תשכחו מפיתה עם שוקולד: מה כדאי לתת לילדים לאכול ביום הלימודים?

אם להודות על האמת, החופש הגדול שתיכף מסתיים היה גם קצת חופש בשבילנו, ההורים. חופש מהסעות, חופש מתקתוקי הבוקר, וחופש משבירת הראש מה לשים להם בכריך. החזרה ללימודים היא הזדמנות מצוינת לארגן שוב שגרה בריאה ולבסס הרגלי אכילה נכונים, והעיקרי שבהם – אכילת ארוחת בוקר.

עוד על תזונת ילדים בערוץ דיאטה

>>7 צעדים שירגילו את הילדים לאכול בריא

>>איך משכנעים מתבגרים לאכול ירקות?

>>המזונות שמשפרים את הציונים

למה חשוב שילדים יאכלו ארוחת בוקר?

אל תתנו להם לצאת מהבית בלי לאכול משהו, כיוון שהפסקת האוכל מגיעה רק בשעה עשר בבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה לאחר צום הלילה וכך היא מחדשת את אספקת רכיבי התזונה לגוף (התרגום המילולי של המילה "ארוחת בוקר" באנגלית הוא "שובר צום‭. ("‬ מבין כל רכיבי התזונה, חשוב במיוחד חידוש אספקת הפחמימות, כיוון שגופנו מסוגל לקיים מאגר קטן יחסית של פחמימות, אשר מידלדל במהלך הלילה. מכיוון שהמוח שלנו פועל על גלוקוז (הסוכר בדם) חשוב לספק לו פחמימות כדי שכישורי החשיבה יהיו במיטבם.

מחקרים מוכיחים שילדים ומתבגרים שאוכלים ארוחת בוקר רגועים יותר, מרוכזים יותר ומשיגים ציונים גבוהים יותר בבחינות. גם ההישגים בשיעורי הספורט נגזרים מארוחת הבוקר, שמספקת חלבונים ופחמימות לשרירים.

ארוחת הבוקר חשובה גם למצב רוח טוב: היא תורמת לעליית רמות הסרוטונין, כימיקל מוחי אשר אחראי, בין היתר, על מצב רוח טוב. מזון עשיר בחלבון מספק את חומצת האמינו טריפטופאן, "חומר הגלם‭,"‬ ואילו מזון עשיר בפחמימות מאפשר את יצירת הסרוטונין מחומר זה.

בעידן שבו השמנת ילדים נמצאת בעלייה, מסתבר שארוחת בוקר יכולה לסייע במניעת השמנה: מאמר שהתפרסם בפברואר 2010 מציין שדילוג על ארוחת בוקר מגביר את התיאבון ואת צריכת הקלוריות ובכך עלול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. במחקרים נמצא גם שרמות הכולסטרול נמוכות יותר בקרב ילדים שנוהגים לאכול ארוחות בוקר באופן קבוע וכך מפחיתה ארוחת בוקר את הסיכון למחלות כרוניות בגיל מבוגר.

האם להתעקש איתם על הארוחה הזאת?

בגלל חשיבות ארוחת הבוקר חשוב לעודד את הילדים לאכול אותה. רוב הילדים אכן מתעוררים בבוקר רעבים ויאכלו בשמחה. את מיעוט הילדים שטוען שאינו רעב אפשר לנסות לעודד לאכול אפילו מעט, אך כמובן לא להכריח.

אז מה אוכלים?

מטעמי קוצר זמן, ארוחת הבוקר צריכה להיות קטנה ומספקת. אפשר לאכול פרוסת לחם עם ממרח כלשהו כמו גבינה לבנה, גבינה עם ריבה, אבוקדו בעונה ועוד, אפשר לאכול פרי טרי או מיובש בנוסף לפרוסה או במקומה וחשוב מאוד גם לשתות.

אפשרות נוספת היא דגני בוקר עם חלב, אך כדאי להשוות בין המוצרים בחנות ולבחור מבין כל הסוגים את אלו שמכילים דגנים מלאים וגם תכולת הסוכר בהם היא הנמוכה ביותר. ניתן להוסיף להם פרי חתוך או צימוקים. בריא יותר להימנע ממוצרים שהם למעשה ממתק בתחפושת, גם אם הם מועשרים בוויטמינים ובברזל.

למה חלב? כי הוא מספק סידן, ויטמינים ומינרלים. כוס חלב (רגיל, לא מועשר) של 200 מ"ל מספקת 200 מ"ג סידן, שהם רבע מהקצובה היומית המומלצת מגיל 4 עד 8 ו‭15%-‬ מזו של בני 9 עד ‭.18‬ חלב מספק גם ויטמינים מקבוצה ‭,B‬ לרבות ‭B12‬ שנמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי ומינרלים נוספים כמגנזיום ואבץ.

איך מוצאים זמן לארוחת בוקר?

הורים רבים טוענים שבבוקר אין זמן לאכול. במקרה כזה, חשוב לבחון את לוח הזמנים של הבוקר ולקום כמה דקות מוקדם יותר כדי לאפשר אכילה בנחת ליד השולחן. במקרה שלחוצים מאוד בזמן, חטיף אנרגיה ומשקה יוגורט (רצוי עם מינימום סוכר) יכולים להיות תחליף לארוחת בוקר שאוכלים בדרך, כיוון שהם עדיפים מאי אכילה כלל. כשאפשר, כדאי שהארוחה תהיה בבית, כיוון שחשוב להנחיל הרגלים של אכילה ליד השולחן וכן של מזונות פחות מעובדים.

מה עם ארוחת העשר?

ארוחת עשר אמורה להספיק לילד עד הצהריים ולכן צריכה להיות גדולה יותר. כדאי לצייד את הילד בכריך, ירקות ופרי. כדאי להכין את הכריך משתי פרוסות לחם, רצוי מחיטה מלאה, אך אפשר גם מלחם אחיד. לא כדאי להכין את הכריך מלחם לבן כיוון שהקמח ממנו הוא עשוי הינו הדל ביותר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. לרוב הלחמניות יש ערך קלורי של יותר משתי פרוסות לחם, והפיתה הקטנה והדקה ביותר שוות ערך ל‭3-‬ פרוסות לחם, לכן עדיף בהרבה להכין את הכריך מלחם פרוס (כמובן, ניתן להשתמש ב‭2/3-‬ פיתה‭.(‬

מה למרוח? גבינה לבנה, חומוס, טונה שאפשר להוסיף לה מעט מיונז ‭5%‬ שומן כדי ליצור ממרח, אבוקדו, סלט ביצים או חביתה וגבינה צהובה. פסטרמה עדיף לתת בתדירות נמוכה, בגלל כמות המלח הגדולה והחומרים המשמרים. כדאי להוסיף לכריך פרוסות של ירק כמו מלפפון טרי, מלפפון חמוץ, עלה חסה או רצועות פלפל ובכך להרגיל את הילדים לתוספת של ירק. כדאי לגוון בסוגי הממרחים והמילויים כדי לגוון את התזונה ולחשוף את הילד לטעמים ומרקמים שונים. לכריך כדאי להוסיף פרי, רצוי תפוח, ששומר היטב על צורתו בתיק. זו הזדמנות נהדרת להרגיל את הילדים לאכול פירות, ומומלץ מאוד להוסיף גם ירקות כמו רצועות מלפפון ופלפל ועגבניות שרי. רוצים לחסוך זמן? הכינו את הכריכים, הפירות והירקות ערב קודם.

מה לא כדאי לשלוח לבית הספר?

למרות שילדים רבים בישראל מגיעים לבית הספר עם כריך שוקולד, חשוב מאוד לא לשלוח את הילד עם כריך כזה, כיוון שבכך מחמיצים רכיבי תזונה חשובים כמו חלבון, סידן, חומצות שומן חיוניות ועוד. כדאי גם לא לקחת מעדן חלב לבית הספר, כיוון שהוא עתיר בסוכר וגם זו החמצה של הזדמנות למזון בריא יותר.

ומה שותים?

כמובן - מים. חשוב מאוד להרגיל את הילדים לשתות מים כשהם צמאים. מסתבר שבישראל יש צורך בהרבה עבודה בנושא: מחקר שהתפרסם בשנת 2005 והשווה בין הרגלי תזונה של בני ‭15-11‬ ממדינות שונות בעולם, מצא שלמעלה מ‭40%-‬ מבני הנוער בישראל צורכים לפחות משקה ממותק אחד מדי יום. לשם השוואה, בארצות הברית עושים זאת רק ‭25%‬ מבני הנוער.

משקה ממותק הוא למעשה ממתק נוזלי, עם ערך קלורי של כ‭500-‬ קלוריות ו‭20-‬ כפיות סוכר לליטר. הסוכר מציף את השיניים ומגביר את הסיכון לעששת. בנוסף, מחקרים שנערכו על ילדים הצביעו על קשר בין צריכת משקאות ממותקים לבין השמנה. אחת הסיבות לכך היא, כנראה, שהקלוריות שהם מספקים אינן "נספרות" על ידי המרכזים במוח שמסדירים את צריכת המזון והם אינם מאותתים על שובע.

מכיוון שבמהלך יום הלימודים הזמינות של משקאות ממותקים נמוכה, כדאי לנצל זאת ולהקפיד רק על מים.