר וגורמת לו לייצר שפע של אדרנלין. זו אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית משפרת מאוד גם את מצב הרוח, מגבירה ערנות וממגרת את הדיכאון. התהליך הזה מתרחש בתוך 5־10 דקות מתחילת האימון‭."‬

שימו לב: האימון האירובי מניב תוצאות חיוביות לטווח ארוך בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, איזון רמות הסוכר בדם והורדת לחץ הדם. כדי ליהנות מהתוצאות האלה מומלץ לבצע אימון אירובי לפחות 150 דקות בשבוע, שמתוכן 75 דקות הן של פעילות עצימה. בנוסף כדאי להוסיף שני אימוני התנגדות בשבוע התורמים לחיזוק השרירים, הגידים והעצמות, לשיפור היציבה, לאיזון רמות הסוכר בדם ולשיפור התפקוד היומיומי.

 

פעילות גופנית משפרת מאוד גם את מצב הרוח, מגבירה ערנות וממגרת את הדיכאון (צילום: shuterstock)
פעילות גופנית משפרת מאוד גם את מצב הרוח, מגבירה ערנות וממגרת את הדיכאון (צילום: shuterstock)

 

עשו מדיטציית קשיבות

הזמן שנותר לאתחול: 10 דקות

המדיטציה מציבה פחות דרישות מוקדמות מהשינה (אין צורך בחושך, מיטה ופניות להירדמות) ומאפשרת דרך פעילה לזמן חלק מההשפעות המבורכות: צינון הדאגות והטרדות והסגת המצבים הפיזיולוגיים שמלווים אותן, ובו זמנית חיזוק ושיקום של מערכות חיוניות לגוף, ריכוז, חיוניות והתמקדות.

מה קורה בגוף: "המדיטציה מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית, זו שמתגייסת לפעולה בלחצי החיים (שעות עבודה מטורפות, ג'נגול בין הורות לקריירה ועוד) ומעלה את הדופק, לחץ הדם ורמות הסוכר בגוף‭,"‬ מסבירה ד"ר אביבה ברקוביץ'־אוחנה, דוקטור לחקר המוח, פוסט דוקטורנטית במכון וייצמן. "בו זמנית המדיטציה מעוררת לפעולה את המערכת הנגדית, המערכת הפרא־סימפתטית, שגורמת לרגיעה המתבטאת בירידה של לחץ הדם והדופק. עם הרגיעה הפיזית מושגת גם רגיעה נפשית - צמצום והאטה של המחשבות המתרוצצות בראש והקלה של דכדוך וחרדות. לצד אלה המדיטציה גורמת להתחזקות מערכת החיסון, יכולת הריכוז, הקשב והבקרה הרגשית‭."‬

איך לעשות מדיטציה: מדיטציית ריכוז - ספרו את הנשימות שלכם מ־1 עד 10 ומ־10 חזרה עד 1 במשך עשר דקות; מדיטציית קשיבות (מיינדפולנס) - עצמו את העיניים, הרפו את הגוף והתרכזו בנשימה. סרקו את תחושות הגוף שלכם מכף רגל עד ראש ובכל פעם חזרו לנשימה כאל עוגן.

שימו לב: המדיטציות שמפורטות כאן הן מדיטציות "אינסטנט‭."‬ למי שמעוניין להפיק את מרב התועלת ממדיטציה, מומלץ לפנות לקורס מדיטציה למתחילים ולאחר מכן לתרגל בעצמו על בסיס יומיומי. כמו כן נדרש תרגול של מינימום שמונה שבועות כדי להתחיל להרגיש את התועלת של המדיטציה.

 

 עם הרגיעה הפיזית מושגת גם רגיעה נפשית  (צילום: shutterstock)
עם הרגיעה הפיזית מושגת גם רגיעה נפשית (צילום: shutterstock)

 

שתו שייק ירוק

הזמן שנותר לאתחול: 20 דקות

הרעיון להערות אל תוכנו בריאות ומרץ באמצעות משקה מתגלגל בקרב האנושות כבר בסיפורים עתיקים על שיקויי נעורים, שיקויי יופי ושיקויי אהבה. בימי קדם צריך היה מכשף או קוסמת כדי לרקוח שיקוי. כיום מספיקים בלנדר חזק במטבח וערימת ירקות ירוקים. מדובר כמובן על השייק הירוק.

מה קורה בגוף: "השייק הירוק מכיל את כל הטוב שיש בירקות ירוקים ולכן הוא מזרים לגוף בבת אחת כמות מרוכזת של נוגדי חמצון, המנטרלים רעלים, מחזקים את מערכת החיסון וגורמים להאטה של התהליך הטרשתי בכלי הדם‭,"‬ מסבירה ד"ר טל. הירקות הירוקים מעלים את הבסיסיות של נוזלי הגוף, משפרים את ריח הגוף ויותירו אתכם צעירים ואנרגטיים לשנים רבות.

איך להכין שייק ירוק: שימו במעבד מזון כל ירק ירוק עונתי, טרי ומקומי: סלרי, מלפפון בקליפתו, פטרוזיליה, תרד, חסה, כרוב, קייל, עשבי תיבול טריים.

שימו לב: אל תערבבו בשייק כמות גדולה של פירות, כי אז מתגנבת לגוף גם כמות גבוהה של סוכרים, הנספגים מהר ומפריעים לפעילות המחזקת של הירקות הירוקים.

 

 השייק הירוק מכיל את כל הטוב שיש בירקות ירוקים ולכן הוא מזרים לגוף בבת אחת כמות מרוכזת של נוגדי חמצון (צילום: thinkstock)
השייק הירוק מכיל את כל הטוב שיש בירקות ירוקים ולכן הוא מזרים לגוף בבת אחת כמות מרוכזת של נוגדי חמצון (צילום: thinkstock)

 

אכלו ארוחת בוקר

הזמן שנותר לאתחול: 20 דקות

נכון, אמרו לכם את זה כבר אלף פעמים. ובכל זאת, שווה להזכיר לכם שוב שהבוקר הוא מועד חידוש החוזה והגדרת היחסים עם מערכת חילוף החומרים שלכם.

מה קורה בגוף: "ארוחת הבוקר מעלה את הגוף על מסלול של שריפת קלוריות ומטבוליזם ומתווה לו את הדרך לכל היום‭,"‬ אומרת ד"ר ברוריה טל, דיאטנית מטל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה. "דילוג עליה מכניס את הגוף למגננה וגורם למטבוליזם להיכנס למצב של שביתת האטה. ארוחת הבוקר היא גם תחנת עצירה לתדלוק המוח ומשפיעה על הזיכרון, הריכוז ויכולת החשיבה. היא נספגת בדם כעבור 20 דקות ונותנת לכם כוח ואנרגטיות עד לארוחת הביניים הבאה‭."‬

מה לאכול: כדי להעצים את האפקט החיובי הארוחה צריכה להכיל חלבונים (גבינות דלות שומן, ביצים, טופו, חומוס) עם דגנים מלאים (לחם, קרקר) וירק או פרי, או חלב עם שיבולת שועל, אגוזים ופרי. גם יוגורט עם פירות ואגוזים יניבו אפקט דומה.

  

 ארוחת הבוקר מעלה את הגוף על מסלול של שריפת קלוריות ומטבוליזם ומתווה לו את הדרך לכל היום (צילום: thinkstock)
ארוחת הבוקר מעלה את הגוף על מסלול של שריפת קלוריות ומטבוליזם ומתווה לו את הדרך לכל היום (צילום: thinkstock)

 

שתו קפה

הזמן שנותר לאתחול: 45 דקות

על הכוח שלו כחומר ממריץ ומעורר אין ויכוח. עם זאת, במשך שנים רווח המיתוס שקפה מזיק לבריאות (מעלה את לחץ הדם ותורם להתפתחות מחלות לב וכלי דם). מחקרים רבים כבר הפריכו טענה זו, ולמעשה מחקרים עדכניים הוכיחו שיש בקפה מלבד קפאין גם רכיבים המגינים מפני מחלות לב וכלי דם. מה קורה בגוף: "לקפה יש השפעה מעוררת. הוא מגביר את יכולת הריכוז ומשפר ביצועים בספורט, ובעיקר מאפשר להתאמן לזמן ארוך יותר ולהתעייף לאט יותר‭,"‬ אומר גיא שלמון, דיאטן קליני, פיזיולוג וחוקר קפאין במרכז הרפואי שיבא. "חידוש הכוחות הזה מושג הודות לרכיב שבשלו קיבל את שמו, הקפאין, שהוא חומר שמצליח להגיע למוח ומונע ממוליך עצבי בשם אדנוזין (חומר שמאט את הפעילות במוח) מלפעול את פעולתו. כשהקפאין מעכב את המעכב, יש עוררות באזורים רבים במוח. התהליך הזה מגיע לשיאו בתוך 45 דקות משתיית הקפה. מעבר לקפאין, הקפה מכיל גם פוליפנולים, תרכובות כימיות צמחיות המונעות תהליכים מחמצנים ומנטרלות רדיקלים חופשיים. לכן כנראה יש פחות מקרים של תחלואה לבבית, אלצהיימר, סוכרת מסוג 2 ואפילו סוגים מסוימים של סרטן בקרב חוג לוגמי הקפה‭."‬

כמה קפה לשתות: ההמלצה הרשמית המקובלת על ארגוני הבריאות בעולם היא עד שלוש כוסות קפה ביום.

 

 מעבר לקפאין, הקפה מכיל גם פוליפנולים, תרכובות כימיות צמחיות המונעות תהליכים מחמצנים ומנטרלות רדיקלים חופשיים (צילום: thinkstock)
מעבר לקפאין, הקפה מכיל גם פוליפנולים, תרכובות כימיות צמחיות המונעות תהליכים מחמצנים ומנטרלות רדיקלים חופשיים (צילום: thinkstock)

 

לכו לישון

הזמן שנותר לאתחול: ‭7-6‬ שעות

בסיסית ככל שתהיה, שינה היא הדוגמה המופתית לפעולה שמחדשת את הגוף, אלא שאורח החיים הנוכחי דוחק אותה לפינה ורבים מאיתנו פשוט לא ישנים מספיק. השינה מספקת אפשרות לשלוף כרטיס אדום לדאגות ולצרות, ובמקביל לתת להרבה מערכות להיכנס לפעולה ולעבוד קשה כדי שנקום בבוקר עם אנרגיות, זיכרון משוקם ומערכות חילוף חומרים וחיסון נמרצות.

מה קורה בגוף: בכל אחד משלבי השינה מתחוללים תהליכים אחרים בגוף ובמוח. פרופ' אשר טל מהמרפאה להפרעות שינה במרכז הרפואי סורוקה מסביר: "שלב החלום אחראי על התפתחות המוח ושמירה עליו. בזמן שנת החלום אנו מעבדים מחשבות, בונים את חומרי הגלם של החשיבה המופשטת ומבנים את הזיכרון. בשלב השינה העמוקה, שבו הדופק מואט, הנשימה מוסדרת והשרירים זוכים למנוחה, מתרחשת התחדשות, והיא זו שגורמת לנו לקום בבוקר רעננים ואנרגטיים. מעבר לכך בזמן השינה מתחזקות מערכת החיסון והמערכת המטבולית. הראשונה מגבירה את יכולת ההתמודדות עם מחלות, והשנייה מפרישה הורמון גדילה, מסייעת לילדים לגבוה ולמבוגרים להאט את ההזדקנות, וכן מכווננת את תהליך חילוף החומרים ומנגנון התיאבון והשובע. לצד כל אלה השינה כנראה מסייעת להילחם בתהליכים דלקתיים‭."‬

כמה לישון: לכל אדם יש צורך שונה בשינה, אבל הטווח הנדרש הוא 6־10 שעות.

  

 שינה היא הדוגמה המופתית לפעולה שמחדשת את הגוף (צילום: thinkstock)
שינה היא הדוגמה המופתית לפעולה שמחדשת את הגוף (צילום: thinkstock)

 

קחו אכינצאה

הזמן שנותר לאתחול: שבוע

נגיפים, חיידקים, אלרגנים ושאר פתוגנים מקיפים אותנו מכל עבר, וכדי שגופכם יוכל להתמודד איתם בהצלחה הוא חייב מערכת חיסון יעילה. הגורמים להיחלשות מערכת החיסון רבים ומורכבים, אבל יש צמח מוכר שיכול לאתחל אותה. במחקרים נמצא שהאכינצאה, אותו צמח שהאינדיאנים השתמשו בו כדי לרפא חתכים, עקיצות חרקים ופציעות קרב, מאיצה, מדרבנת ומשקמת את מערכת החיסון. נמצא כי לאחר שבוע של נטילת אכינצאה נעשית מערכת החיסון עוצמתית ומדויקת יותר.

מה קורה בגוף: "האכינצאה שייכת למשפחת צמחים המסייעים לחיזוק מערכות גוף שונות ועוזרים להן להשתקם מטראומות וללבלב מחדש‭,"‬ מסביר אייל שפרינגר, מטפל ברפואה סינית וצמחי מרפא ומרכז תחום תזונה אינטגרטיבית ביחידה לרפואה משלימה־משולבת למטופלים אונקולוגיים, המרכז הרפואי תל אביב. "היא פועלת בעיקר על מערכת החיסון ומייעלת כמה ממנגנוני העבודה שלה: היא מאיצה ייצור תאי חיסון בולעניים, הנמצאים באזורי המגע שלנו עם העולם (ריריות האף, העיניים, הפה ודרכי השתן‭;(‬ היא מעלה את כמות תאי ה־‭,T‬ המכונים 'הקוטלים הטבעיים' ומיועדים גם הם להילחם בגופים זרים; והיא מגרה רצפטורים הגורמים לדיוק ולשיפור התגובה של מערכת העצבים ומערכת החיסון בתגובתן כנגד מזהמים‭."‬

כמה אכינצאה ליטול: המינון המקובל הוא 2־4 גרם שורש אכינצאה בתה, שלוש פעמים ביום. כדי שהמינון יהיה יעיל, במיוחד להתמודדות עם בעיה ספציפית או מניעה, יש להתייעץ עם מומחה לרפואת צמחים. גם בנוגע למינון של תמצית מרוכזת באבקה או בנוזל יש להתייעץ עם מטפל, בפרט במקרים שבהם לוקחים תרופות מרשם בו זמנית, או במצבים של היריון, הנקה ומחלות של מערכת החיסון.