הדפסה
לכתבה באתר
10 דברים חשובים על אגוזים
1. מחקרים גדולים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו קשר בין אכילת אגוזים לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס ומחלות כרוניות נוספות.
2. אין אגוז אחד שנחשב לבריא יותר מהאחרים, לכל אחד היתרונות שלו ולכן כדאי לגוון ולאכול סוגים שונים של אגוזים.
>>> חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG צפו בתמונות מאחורי הקלעים של הפקת הגיליון החדש, וקבלו הצצה לגיליונות הבאים
3. במחקר שנערך לאורך כשלושים שנה על 119 אלף גברים ונשים והתפרסם ב־2013 בכתב העת היוקרתי "ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין", נמצא שאכילת כשלושים גרם אגוזים (כולל בוטנים) ביום, שבע פעמים בשבוע הקטינה את הסיכון לתמותה ב־20% במהלך תקופת המחקר.
4. משערים שהסיבה ליתרונות הבריאותיים של האגוזים נעוצה בהרכב הייחודי שלהם, שכולל מגוון חומרים (פיטוכימיקלים) בעלי פעילות נוגדת חמצון, נוגדת תהליכי דלקת, מונעת התרבות תאים, מורידה רמות של כולסטרול בדם ואפילו נוגדת וירוסים.
5. חלק גדול מהפיטוכימיקלים הנפלאים הללו עמיד בחום, כך שגם אגוזים קלויים מכילים אותם.
6. באגוזים יש תכולה נמוכה של שומן רווי ותכולה גבוהה של שומן בלתי רווי. הם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים (במיוחד כולין, ויטמין B6, B3 וויטמין E), ומינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום, אבץ, סלניום ומנגן.
6. בזכות היתרונות שנמנו בסעיף הקודם, אישר מינהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) לפרסם הצהרה בריאותית על גבי אריזות של אגוזים, לפיה אכילת 40 גרם אגוזים ביום, כחלק מתפריט בריא דל בשומן ובכולסטרול, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
7. בגלל תכולת השומן הגבוהה של האגוזים, הם עשירים מאוד בקלוריות - כ־600 קלוריות ויותר במאה גרם.
8. אף שהאגוזים עתירי קלוריות, מחקרים מצאו כי אנשים שנוהגים לאכול אגוזים אינם שמנים יותר מאנשים שאינם נוהגים לצרוך אותם. כנראה שהשילוב בין החלבון, השומן והסיבים מגביר את תחושת השובע, מה שמוביל לצריכה קלורית מתונה יחסית.
9. השומן מהאגוזים מעכב את עליית הסוכר בדם ומגביר את תחושת השובע. אך כמו בכל דבר, גם אם אגוזים חשוב לא להגזים.
10. מומלץ לאכול אגוזים בסלטים, במאפים או כמות שהם. רוצים לאכול ארוחת ביניים מושלמת? שלבו בין אגוזים לפרי.
אגוזי מלך
קלוריות: 654 במאה גרם 8 חצאי אגוז מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: אגוזי מלך מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצת שומן אומגה 3 מהצומח (חומצה אלפא לינולנית)- שלושה אגוזי מלך מספקים את הכמות היומית המומלצת של חומצה אלפא לינולנית לנשים, ארבעה אגוזים ביום - לגברים. כיוון שהתפריט שלנו לא מכיל מספיק אומגה 3, אגוזי מלך הם תוספת חשובה.
- מה עוד כדאי לדעת: אגוזי מלך מכילים פיטוכימיקלים ייחודיים בעלי פעילות נוגדת חמצון ודלקת. משערים כי חומרים אלה מסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן.
אגוזי פקאן
קלוריות: 691 במאה גרם 10 חצאי אגוז מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: אגוזי פקאן מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון בשם פנולים, ולכן בכוחם לנטרל תהליכי חמצון באופן אפקטיבי ביותר. מייחסים לפנולים השפעה מגנה מפני מחלות לב, סרטן ועוד.
- מה עוד כדאי לדעת: אגוזי פקאן עשירים באבץ, במנגן ובוויטמין E.
אגוזי לוז
קלוריות: 628 במאה גרם 11 אגוזים מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: אגוזי לוז מכילים 82% שומן חד בלתי רווי (כמו של שמן זית), שחשוב לבריאות הלב. שומן זה אמור להוות את עיקר השומן בתזונה שלנו, ואגוזי הלוז (יחד עם אגוזי מקדמיה) נחשבים לספקים הכי טובים שלו.
- מה עוד כדאי לדעת: אגוזי לוז עשירים בוויטמין E, בנחושת ובברזל.
אגוזי ברזיל
קלוריות: 656 במאה גרם 3 אגוזים מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: אגוזי ברזיל מכילים את כמות הסלניום הגבוהה ביותר, בהשוואה ליתר האגוזים. אגוז אחד מכיל את הכמות היומית הנדרשת לנשים ולגברים. הסלניום ממלא תפקיד ביכולת של הגוף לנטרל תהליכי חמצון וחיוני לפעילות תקינה של הורמוני בלוטת התריס וכן של ויטמין C.
- מה עוד כדאי לדעת: חמישה אגוזי ברזיל מכילים את כמות הסלניום המקסימלית הבטוחה לצריכה ביום. לא כדאי לאכול יותר משני אגוזים כדי לא להגיע לרמות עודפות של המינרל בגוף.
פיסטוקים
קלוריות: 562 במאה גרם 25 אגוזים מכילים 100 קלוריות
תעודת הצטיינות: הפיסטוקים עשירים בוויטמין B6, 25 פיסטוקים מכילים קרוב לשליש מהכמות היומית הדרושה של הוויטמין לנשים וכחמישית מהכמות היומית שגברים זקוקים לה. ויטמין זה חשוב ליצירת חומצות אמינו כגון סרוטונין - כימיקל במוח שמשפיע על מצב הרוח, תחושת רוגע, שובע ונמנום.
- מה עוד כדאי לדעת: הפיסטוק הוא גם האגוז העשיר ביותר בפיטוסטרולים - חומרים שמסייעים להורדת רמת כולסטרול בדם.
אגוזי קשיו
קלוריות: 553 קלוריות במאה גרם 12 אגוזים מכילים 100 קלוריות
תעודת הצטיינות: אגוזי קשיו הם שיאני הברזל והנחושת. 12 אגוזי קשיו מספקים כמעט מחצית מכמות הנחושת היומית המומלצת לגברים ולנשים. הנחושת משתתפת בתהליכים חיוניים כמו מניעת חמצון וויסות תגובות אלרגיות. 12 אגוזי קשיו מספקים 16% מכמות הברזל היומית הדרושה לגברים ו־7% מזו הדרושה לנשים. הברזל חשוב, בין היתר, למניעת אנמיה ואגוזי קשיו מהווים מקור חשוב לברזל במיוחד בקרב טבעונים.
- מה עוד כדאי לדעת: קשיו הוא האגוז הכי פחות משמין - רק 46% ממשקלו הוא שומן לעומת כ־60% שומן ברוב האגוזים.
שקדים
קלוריות: 579 במאה גרם 14 שקדים מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: השקדים אוחזים בשיא משולש – הם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר (בהשוואה לאגוזים אחרים) של סידן, ויטמין E וסיבים תזונתיים. הסיבים חשובים לעיכול תקין, הסידן חיוני לבריאות העצם ולתפקוד תקין של מערכת העצבים וויטמין E המתפקד כנוגד חמצון בגוף - מסייע במניעת מחלות כרוניות שונות.
- מה עוד כדאי לדעת: קליפתם הדקה של השקדים עשירה בנוגדי חמצון, לכן עדיף לאכול שקדים לא קלופים.
צנוברים
קלוריות: 673 במאה גרם כשלוש כפות צנוברים מכילות 100 קלוריות
אות הצטיינות: הצנוברים עשירים באבץ ובמנגן יותר מכל אגוז אחר. האבץ חיוני לתפקוד תקין של קולטנים בגוף ומהווה חלק מאנזימים רבים, בין היתר האנזים שמפרק אלכוהול.
המנגן חשוב לבנייה תקינה של העצמות ולתהליכים הקשורים בתפקוד תקין של חומצות אמינו, כולסטרול ופחמימות.
- מה עוד כדאי לדעת: הצנוברים הם זרעים של עץ האורן ומוציאים אותם מתחת לקשקשי האיצטרובל של זן מסוים של אורן.
בוטנים
קלוריות: 567 קלוריות במאה גרם 17 בוטנים מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: הבוטנים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון וחומצה פולית בהשוואה ליתר האגוזים. בזכות תכולת החלבון הגבוהה כדאי לשלב בוטנים בתפריט טבעוני וצמחוני. החומצה הפולית חיונית לחלוקה תקינה של תאים, למניעת מומים בעובר ולסילוק חומר מזיק (הומוציסטאין) שגורם לטרשת עורקים ולקרישיות יתר.
- מה עוד כדאי לדעת: הבוטנים הם יוצאי הדופן בחבורה, הם אינם גדלים על עצים (אלא באדמה) והם שייכים למשפחת הקטניות, מה שמסביר את תכולת החלבון הגבוהה שלהם.
אגוזי מקדמיה
קלוריות: 718 במאה גרם חמישה אגוזים מכילים 100 קלוריות
אות הצטיינות: אגוזי המקדמיה (יחד עם אגוזי הלוז) הם שיאני שומן חד בלתי רווי (כמו זה של שמן זית) שצריך להוות את עיקר השומן בתזונה שלנו. אגוז המקדמיה אומנם עתירי קלוריות, אך כשאוכלים אותו במידה הוא בריא מאוד ללב.
- מה עוד כדאי לדעת: מקורם של אגוזי המקדמיה באוסטרליה. זה האגוז השמן ביותר (מכיל 74% שומן) מה שמסביר את ערכו הקלורי הגבוה (וטעמו החמאתי המעודן).
