שפדהו וחשדהו: טיפים ל"על האש" בריא יותר

לכבוד חג העצמאות ופתיחתה הרשמית של עונת המנגלים, כמה דברים חשובים שכדאי לדעת על הקשר בין אכילת בשר וצלייתו לבין הבריאות שלנו.

עוד טיפים:

>> איך שומרים על הדיאטה בעל האש?

>> פיתות וסלטים בריאים למנגל 

בשר טוב לבריאות?

התשובה היא כן. בשרים מספקים לנו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, אשר מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות. בנוסף, בשרים הם מקור מצוין לברזל ואבץ, ולוויטמין B12 שנמצא אך ורק במזונות מן החי.

סוג הברזל שמכיל הבשר נקרא ברזל הם (iron heme) והוא נספג טוב יותר לדם בהשוואה לברזל שמקורו במזונות אחרים. לכן, על אף שכמות הברזל שאנחנו מקבלים מהבשר היא רק עשירית מהכמות שאנו מקבלים ממזונות אחרים, הוא יכול לספק עד שליש מהברזל שנקלט בפועל בגופנו. שימו לב: קיים הבדל בין רקמת השריר (שמכילה מים, חלבון ושומן) לבין איברים פנימיים כמו כבד, טחול, מוח, לבבות וקורקבנים (לעופות אין טבור, זהו כינוי לחלק מקיבת העוף): האיברים הפנימיים מכילים הרבה יותר ויטמין B12, ברזל וכן כמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים נוספים, אך גם כמות גדולה בהרבה של כולסטרול, ולכן לא מומלץ לאכול אותם בתדירות גבוהה. לאנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות כדאי להימנע מהם לחלוטין.

בשר מזיק לבריאות?

גם כאן התשובה חיובית. בשרים מכילים שומן שרובו שומן רווי. צריכה רבה מדי של שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול הדם ובכך מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים להגביל את כמות השומן הרווי לכ- 10% מהקלוריות בלבד שהם כ-20% גרם שומן רווי ליום. לשם השוואה, 100 גרם סטייק בקר או המבורגר מכילים כ6-7 גרם שומן רווי ורובנו לא מסתפקים בכמות זו אלא מעדיפים סטייקים של 300 גרם. כך ניתן לעבור את הכמות הדרושה, עוד לפני שספרנו את השומן הרווי שמקבלים מביצים וממוצרי חלב.

כמה בשר כדאי לאכול ביום?

הכלל המנחה הוא לצרוך אותו בצורה מתונה, שתאפשר לנו ליהנות מהיתרונות ולמזער את החסרונות. לפי עקרונות התזונה הים תיכונית, שמחקרים מצאו שהיא קשורה בשכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם, מומלץ לאכול מנה בשרית 100-150 גרם לכל היותר ליום. כדאי להעדיף דגים, בשר עוף והודו ולאכול בשר אדום (בקר וכבש) בתדירות נמוכה יותר – פעם בשבוע ואף פחות מכך.

הכי פופולרי? בשר עוף

עוף הוא הבשר הפופולרי היותר בישראל. מומלץ לא לאכול את העור, כיוון שהוא מכיל שכבה של שומן. המקפידים אף יסירו אותו לפני הבישול.

• הנתחים הכי רזים: החזה (4% שומן) והשוק ללא עור (6% שומן).
• הנתחים הכי שמנים: הירך (10% שומן ללא עור) והכנף שמכילה אומנם 8% שומן ללא עור, אך לרוב אוכלים כנפיים עם עור, אשר מקפיץ את אחוזי השומן ל-19%.
• ויטמין B12: נתח בשר עוף מכיל שמינית מהקצובה היומית המומלצת לנשים ולגברים מגיל 14 ומעלה.
• כמה ברזל: כל הנתחים המכילים כמיליגרם ברזל ל-100 גרם, שהם שמינית מהקצובה המומלצת ליום לגבר אך רק כ-6% מהכמות הדרושה לאישה בגיל הפוריות ביום.
• שורה תחתונה: טעים וקל לעיכול, לא עשיר במיוחד בברזל ובוויטמין B12, מומלץ להימנע מהעור ולהעדיף חזה ושוקיים.
  

הכי רזה? בשר הודו

הודו הוא הבשר הטוב ביותר שרובנו לא אוכלים: מצד אחד הוא רזה יותר ומצד שני הוא עשיר יותר בברזל ובוויטמין B12. גם כאן, חשוב להימנע מאכילת העור.

• הנתח הכי רזה: החזה שמכיל רק 3% שומן.
• הנתח הכי שמן: הירך, אך עדיין מדובר ב-7% שומן בלבד.
• ויטמין B12: נתח בשר עוף מכיל שמינית מהקצובה היומית המומלצת לנשים ולגברים מגיל 14 ומעלה.
• כמה ברזל: 2 מיליגרם ברזל ל-100 גרם, כפול מבשר עוף, המהווה רבע מהדרישה היומית לגבר ו-11% מהכמות הדרושה לאישה בגיל הפוריות.
• שורה תחתונה: יש לו יותר יתרונות תזונתיים לעומת העוף, אך הוא מעט יבש יותר וייתכן שזו הסיבה לכך שהוא פחות פופולרי.
  

