פשוט ובריא: מדריך להנבטה ביתית

לפני שעוברת בראשכם המחשבה: "לעולם לא אתעסק במשהו כמו הנבטה ביתית של דגנים או קטניות", הרשו לי להבטיח לכם שמדובר בתהליך פשוט, קל ומתגמל.

עוד 6 סיבות טובות להנביט בבית

1. הנבטים טובים לדיאטה: הנבטים אינם משמינים, מכילים אנרגיה זמינה (סוכרים פשוטים המתפרקים מהר), סיבים תזונתיים (המעניקים תחושת שובע ארוכת טווח) והאנזימים שבהם עוזרים לשריפת שומן ולבניית שריר.

2. עוזרים לעיכול: בתהליך ההנבטה עולים מספר האנזימים שבנבט. אלו תורמים לתהליכי עיכול וספיגה נאותים של שומנים, פחמימות וחלבונים. בתהליך ההנבטה, מייד בתחילת ההתפתחות, מכילים הנבטים את הערך הגבוה והמשובח ביותר במזון וכן חלבונים, שומנים ופחמימות במצב של פירוק חלקי (הודות לאנזימים), דבר שהופך את עיכולם לקל מאוד.

3. ויטמינים ומינרלים בכמויות: בתהליך ההנבטה הכמות מוכפלת במאות אחוזים - פתרון מצוין למי שאינו מרבה באכילת ירקות.

4. חומצות אמינו חיוניות ואיכותיות: מומלץ לצמחונים וטבעונים שלא תמיד מקבלים את חומצות האמינו ההכרחיות מהתפריט היומי.

5. נלחמים במחלות: האנזימים בנבט משמשים כאנטי דלקתיים ומסייעים לשמירה על הגוף מפני מחלות.

6. מעכבים הזדקנות: בזכות כמות האנזימים הגבוהה, הגוף נעזר בתהליכים מטבוליים שונים כגון נשימה תאית ומניעת התחמצנות התאים, שבתורה מעכבת תהליכי הזדקנות וממזערת נזקי קרינה.

כך תנביטו בקלות ב-7 צעדים

1. משרים קטניה נקייה במים ממספר שעות עד ל-12 שעות. כדאי תחילה לנסות להנביט את הקטניות הקלות ביותר להנבטה: שעועית מאש ירוקה, שעועית מאש שחורה, עדשים שחורות או ירוקות. גם קינואה לבנה ניתן להנביט בקלות (ראו מתכון בהמשך).

2. מסננים ומשאירים במסננת ודואגים שהקטניות ישרו תמיד רטובה. במהלך ההשרייה יש להחליף את המים בין פעם לפעמיים. כדי לזכור לעשות זאת, החליטו שאתם עושים זאת מייד עם הקימה בבוקר ולפני השינה בלילה.

3. מניחים במקום מוצל וללא שמש ישירה.

4. מדי כמה שעות מרטיבים את הזרעים שנמצאים על המסננת.

5. מחכים עד להופעת גבעול או נבט קטן.

6. ממשיכים להרטיב כל כמה שעות עד לגודל הנבט הרצוי. כאשר רואים נבט ברור (חצי ס"מ עד 1 ס"מ) יש להכניס את הקטניה למקרר.

7. מעבירים לכלי יבש ומאחסנים במקרר עד שבוע.

איך אפשר לאכול את זה?

הנבטים מתאימים כנשנוש, כתוספת לסלט כדי לקבל מנה משביעה יותר, וגם כתוספת לתבשילים כמו אורז. ניתן להוסיף את הקטניה ל-20 הדקות האחרונות של הבישול.

הנבטה זריזה של קינואה

קינואה, המכילה את כל חומצות האמינו, מהווה פיתרון נפלא לחובבי בריאות או מזון צמחוני. יתרון נוסף הוא שהקינואה מנביטה מהר יחסית. מומלץ שתתחילו עם כמות קטנה כדי להיות בטוחים בתהליך.

1. משרים ½ כוס קינואה שטופה תחת זרם מים למשך 24 שעות.

2. מסננים את המים ומשאירים את הקינואה במסננת במקום מוצל ולא בקירור.

3. מתיזים נוזלים מידי כמה שעות (או בבוקר ובערב, למי שאין זמן).

4. לאט לאט ייצא לו גבעול קטן ומעוגל, וזה הזמן להעביר למקרר בקופסה אטומה לעצירת תהליך ההנבטה.

אורז בריא עם נבטוטי מאש

מרכיבים (ל-6-8 מנות)

• 2 כוסות אורז פרסי מלא או בסמטי מלא
• חצי כוס נבטוטים או נבטי מש
• חצי כוס שקדים קלופים
• חצי כוס צימוקים (לשומרי דיאטה מומלץ להשתמש ב 1/4 כוס)
• כף שמן זית
• חצי כף רוטב סויה איכותי
• כפית שמן סומסום
• תבלינים: מעט מלח ים, כורכום, שמן צ'ילי (לא חובה)
  

אופן ההכנה:

1. מנקים את האורז במעט מים.

2. מוסיפים שמן לסיר ומייד את האורז ומערבבים היטב.

3. מוסיפים כורכום, שמן צ'ילי וסויה וממשיכים לערבב.

4. מבשלים את האורז על-פי הוראות היצרן. אם השתמשתם באורז בסמטי מלא, הוסיפו 2-2.5 כוסות מים קרים על כל כוס אורז. אם מדובר באורז בשמטי רגיל, הוסיפו 1.5 מים קרים על כוס אורז.

5. בינתיים, על מחבת טפלון, שופכים את שמן הסומסום השקדים הקלופים הצימוקים והנבטוטים ומקפיצים מספר דקות .

6. כשהאורז מוכן, שופכים את התערובת מלמעלה.

סלט נבטוטים וגרגירים צבעוני

מרכיבים (ל-2 מנות)

• כוס מאש ירוק מונבט
• כוס מאש שחור מונבט
• 7 זיתי קלמנטה פרוסים דק
• חצי צרור כוסברה
• 2 בצל ירוק (החלק הירוק בלבד) קצוץ דק
• חצי כוס גרעיני רימון
  

מרכיבים לרוטב

• 3 כפות שמן זית
• כף לימון
•  ½ כפית מייפל טבעי
•  ½ כפית בלסמי
• 1/3 כפית חרדל דיז'ון
• כפית מלח אטלנטי גס
•  ½ כפית פלפל שחור גרוס
  

הוראות הכנה

1. בקערה אחת מערבבים את כל החומרים היבשים ובקערה שנייה מכינים את הרוטב, אותו טורפים במטרפה ידנית.

2. שופכים את הרוטב לסלט ומערבבים היטב.

טחינה ירוקה עם נבטוטים

המתכון הבא עשיר באנזימי עיכול הודות לפטרוזליה ולנבטוטים, והוא נהדר למתקשים בעיכול שומני, ולאנשים עם בעיות עיכול בכלל.

מרכיבים

• 2 כוסות טחינה גולמית (460 גרם בערך). אפשר גם טחינה מלאה
• 2 כוסות מים
• צרור פטרוזליה
• 3 שיני שום
• מיץ מלימון שלם
• כפית מלח
• 50-100 גרם נבטוטי מאש עם גבעול באורך חצי ס"מ בהנבטה ביתית (לפי טעם אישי)
  

הוראות הכנה

1. שמים במעבד מזון את הפטרוזליה, השום, מיץ הלימון והנבטוטים ומעבדים עד לקבלת מרקם משחתי.

2. מוסיפים טחינה גולמית, מלח ומים, טוחנים עד למרקם חלק מאוד (הטחינה מקבלת גוון ירוק ומיוחד וטעם נפלא ועשיר).

• שירי מזור היא נטורופתית, בעלת קליניקה לריפוי בעזרת תזונה