בין אם אתם צמחונים או טבעונים, שוחרי בריאות או מתאווים לדיאטה שתעבוד, בוודאי כבר הספקתם לשמוע על היתרונות הרבים שבאכילת קטניות. לפניכם מדריך שיסביר על היתרונות של כל קטנית, ואיך להכינה כדי להימנע מגזים טורדניים. 

_________________________________________________________________________

 

עוד מדריכי תזונה:

>> המדריך השלם לדגנים מלאים

>> איך מקצצים קלוריות מפשטידה

>> איך מבריאים מתכון אהוב?

____________________________________________________________________________

 

   

מהן קטניות, ומה יש בהן?

 

הקטניות הן משפחת צמחים שגדלה בתוך תרמיל. היא כוללת עדשים אדומות וירוקות, שעועית יבשה לבנה ואדומה, שעועית אזוקי, פול, חומוס, לוביה, בוטנים, מאש, אפונה יבשה ופולי סויה. הקטניות מתאפיינות בתכולת חלבון גבוהה בהשוואה ליתר הצמחים (ירקות ופירות), ויכולות להוות תחליף חלבוני ראוי למנות בשריות עשירות בשומנים וכולסטרול.

 

הקטניות כבר זכו לתשבוחות רבות מהקהילה המחקרית: הן דלות בשומן ולא מכילות כולסטרול כלל, עשירות במינרלים ובוויטמינים, אשלגן, פולאט, ברזל ומגנזיום. כמו כן, הן מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים שדרושים לשמירה על תקינות מערכת העיכול ומסייעים בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם. בנוסף לכל אלה, הן נוגדות חמצון ידועות ועל כן מסייעות במניעת ההתפתחות של מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים, עלייה בלחץ דם וסוכרת. מחקר מקיף שעקב אחר 12,763 גברים מצא כי צריכת קטניות הפחיתה את הסיכון למות כתוצאה ממוות פתאומי בעקבות התקף לב.

 

איך מונעים גזים?

 

וכעת עולה השאלה: מהי הקטנית שתתאים לתפריט היומי שלכם, ואיך להכין אוכך שתצא טעימה ולא תגרום לגזים?

 

ראשית מומלץ להשרות את הקטניות במים לפני הבישול על מנת להפחית ככל הניתן את הסיכון לגזים לאחר האכילה. אלה נגרמים בעקבות אי התפרקות מספקת של הסוכר בקטניות במהלך הבישול. כאשר הסוכרים הללו מגיעים למעי הגס הם עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הידידותיים והתוצאה היא הצטברות גזים במערכת העיכול.

 

דרך נוספת להפחית את היווצרות הגזים היא להנביט את הקטניות. הנבטת הקטניות משפרת משמעותית את ההרכב התזונתי, מעלה את כמות חומצות האמינו, הסוכרים הזמינים לשימוש ומשפרת את היחס בין הסיבים התזונתיים המסיסים והבלתי מסיסים. בנוסף, היא גורמת לפירוק חלקי עד מלא של האוליגו-סכרידים שגורמים לתסיסה במערכת העיכול.

 

_______________________________________________________________________________

 

פול

 

פול. עשיר בסיבים תזונתיים ואשלגן (צילום: thinkstock)
פול. עשיר בסיבים תזונתיים ואשלגן (צילום: thinkstock)

  

  • ערכים תזונתיים ל-1 כוס פול מבושל: 135 קלוריות, 22.9-38.5% חלבון איכותי ו-13 גרם סיבים תזונתיים.
     
  • למה כדאי להוסיף לתזונה: בנוסף לכך שהפול טעים ומוסיף מרקם מיוחד למנות, הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כמו כן, הפול עשיר באשלגן שמגן על מערכת הלב וכלי הדם, ובנוגדי חמצון מסוג פלבנואידים. בנוסף, הוא מכיל כמויות גבוהות של ריבופלאבין, שנמצא חיוני לשמירה על גדילה תקינה.
      

  • איך לבשל: יש להשרות את הפול במים במשך לילה שלם ועדיף 24 שעות לפני הבישול. ניתן לבשל אותו במים כמו פסטה, ולאכול את הפולים אחד אחד כנשנוש. אפשר גם לבשל במים ואז לקלות בתנור על מנת להוסיף "קראנצ'יות".

 

___________________________________________________________________________________

 

סויה

 

סויה. מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות  (צילום: thinkstock)
סויה. מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות (צילום: thinkstock)

 

  • ערכים תזונתיים: סויה מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות - 33.2-45.2% חלבון. היא עשירה מאוד בסידן, זרחן וערכים תזונתיים. כמות הקלוריות משתנה בהתאם למוצר: 1 כוס אדממה מוכן לאכילה מכילה כ-60 קלוריות בעוד 1 כוס פולי סויה מותססים מכילה כ-100 קלוריות.
     
  • למה כדאי להוסיף לתזונה: פולי הסויה מגיעים בצורות רבות, ואנחנו מכירים אותם כאדממה או כשביבי סויה מותססים, חלב סויה או טופו. מוצרי סויה הם חלופה לחלבון מהחי אצל צמחונים. ניתן לאכול טופו או פולי סויה מותססים כתחליף למנה הבשרית, ובכך לחסוך את כמויות השומן הרווי והכולסטרול שבבשר.
     

  • איך לבשל:

את האדממה מבשלים במים רותחים עם מעט מלח למשך 5-10 דקות, ממש כמו בישול פסטה.

טופו ופולי סויה מותססים ידועים בטעמם הניטרלי ויכולתם לספוג כל טעם, כך שניתן להשרות אותם ברטבים שונים. את הטופו ניתן לטגן, להקפיץ ואפילו לאפות. פולי הסויה המותססים מתאימים יותר לבישול במקום בשר טחון או חתיכות עוף דוגמת רוטב בולונז צמחוני או מוקפץ צמחוני.

 

מתכונים: קיש כרשה וטופו   סלט קארי וטופו   המבורגר מטופו   

____________________________________________________________________________________________

 

שעועית

 

שעועית. מכילה ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד תקין וייצור אנרגיה (צילום: thinkstock)
שעועית. מכילה ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד תקין וייצור אנרגיה (צילום: thinkstock)

 

 

  • ערכים תזונתיים: שעועית מכילה 21.1-39.4% חלבון. כוס של שעועית מבושלת מכילה 168 קלוריות ו-7.4 גרם סיבים תזונתיים. השעועית מכילה ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד תקין של גופנו וייצור אנרגיה. בנוסף השעועית מכילה סידן וברזל החיוניים לגדילה תקינה של ילדים ושמירה על בריאות העצמות ומניעת אנמיה.
     

  • למה כדאי להוסיף לתזונה: ישנם סוגים רבים של שעועית - שעועית לבנה, אדומה, אזוקי ועוד. בארץ השעועית האדומה והלבנה הן הפופולאריות ביותר. הסיבים התזונתיים בשעועית מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול בדם. השעועית מכילה גם חומצה פולית וויטמין B6 אשר ביחד מסייעים להפחתת רמות הומוציסטאין (חומצה אמינית) בדם, שרמות גבוהות שלה נקשרות לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
     

  • איך לבשל: יש להשרות את השעועית במים פושרים לפחות לילה לפני הבישול, כדי שתתרכך במהלכו. לחילופין, ניתן להשרות במים חמים מספר שעות לפני הבישול. אפשר להכין מהשעועית תבשילים שדורשים בישול ארוך כחמין או תבשילי קדירה אחרים.
     

________________________________________________________________________________________

 

עדשים

 

 

עדשים הן בין הקטניות הקלות להכנה (צילום: thinkstock)
עדשים הן בין הקטניות הקלות להכנה (צילום: thinkstock)

 

  • ערכים תזונתיים: 1 כוס עדשים מבושלות מכילה 173 קלוריות וכ-12 גרם סיבים. כיתר הקטניות, גם העדשים מכילים כמות גבוהה של חלבון, 20.4-30.5 - במוצר יבש.
     
  • למה כדאי להוסיף לתזונה: עדשים הן בין הקטניות הקלות להכנה . בעוד שאת יתר הקטניות יש להשרות מראש הרי שאת העדשים אפשר פשוט לבשל כמו שהם. הן מוסיפות מרקם סמיך ועשיר לכל תבשיל ומרק, עשירות מאוד בסיבים תזונתיים ודלות שומן. הסיבים התזונתיים שבעדשים מסייעים להפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, תורמים לתקינותה של מערכת העיכול ומפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
     

  •  איך מבשלים: ניתן לבשל במים ממש כמו פסטה, ולהוסיף לסלטים או לתבשילים. אפשר גם להכין מהם מנות כמג'דרה או נזיד. אפשר ואף מומלץ להוסיף מעט עדשים (עדיף אדומות) לכל מרק או תבשיל שרוצים להסמיך במקום להוסיף פחמימות פשוטות או שמנת.
     

 

_________________________________________________________________________________________

 

אפונה

 

אפונה. מכילה תרכובות פנוליות שמתפקדות כנוגדי חמצון חזקים בגופנו (צילום: thinkstock)
אפונה. מכילה תרכובות פנוליות שמתפקדות כנוגדי חמצון חזקים בגופנו (צילום: thinkstock)

 

  • ערכים תזונתיים: האפונה היבשה מכילה 150 קלוריות לכוס מבושלת ו- 10.5 גרם סיבים תזונתיים.

 

  • למה כדאי להוסיף לתפריט: האפונה מכילה תרכובות פנוליות שמתפקדות כנוגדי חמצון חזקים בגופנו. רמות נוגדי החמצון הגבוהות מסייעות להילחם בתהליכי הזדקנות ובתהליכים סרטניים. היא עשירה בברזל וסידן בנוסף לוויטמינים מקבוצה B וויטמין C. כמו כן, מכילה האפונה תרכובות נוגדות דלקת שמסייעות להגן על מערכת הלב וכלי הדם, ומפחיתות את הסיכון לחלות במחלות ניווניות כאלצהיימר.

 

  • איך לבשל: יש להשרות את האפונה לילה שלם לפני הבישול. ניתן לבשל במים רותחים בדיוק כמו פסטה. בנוסף ניתן להוסיף לכל מתכון עם אורז או דגן אחר, ליצור ממנה תבשיל ייחודי או מרק סמיך ועשיר שמתאים לימי החורף הקרים.

 

________________________________________________________________________________________

 

מאש

 

מאש. לאחר הנבטה ערכיו התזונתיים עולים פלאים (צילום: shutterstock)
מאש. לאחר הנבטה ערכיו התזונתיים עולים פלאים (צילום: shutterstock)

 

 

  • ערכים תזונתיים: המאש מכיל כמות גבוה של חלבון, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים, בניהם מגנזיום ואשלגן שעוזרים לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בכוס מבושלת יש 130 קלוריות ו-9 גרם סיבים תזונתיים. קל יחסית להנביט את המאש, ולאחר הנבטה ערכיו התזונתיים עולים פלאים.

 

  • למה כדאי להוסיף לתפריט: המאש מכיל כמויות גבוהות של אשלגן ודל מאוד בנתרן, שתי תכונות שהופכות אותו למזון שמסייע בהפחתת רמות לחץ דם ושמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם.

 

  • איך לבשל: בדומה לעדשים, גם את גרגרי המאש אין צורך להשרות לפני הבישול. ניתן להכין ממנו תבשילי קדירה, בדיוק כמו עם שעועית רגילה. ניתן להחליף מנות עם עדשים במאש, וניתן להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלטים על מנת להעניק לסלט מרקם פריך יותר ולהעשיר אותו ברכיבים תזונתיים בריאים.

 

 

___________________________________________________________________________________________

 

חומוס

 

חומוס. מכיל כמות גבוהה של חלבון  (צילום: thinkstock)
חומוס. מכיל כמות גבוהה של חלבון (צילום: thinkstock)

 

  • ערכים תזונתיים: אמנם החומוס מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן, אך הוא נהנה מיתרונות תזונתיים רבים: הוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמות גבוהה של חלבון (14.9-29.6% במוצר יבש) וסיבים תזונתיים. כוס גרגרים מבושלים מכילה 255 קלוריות, ו-12.2 גרם סיבים תזונתיים.

 

  • למה כדאי להוסיף לתפריט: החומוס עשיר באשלגן ששומר על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, החומוס מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות שחיוניות לגופנו. אכילת חומוס במידה יכולה להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים שיסייעו להפחית רמות סוכר וכולסטרול בגוף.

 

  • איך לבשל: חשוב מאוד להשרות את גרגרי החומוס לפחות יממה לפני הבישול. ניתן לאכול את החומוס כממרח או להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלטים ולתבשילים דוגמת אורז. את גרגרי החומוס ניתן לנשנש כאשר הם מיובשים או קלויים, רק זכרו שהם מכילים כמות גבוהה של שומן. עדיף להכין את החומוס בבית ולא לקנות מוצרים מוכנים שמכילים כמויות גבוהות של שומנים מוקשים ותוספת נתרן.

 

 

 

  • נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים.