להוציא את המיץ לפירות ולירקות

הסבתות תמיד אמרו לנו שכדאי לאכול ירקות ופירות ובאמת ברור מעל לכל ספק, גם לפי הרפואה המשלימה וגם לפי מחקרים קליניים, שאין כמו תכונותיהם של הירקות והפירות להאריך את תוחלת החיים ולשפר את איכותם. הם עשירים בויטמינים ובמינרלים וגם בפיטוכימיקלים. האחרונים הם חומרים צמחיים המצויים בירקות ובפירות. חלק מהפיטוכימיקלים הם הפיגמנטים שנותנים לירקות ולפירות את צבעם וחלקם חומרים אחרים. בשנים האחרונות מתפרסמים מדי פעם מחקרים המציינים מרכיב זה או אחר כבעל סגולות רפואיות.

בקיצור, הפירות והירקות הם פצצה של בריאות. אבל לא כולנו מקפידים על אכילתם. מבוגרים וגם ילדים לא תמיד משלבים אותם בתפריט היומי. אנחנו כאן כדי להראות שאפשר לאכול ירקות ופירות גם בדרכים קצת שונות.

עוד בתזונה ודיאטה

>> תכירו את הממתקים של הטבע

>> מתכונים לשייקים דלי קלוריות

מה קורה לירקות ולפירות שמייבשים וסוחטים אותם?

נעים לגלות שגם מיצים, שייקים, רסק ואפילו פירות מיובשים עושים בהחלט עבודה יפה מאוד. אמנם לא כל הערכים התזונתיים נשמרים בכל דרכי ההכנה שיפורטו בהמשך. אבל רבים מהם דווקא מחזיקים מעמד אפילו בתהליך הייבוש.

הוויטמין הרגיש ביותר הוא ויטמין C. חשיפה שלו לחמצן מפחיתה תוך חצי שעה מחצית מכמות הוויטמין (במיץ למשל). לכן בייבוש נשמר מעט ממנו, אבל בהכנת מיץ, רסק או שייק הוא שורד בתנאי ששותים או אוכלים אותם מיד לאחר ההכנה.

וויטמינים אחרים פחות רגישים, אבל גם הם במיטבם בשיטות ההכנה ללא חימום. לעומתם, המינרלים פחות נפגעים בשיטות הכנה שונות. רוב הפיטוכימיקלים לא אובדים כלל בשום תהליך הכנה. הפיגמנטים עמידים מאוד, גם לחום, ולכן גם אם תאכלו אוכמניות או עגבניות מיובשות תרוויחו. ויש אפילו פיטוכימיקלים וויטמינים שחום ותהליכי הכנה עושים עמם חסד. כזה הוא הליקופן של העגבנייה (הפיגמנט האדום). גם ויטמין בטא קרוטן (הפיגמנט הכתום של הגזר) אפילו משבח בשילוב של כתישה ומעט שמן זית.

אז מה עוד אפשר לעשות מירקות ופירות, חוץ מלאכול אותם טריים?

לייבש אותם. כדי שהייבוש יהיה אפקטיבי, וייפגע כמה שפחות בערכים התזונתיים כדאי לייבש בטמפרטורות נמוכות. הטמפרטורה הנמוכה מאפשרת שמירה על ערכים תזונתיים גבוהים ותתרום להתנדפות הלחות מהפירות והירקות, מה שישמור עליהם מקלקול זמן ממושך. את הייבוש אפשר לבצע בתנורי ייבוש המיועדים לכך (פירוט בהמשך) או בתנור הביתי (פירוט במתכון לעגבניות מיובשות). אחרי הייבוש יש לשמור אותם בצנצנת זכוכית סגורה היטב.

להכין מהם שייקים. הכוונה לשילובים של פירות, ירקות ותבלינים עם יוגורט, חלב או מיץ. שילובים שונים מאפשרים להעצים את יכולת הגוף ולספוג ויטמינים ומינרלים. למשל בשילוב יוגורט עם תותים ישפר ויטמין C, המצוי בתותים, את ספיגת הסידן מהיוגורט. אפשר להוסיף להם גם מרכיבים נוספים כמו סובין שיבולת שועל (ראו במתכון משמאל) המגביר את תחושת השובע. את השייקים מומלץ לשתות מיד לאחר הכנתם.

לרסק אותם (ולא רק לתינוקות).מניסיוני, אנשים בוגרים לא אוכלים רסקי פירות בעיקר בגלל המחשבה שזה מזון תינוקות. ילדים סרבני פירות לעומת זאת, מוכנים לאכול דווקא את הרסק. אם אוכלים רסק פרי טרי מיד לאחר ההכנה, הוא כמעט ולא מאבד ערכים תזונתיים חשובים. כדי להכין רסק תזדקקו לבלנדר. יש לקלף את פירות ולהרחיק גלעינים. מומלץ להוסיף מעט נוזלים כמו מיץ פרי כדי לקבל רסק. הפירות המתאימים ביותר הם הרכים: תותים, קיווי, אפרסקים, משמש, בננה, מנגו ועוד.

8 עצות קטנות שכדאי לקרוא לפני שמתחילים לסחוט

1. מומלץ לשתות מיצים בבוקר, אבל אפשר בהחלט לדחות את השתייה גם לשעות הצהריים. בערב לא מומלץ לשתות מיצים המכילים מרכיבים מעוררים כמו ויטמין C, פירות אדומים וירקות ירוקים, מפני שהם עלולים להקשות על ההירדמות.

2. אם שותים מיץ בבוקר, שהזמן בו יקר, רצוי לרחוץ את הפירות והירקות ערב קודם, ולחסוך זמן.

3. לשדרוג תזונתי רציני של תבשילים כמו קציצות המכילות בשר או תפוחי אדמה או פשטידות, מוסיפים להם את הקליפות שנשארו אחרי סחיטת הירקות במכונת המיצים. קליפות ממיץ גזר, לדוגמה, אפשר לשלב בעוגת גזר.

4. כאשר משלבים ירקות ירוקים במיץ רצוי שכמות המיץ הירוק לא תעלה על רבע מהכוס. כדאי לשלב מיצים ירוקים עם מיצים מירקות מתוקים מעט כמו גזר, סלק או פירות.

5. ירקות ויוגורט ששהו במקרר עד רגע ההכנה, יתנו מיץ או שייק קר. למי שמעדיף את המיץ או השייק שלו קרים עוד יותר, כדאי לצנן 5 דקות לאחר ההכנה במקרר. למי שדווקא סובל מקור או בתקופת החורף מומלץ להשאיר את הירקות ושאר המרכיבים בטמפרטורת החדר לפחות שעה לפני ההכנה.

6. להכנת מיץ מירקות עליים כמו תרד או פטרוזיליה מועכים קודם את העלים בכף היד ואז מכניסים למכונה.

7. כאשר מכינים מיץ מפירות רכים כמו תותים מומלץ לפני ואחרי להכניס למכונה פירות או ירקות קשים למניעת סתימות.

8. למיץ או שייק או רסק המכיל בטא קרוטן (כתומים למיניהם) ניתן להוסיף ממש טיפה של שמן זית ולערבב היטב. ויטמין הבטא קרוטן מסיס בשמן ולכן השילוב יעיל מאוד.

מסחטות ומכשירים אחרים

מסחטות מיצים קשים – נקודות למחשבה. קיים מגוון גדול של מסחטות מיצים קשים בשוק. ההבדלים מתבטאים ביכולות במכונה, העיצובים וכמובן גם במחיר. מומלץ לרכוש מכונות עם מכל נפרד לפסולת, כדי להקל את הניקוי ועל ניצול הפסולת. ככל שההספק (בוואט) גבוה יותר חיי המנוע ארוכים יותר ויאפשר הוצאת מיץ בדרך איכותית. מומלץ לרכוש מכונה שהספקה 200 וואט לפחות. עוד מדד חשוב הוא מספר הסיבובים לדקה, שמעיד על היכולת הסחיטה (מיצוי) המיץ. בחלק מהמכונות ניתן לשלב גם אביזר לסחיטת מיצי הדרים והחלק ממעבדי מזון ניתן לשלב אביזר המתאים למיצים קשים.

מסחטה ייחודית היא זו של "גרין סטאר" שמונעת את חימום המזון ובכך שומרת על ערכים תזונתיים חשובים. היא מותאמת לסחיטת מיצים מירקות ופירות, ובהם גם מיץ רימונים ועשב חיטה, ניתן להכין בה ממרחים מחומרים קשים כאגוזים, שקדים ותמרים והיא מתאימה להכנת מזון לתינוקות וקינוחים במבוססים על פירות קפואים.

_______________________________________________________________________________________________________________________ 

שייק פירות קייצי

4 מנות/ 131 קלוריות למנה

השייק הזה הוא פצצת בריאות ושובע. משלב את כל טוב הפירות עם היוגורט המכייל סידר וחיידקי מעי ידידותיים וסובין שיבולת שועל. השייק סמיך ויכול להחליף ארוחה. הוא גם מתאים מאוד לשתייה לאחר פעילות גופנית. לאוהבי המתיקות – כל כפית דבש תוסיף למנה 20 קלוריות.

המרכיבים

• 1 בננה בינונית, קלופה וחתוכה לחתיכות גדולות
• 5 תותים גדולים או 10 דובדבנים מגולענים או 1/2 כוס פירות יער מוקפאים
• 2 נקטרינות מגולענות
• תפוח עץ מזן "דלישס", קלוף, ללא ליבה וגרעינים, חתוך לקוביות גדולות
• 400 מ"ל יוגורט ביו לשתייה (רגיל או עיזים)
• 2 כפות סובין שיבולת שועל
• 4 כפיות דבש (ממש לא חובה)
  

1. שמים את כל הפירות בבלנדר (או נעזרים במוט ריסוק ידני) ומעבדים למחית חלקה. מוסיפים את היוגורט ואת סובין שיבולת השועל. מי שזקוק למתיקות נוספת יכול להוסיף דבש – לא יותר מכפית למנה.

2. מגישים מיד בכוס גבוהה.

____________________________________________________________________________________________________

ממרח עגבניות מיובשות וזיתים

כ-15 כפות ממרח/ 20 קלוריות לכף

ממרח בטעם איטלקי לשדרוג כריכים בטעם ובבריאות. אפשר להוסיף גם למאפים כמו לחמים ופוקאצ'ות.

המרכיבים

• 200 גרם עגבניות מיובשות (לא בשמן) או 6 עגבניות טריות
• 1/2 כוס זיתים ירוקים פרוסים או מגולענים
• 2 שיני שום
• 1/2 כפית מלח
• 1 כף שמן זית
• 1 כף מיץ לימון טרי או חומץ בלסמי
  

1. אם משתמשים בעגבניות מיובשות – שורים במים רותחים למשך שעה. לאחר מכן מסננים היטב מהמים. אם משתמשים בעגבניות טריות – חוצים, מוציאים את הליבה עם הגרעינים וקולים על רשת בגריל כמה דקות על שהעגבניות מתרככות.

2. מעבירים את כל המרכיבים למעבד מזון וטוחנים למחית חלקה. שומרים בקירור.

3. מורחים בכריך או מוסיפים למאפה.