המבורגר וצ'יפס בתנור: ארוחת ילדים בריאה

אם תשתמשו בנתח הנכון, ההמבורגר יכיל 1.3% שומן בלבד. המבורגר וצ'יפס בתנור (צילום: יוסי סליס סגנון: נטשה חיימוביץ' )

על חשיבות העשרת תזונתם של פעוטות וילדים בבשר בקר כבר כתבתי בעבר. הפעם ברצוני לשבור כמה מיתוסים לגבי בשר בקר, ולהוסיף מתכון להמבורגר טעים ועסיסי בתוספת צ'יפס – שניהם עשויים בתנור.

בשר בקר אמנם מכיל שומן, אך הוא מכיל גם מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות, כמו חלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12. אכילת נתחים רזים של בשר בקר טרי יכולה להיות חלק מתזונה בריאה ואף חלק מדיאטה להפחתת משקל. בשר הבקר מתחלק ל- 18 נתחים, השונים זה מזה באופן משמעותי בערכיהם התזונתיים. כמחצית מהנתחים מכילים עד 5% שומן (לאחר הסרת השומן הנראה לעין): חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צ'אק (ירכה), וייסברטן (ראש ירכה) וכף.

כמה מנתחי הבקר מכילים אפילו פחות שומן מבשר הודו או עוף. לדוגמה, מנה של 100 גרם נתח סינטה מבושל, שהוסר ממנו השומן הנראה לעין, מכילה 2.2 גרם שומן, בעוד שבמנת ירך עוף עם עור שמשקלה 100 גרם יש 15.4 גרם שומן.

מחקר שנערך בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד העלה כי אכילת בשר מעובד, כמו נקניקים ונקניקיות, אכן קשורה בסיכון גבוה לחלות במחלות לב ובסוכרת - אך אכילת בשר לא מעובד לא קשורה בתחלואה גבוהה יותר. מדובר במחקר יסודי מאוד: הוא כלל ניתוח של 20 מחקרים, שבהם השתתפו כ-1.2 מיליון אנשים החיים בעשר מדינות.

ועכשיו בואו נאכל. המבורגר בתנור מנתח וייסברטן (ראש ירכה) המכיל 1.3% שומן בלבד הוא אופציה בריאה וטעימה שאין ילד שיסרב לה (מניסיון). את ההמבורגרים אפשר להכין בכמות גדולה, להקפיא ולהפשיר בכל פעם לפי הצורך – הם טעימים מאוד גם אחרי הפשרה (יש להפשיר אותם במקרר במשך כמה שעות). ואם הכנו המבורגרים, איך אפשר בלי צ'יפס? אי אפשר! אז נלווה אותם בצ'יפס טעים בתנור, ללא טיגון. ערכם הקלורי של 3 תפוחי אדמה מבושלים או אפויים שווה ל-6 (שישה!) צ'יפסים מטוגנים.

מוסיפים להמבורגר טעם - ובריאות. חצילים קלויים (צילום: shutterstock)

המבורגר בתנור

להמבורגר במשקל 100 גרם - למבוגרים הגדילו את כמות הבשר והירקות ביחס זהה

40 גרם חציל קלוי (חציל אחד מספיק לכ-5 המבורגרים) – הוראות קלייה בהמשך

מלח

פלפל

פרוסות עגבנייה

מלפפונים חמוצים

עלי חסה

לחמניות המבורגר (רצוי מקמח מלא)

קטשופ, כמובן

1. מחממים את התנור לחום של 180 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה.

2. חוצים את החציל לאורכו, מניחים בתבנית כשהצד החתוך פונה כלפי מטה ואופים 40-30 דקות, עד שהחציל מתרכך. מקררים מעט, מוציאים בעזרת כף את תוכן החציל (ללא הקליפה) וקוצצים לחתיכות קטנות בסכין (כדי שלא יראו חתיכות חציל בהמבורגר).

3. מערבבים בקערה 60 גרם בשר טחון ו-40 גרם חציל. לשים היטב ביד את התערובת במשך 2 דקות. מתבלים במעט מלח ופלפל.

4. יוצרים מהבשר קציצה שטוחה, ומניחים בתבנית שרופדה בנייר אפייה. אם ברשותכם טבעת ("רינג") בקוטר של 8-10 ס"מ, הניחו אותה על נייר אפייה והיעזרו בה כדי ליצור קציצות יפות ואחידות בגודלן.

5. אופים כ-10 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות.

6. מניחים את ההמבורגר בלחמנייה ומוסיפים חסה, עגבנייה, מלפפון חמוץ וקטשופ.

אפשר להכין גם המבורגרים עם קישואים. במקרה זה, היחס בתערובת הוא 70 גרם בשר ו-30 גרם קישואים מאודים וטחונים. ללוש היטב כ-2 דקות ולאפות באותו אופן.

צ'יפס בתנור

תפוחי אדמה

תרסיס שמן קנולה

מלח או תבלין קייג'ון

1. מחממים את התנור לטמפרטורה המרבית במצב גריל.

2. קולפים את תפוחי אדמה וחותכים לרצועות דקות (כמו צ'יפס).

3. מרתיחים מים בסיר, ומבשלים בהם את תפוחי האדמה החתוכים במשך 2 דקות בלבד.

4. מסננים את תפוחי האדמה מהמים ומעבירים למגבת יבשה. מנגבים ומייבשים היטב.

5. מרפדים תבנית בנייר אפייה, ומפזרים בה את הצ'יפס. מרססים במעט שמן קנולה ומתבלים בתבלין קייג'ון או במלח.

6. אופים כ-20 דקות, עד שתפוחי האדמה מתקשים ומשחימים מעט. שימו לב: מדי פעם יש לערבב את הצ'יפס בתבנית, כדי שיאפה מכל צדדיו.