הסתיו המזדחל למחוזותינו ועמו מזג אוויר קריר יותר, מביא גם חשק למרק חמים וטעים. זוהי בשורה משמחת במיוחד לאלה המבקשים לשמור על משקלם: מרק הוא מזון חם, מכיל נוזלים, סיבים תזונתיים במידה וירקות, ממלא את הבטן ויוצר תחושת שובע נעימה. וחשוב מכל - ניתן להכין מרק דל קלוריות שיהווה תוספת יפה לארוחה במחיר קלורי נמוך. כך מגיעים למנה הבאה פחות רעבים, בוחרים מה וכמה לאכול בשליטה ובמינון הנכון.

 

עוד טיפים ומתכונים למרקים בערוץ דיאטה

 >> איך לקצץ קלוריות מהמרק בלי לפגוע בטעם

>> ללא אבקת מרק: 5 מרקים בריאים לחורף

>> מרק בצל דיאטטי

>> הכנת אבקת מרק ביתית

 

 

כמה נקודות חשובות כשמכינים מרק דל קלוריות

 

  • מומלץ להכין מרק על בסיס ירקות, רצוי בקליפתם (שם מרוכזים הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים). אפשר להכין מסוג ירק אחד (עגבניות, קישואים, כרובית, ברוקולי, פטריות, בצל וכן הלאה) או להכין מרק ירקות קלאסי ממגוון ירקות.
  • מתחילים את בישול המרק באידוי הירקות בתרסיס שמן, וכך נחסוך כמות גדולה של שמן והרבה קלוריות סמויות מבלי לפגום בטעם. אגב, לא חייבים לקנות את השמן כתרסיס מוכן, אלא ניתן לרכוש מיכל עם משאבה ולמלא בו שמן קנולה רגיל.
  • רצוי להימנע מלחם, קרוטונים ושקדי מרק. אלה עתירי שומן וקלוריות מיותרות.
  • אם המרק מכיל פחמימות מסוג איטריות, תפוחי אדמה, גריסים וכדומה, יש לקחת אותם בחשבון במכסת הפחמימות באותה ארוחה. אם אכלתם פחמימות במרק, וותרו עליהן במנה העיקרית, וכתוספת לבשר או לדג, אכלו ירקות טריים ומאודים.
  • כדי להשלים את הארוחה, מומלץ לאכול קערית סלט חי לפני או אחרי המרק.

 

מרק חומוס נפוליטני

 

המרכיבים ( 9 מנות, 260 קלוריות למנה)

 

  • 4 כוסות גרגרי חומוס יבש
  • תרסיס שמן זית
  • 2 בצלים קצוצים
  • 6 שיני שום קצוצות
  • 4 עגבניות קצוצות דק ללא הגרעינים
  • 2 כפות עלי טימין טרי
  • 4 כפות עלי אורגנו טריים קצוצים
  • 1/4 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים
  • 1 כף רסק עגבניות
  •  4  גזרים מגורדים גס
  • 1 שורש פטרוזיליה מגורד
  • 1 שורש סלרי מגורד
  • 3 ליטר כוסות מים
  • 1 כוס פסטה קצרה (מומלץ מחיטה מלאה)
  • מלח, פלפל שחור, פפריקה

 

ההכנה

 

1. משרים את החומוס למשך לילה.

2. מחממים את תרסיס השמן בסיר כבד ומוסיפים את הבצל, הגזר, שורשי הפטרוזיליה והסלרי ומאדים כ-5 דקות. מוסיפים את השום ולאחר דקה את העגבניות הקצוצות.

3. לאחר כ-10 דקות מוסיפים את את המים (מומלץ להתחיל עם 2 ליטר מים ולהוסיף לפי מידת הסמיכות הרצויה) ואת גרגירי החומוס, הטימין, האורגנו, הבזיליקום, רסק העגבניות והתבלינים.

4. מבשלים כשעתיים לפחות, עד שהחומוס רך מאוד.

5. ב-10 הדקות האחרונות מוסיפים את הפסטה. מסירים מהאש ומגישים חם.

 

מרק גריסים

 

החומרים (5 מנות, 54 קלוריות למנה)

 

  • 1/2 כוס גריסים
  • 2 בצלים בינוניים קצוצים
  • תרסיס שמן זית
  • 1 סלסילת פטריות טריות,חתוכות לחצאים
  • 10 כוסות מים רותחים
  • 3 גזרים מגוררים גס
  • 1 שורש פטרוזיליה חתוך לקוביות
  • 1 שורש סלרי חתוך לקוביות
  • 4 שיני שום כתושות
  • 1 כף מרק פטריות ללא מונוסודיום גלוטמט
  • מלח, פלפל

 

הכנה

 

1. בסיר גדול מחממים את השמן ומאדים את הבצל.

2. מוסיפים את השום, הפטרוזיליה, הסלרי, הפטריות והגזר.

3. ממשיכים לבשל כ-3-4 דקות נוספות ומוסיפים את ההמים הרותחים.

4. מוסיפים את הגריסים ומערבבים קלות.

5. מוסיפים מרק פטריות ומתבלים.

6. מבשלים כשעה על אש קטנה ובסיר מכוסה.

 

מרק שורשים

 

החומרים (6 מנות, 35 קלוריות למנה)

 

  • 2 ראשי לפת
  • 2 ראשי קולרבי
  • 1 פקעת סלרי
  • 2 בצל לבן
  • 1 כף שום כתוש
  • 2 כפות אבקת מרק בטעם עוף ללא מונוסודיום גלוטמט
  • 6 כוסות מים רותחים
  • 10 עלי נענע

 

ההכנה

 

1. שוטפים היטב את כל הירקות, מקלפים, וחותכים לקוביות גדולות.  

3. שמים בסיר את כל החומרים, מרתיחים ומבשלים על אש נמוכה עד שהירקות מתרככים.

4. טוחנים, ומוספים מים במידת הצורך.

 

  • טיפ: למי שאינו אוהב מרק טחון, מומלץ לחתוך את השורשים לקוביות קטנות ולטחון רק מחצית מכמות השורשים

 

 

מרק עדשים כתומות

 

החומרים (8 מנות, 60 קלוריות למנה)

 

  • 1 כוס עדשים כתומות
  • 8 כוסות מים
  • 1 בצל קצוץ
  • 2 גבעולי סלרי קצוצים
  • 1 שורש סלרי מגורד
  • 2 כוסות קוביות דלעת
  • 1/2 כפית קורנית (טימין)
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 עגבנייה מגורדת
  • מלח
  • שמיר קצוץ (לפי הטעם, לא חובה)

 

ההכנה

 

1. שמים בסיר את כל החומרים, חוץ מהעגבנייה.

2. מחממים עד לרתיחה, מעבירים לאש קטנה ומבשלים עד שהעדשים יתרככו.

3. מיד לאחר כיבוי האש מוסיפים את העגבנייה.

4. משאירים כ-10 דקות עם מכסה סגור.

 

  • טיפ אם קיים חשש שהשמיר ירתיע את הסועדים "הקטנים" (למרות ששילוב הצבעים מרהיב ביופיו), ניתן להניח גבעולים שלמים על גבי המרק במהלך הבישול ולהשליכם בתום הבישול.

 

 

 

מרק בטטה וטחינה מרק גריסים ועגבניות מרק פטריות עם שיבולת שועל