הכי עשיר? בשר בקר

הבקר הוא הבשר העשיר ביותר בברזל ובוויטמין B12, אך חלקים ממנו עשירים יותר בשומן לעומת עופות.

• הנתחים הכי רזים: הכתף והחלקים האחוריים – הפילה המדומה (נתח מס '6) והכתף המרכזי (נתח מס' 4) מכילים כ-6% שומן, צלי הכתף (נתח מס' 5) מכל כ-7% שומן. סינטה (נתח מס' 10) מכילה רק 5% שומן לאחר שמסירים את החלק העליון והשמן. נתחים רזים נוספים: 7,16,18,12,13.  
• הנתחים הכי שמנים: צלעות (נתח מס' 2), קשתית (נתח מס' 8), ורד הצלע- אנטריקוט (נתח מס' 1) מכילים 8% שומן ומעלה.
• ויטמין B12: מכיל בממוצע 2.4 מיקרוגרם ל-100 גרם, שהם כל הכמות היומית הדרושה למבוגרים (למעט נשים הרות ומניקות).
• כמה ברזל: 3 מיליגרם ל-100 גרם, פי שלושה מבשר עוף, המהווה למעלה משליש הדרישה היומית לגברים ושישית מזו הדרושה לנשים בגיל הפוריות.
• שורה תחתונה: בעל ערך תזונתי גבוה, אך חשוב לבחור בנתחים הרזים יותר שלו.
  

הכי שמן? בשר כבש

בשר הכבש די נדיר במטבח הישראלי, והוא גם שמן יותר מהבשרים האחרים.

• הנתח הכי רזה: השוק, כ-9% שומן.
• הנתח הכי שמן: הצלעות, שמכילות לפחות 15% שומן.
• ויטמין B12: מכיל בממוצע 2.5 מיקרוגרם, בדמה לבקר.
• כמה ברזל: דל יחסית, רק 1.4 מיליגרם ברזל ל-100 גרם.
• שורה תחתונה: לבשר כבש טעם אופייני ומיוחד, אך אין לו יתרון תזונתי על פני סוגי הבשר האחרים ובגלל תכולת השומן הגבוהה יחסית כדאי לאכול אותו בתדירות נמוכה.
  

הכי מזיק? בשר מעובד

נקניקים, נקניקיות וקבבים מוכנים מכילים תוספות של מלח וחומרים משמרים, הם עשירים בשומן מהבשר המקורי ודלים יותר בחלבון. בקיצור עסקה לא כל כך מוצלחת.

• שורה תחתונה: המכון האמריקאי לחקר הסרטן ממליץ להימנע מכל הבשרים המעובדים, בעקבות מחקרים רבים שמצביעים על קשר בין צריכתם לבין סרטן המעי הגס.
  

12 דרכים למזער את הנזקים הבריאותיים של המנגל

צליית הבשר על הגריל היא לא רק אירוע גסטרונומי, אלא בעיקר אירוע חברתי. אך היא עלולה להוות גם סיכון בריאותי – כאשר שומן ומיצי הבשר מטפטפים אל המנגל ונחרכים, העשן שעולה מכיל חומרים מסרטנים שמגיעים לבשר. ואם לא די בכך הרי שצליית הבשר בטמפרטורה גבוהה, למשך זמן רב, עלולה לגרום להיווצרות חומרים מסרטנים (נוספים) בבשר.

כך תפחיתו את הסיכון:

1. השתמשו בנתחי בשר דלי שומן כדי למנוע טפטוף של שומן.

2. השתמשו בנייר אלומיניום כדי למנוע מגע ישיר של השומן ומיצי הבשר עם מקור החום.

3. העדיפו מנגל גז או חשמלי, כדי שניתן יהיה לשלוט על טמפרטורת האש ולמנוע חום רב מדי.

4. חרצו בבשר חריצים כדי לזרז את תהליך הבישול ולמנוע חשיפה ממושכת לחום.

5. הפכו את הבשר כל דקה כדי לזרז את הבישול.

6. השתמשו במלקחיים ולא במזלג – המזלג מחורר את הבשר וגורם לנוזלים לטפטף ולהיחרך.

7. נפנפו כדי לסלק את העשן.

8. שלבו בארוחה ירקות ופירות – נוגדי החמצון שהם מכילים, עשויים להגן מפני חלק מהחומרים המסרטנים.

9. הימנעו מאכילת נתחי בשר חרוכים, כיוון שהם מכילים את הכמות הרבה ביותר של חומרים מסרטנים.

10. השרו את הבשר מראש במרינדה שמכילה שמן זית, חומץ או מיץ לימון, עשבי תיבול ותבלינים נוספים. נמצא שגם השריה קצרה מפחיתה את הסיכוי להיווצרות חומרים מסרטנים.

11. העדיפו שיפודי מתכת משיפודי עץ: שיפודי המתכת מוליכים חום ולכן מקצרים את משך הצלייה וצולים את הבשר גם מבפנים על האש

12. אל תפריזו בהכנת בשר על האש. כדאי לשמור את השימוש במנגל להזדמנויות מיוחדות, בעיקר כשמדובר בילדים, כי לפניהם עוד שנים ארוכות של אכילת בשר.

• טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית