אותה עוגה בגרסה יותר רזה

החלטתם לאכול קצת יותר בריא ואתם מתגעגעים לעוגה אהובה במיוחד? במחברת העוגות שלכם מככב ספצייליטה שמתחשק לכם לשלב בדיאטת ההרזיה שהתחלתם? לא צריך לוותר על שום דבר – לא על המתכונים שריחם מזכיר את הילדות וגם לא על אלה שכל המשפחה מחסלת בהנאה - אפשר פשוט לעשות להם "מתיחת פנים" קלה, לצמצם עודפים פה ושם ולהחליף קצת מחומרי הגלם בבריאים יותר. לפניכם המדריך השלם שיעזור לכם להפוך את העוגה הבחושה שאתם מכירים לבריאה יותר ולמשמינה פחות, ויש גם שני מתכונים לדוגמה.

עוד כתבות בדיאטה :

•  40 דרכים קלות לחסוך מאות קלוריות ביום
• לאכול קינוח ולהישאר רזים: 10 מתוקים דיאטטים
• 7 גרסאות בריאות למזונות שילדים אוהבים
• מתכונים דיאטטים
  

חמאה, מרגרינה, שמן

הפחיתו בכמות: כמות השומן, ברוב המתכונים, גדולה מהדרוש. שומן אמנם תורם לטעם אבל הוא גם ספק הקלוריות הגדול ביותר מבין מרכיבי המתכון שלכם. בכל כוס שמן (או 200 גרם חמאה) יש כ- 1,800 קלוריות! אז איך מפחיתים? הסוד הוא לעשות את זה בהדרגה: אפשר בקלות להוריד 1/4 מכמות השמן שבמתכון המקורי. לאחר בדיקה של הטעם, נסו להפחית בפעם הבאה עוד קצת. מומלץ לעשות זאת בין אם בחרתם להישאר עם השומן המקורי, ובין אם החלפתם אותו בשמן בריא יותר. כדי להוסיף לחות וטעם לעוגה מומלץ להוסיף רסק תפוחי עץ במקום השומן. אם הפחתתם 1/4 כוס שמן, שימו במקומה 1/4 כוס רסק תפוחי עץ. תהיה לזה השפעה על הטעם, אבל כמעט כל עוגה תקבל באהבה מעט ארומה של תפוחי עץ.

ממתיקים

החליפו את הסוג: מבין כל הממתיקים, סוכר לבן מזוקק הוא הממתיק הכי פחות מומלץ. תוכלו לבחור בין כמה תחליפים: סוכר חום: הוא אמנם אינו מצטיין בערכיו התזונתיים, אבל הוא מעט פחות גרוע מהסוכר הלבן, ולכן הוא תחליף אפשרי. בחרו בסוג כהה, שמכיל מולסה והוא מעט יותר דביק. יחד עם זאת, השתדלו למצוא סוכר דק ככל שניתן. הכמות לא משתנה.

דבש או סילאן תמרים: מתוקים טבעיים עדיפים בהרבה מסוכר לסוגיו. מתיקותם גבוהה ולכן אפשר להשתמש ב־10% פחות מכמות הסוכר שמופיעה במתכון המקורי, בלי לפגוע ברמת המתיקות. יחד עם זאת, יש להם טעם וארומה אחרים מסוכר וכדאי לקחת זאת בחשבון.

ממתיקים מלאכותיים: אל תשכחו שגם השפעתם הבריאותית של הממתיקים המלאכותיים שנויה במחלוקת, לכן זו אפשרות שמתאימה לחולי סוכרת או למי שרוצה לחסוך באופן משמעותי בכמות הקלוריות. אם בוחרים בממתיק הנמכר בעיגולים - כל יחידה = כפית סוכר. אם בוחרים בממתיק נוזלי - המכסה משמש ככוסית מידה.

קצצו בכמות: בין אם בחרתם ממתיק בריא יותר או דיאטטי, ובין אם לא – אפשר לקצץ בכמות הממתיק בעוגה. אם אתם אוהבים מתוק, תצטרכו לעבור תהליך הדרגתי של התרגלות למתיקות מעודנת יותר. הורידו בשלב ראשון 2 כפות סוכר מכל כוס במתכון המקורי, ובהמשך נסו להוריד בהדרגה עד חצי מכמות הסוכר במתכון המקורי.

מוצרי חלב

קמח

שוקולד

יותר מוצקי קקאו: אם אתם רוצים להכניס קצת בריאות לעוגה, בחרו בשוקולד המכיל אחוז גבוה ככל האפשר של מוצקי קקאו.

פחות שוקולד צ'יפס: אם העוגה מכילה שוקולד מגורר או שוקולד צ'יפס - אפשר פשוט להפחית בכמות.

קקאו במקום שוקולד: אם ממיסים את השוקולד, כדי לשלבו בקרם או בעיסת העוגה, אפשר ומומלץ להחליף עד מחצית מכמות השוקולד באבקת קקאו (גם בשימוש בקקאו, כדאי להשתמש במוצר המכיל אחוזי מוצקי קקאו גבוהים). ברוב המקרים אין צורך להוסיף סוכר, שנמצא ממילא בכמות גדולה בעוגה. חוץ מזה, לא יזיק להרגיל את החיך למרירות הקקאו האופיינית.

אגוזים ושקדים

עוגת גבינה עם קרם

רק 130 קלוריות לפרוסה. גרסה לייט לעוגת גבינה (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

• 180 קלוריות לפרוסה במתכון המקורי
• 130 קלוריות לפרוסה במתכון הדיאטטי
•  20 פרוסות בתבנית בקוטר 26 ס"מ
  

• 750 גרם גבינה לבנה 9%
• 1 גביע (200 גרם) שמנת חמוצה
• 1/2 כוס (100 גרם) סוכר
• 5 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
• 5 כפות קורנפלור
• 1 כף קמח תופח
• 5 ביצים, מופרדות
• 1/2 כוס (100 גרם) סוכר
  

• 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב
• 1 מכל (250 מ"ל) שמנת מתוקה
• 3 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
  

גרסה רזה- המרכיבים:

• 750 גרם גבינה לבנה 5%
• 1 גביע (200 גרם) יוגורט 1.5%
• ממתיק מלאכותי השווה ל־1/4 כוס (50 גרם) סוכר
• 5 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
• 5 כפות קורנפלור
• 1 כף קמח תופח
• 5 ביצים, מופרדות
• 1/2 כוס סוכר חום בהיר (דמררה)
  

• 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב
• 1 מכל (250 מ"ל) שמנת מתוקה 15%
• 3 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
  

1. מחממים את התנור לחום בינוני (180מעלות) ומרפדים את התבנית בנייר אפייה (אין צורך לשמן). מניחים במדף התחתון של התנור תבנית עמוקה עם מים עד לגובה שני שליש ממנה.

2. שמים בקערה את הגבינה, השמנת (או היוגורט בגרסה הרזה), חצי כוס מהסוכר (או הממתיק המלאכותי), הפודינג, הקורנפלור והקמח ומערבבים. מוסיפים את החלמונים ומערבבים לעיסה אחידה.

3. שמים את החלבונים בקערת המערבל ומתחילים להקציף. מוסיפים, תוך כדי הקצפה, את חצי כוס הסוכר הנותרת (או את הסוכר החום) ומקציפים עד שמתקבל קצף יציב. מוסיפים את הקצף לעיסת הגבינות ומערבבים בתנועות קיפול עדינות לעיסה אחידה

4. מעבירים לתבנית ואופים כשעה, עד שהעוגה יציבה ומוזהבת. בודקים מדי פעם אם נותרו מים בתבנית התחתונה, ואם צריך – מוסיפים. מכבים את התנור אך משאירים בתוכו את העוגה עד לצינון מלא. מוציאים, הופכים על צלחת הגשה ומסירים את התבנית ואת נייר האפייה

5. הציפוי: שמים במערבל את כל מרכיבי הציפוי ומקציפים לקרם חלק ויציב. מורחים על העוגה, מאחסנים במקרר שעתיים לפחות ומגישים. אפשר לשמור את העוגה עד 5 ימים, בכלי סגור במקרר.

עוגה בחושה עם פירות מיובשים ושוקולד

עוגה בחושה עם פירות מיובשים ושוקולד (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

• 20 פרוסות (בסך הכול) ב־2 תבניות אינגליש קייק
• 275 קלוריות לפרוסה במתכון המקורי
• 177 קלוריות לפרוסה במתכון הדיאטטי
  

גרסה מקורית- המרכיבים:

• 200 גרם חמאה או מרגרינה, רכה
• 1 כוס (200 גרם) סוכר
• 3 ביצים
• 1/2 2 כוסות (350 גרם) קמח לבן
• 1 שקיק (10גרם) אבקת אפייה
• 1/2 1 כוסות (150גרם) פירות מיובשים מכל סוג, קצוצים
• 1 כוס (100 גרם) אגוזים או שקדים, קצוצים
• 100 גרם שוקולד צ'יפס
• 1 גביע (200 גרם) שמנת חמוצה
• 2 כפיות קליפת לימון מגוררת
• 2 כפות מיץ לימון טרי
• 4 כפות ליקר בטעם פירות
  

• 3/4 כוס שמן סויה או קנולה או אגוזים
• 1/2 כוס דבש
• 3 ביצים
• 1/2 1כוסות (210 גרם) קמח לבן
• 3/4 כוס (90 גרם) קמח מלא לעוגות
• 1/2 1 שקיקים (15 גרם) אבקת אפייה
• 1/2 1 כוסות (150 גרם) פירות מיובשים לא מסוכרים, קצוצים
• 1/2 כוס (50 גרם) אגוזים או שקדים קצוצים
• 50 גרם שוקולד צ'יפס
• 1 גביע (200 מ"ל) יוגורט 1.5%-3% שומן
• 2 כפיות קליפת לימון מגוררת
• 2 כפות מיץ לימון טרי
• 4 כפות ליקר בטעם פירות
  

1. מחממים את התנור לחום בינוני (180מעלות), מרפדים את התבניות בנייר אפייה (אין צורך לשמן).

2. שמים את המרגרינה והסוכר בקערת המערבל ומקציפים לקרם אוורירי. מוסיפים את הביצים, בזו אחר זו, תוך כדי הקצפה (בגרסה הרזה: שמים בקערה או בקערת המערבל את השמן עם הביצים ומערבלים לבלילה אחידה. מוסיפים את הדבש ומערבבים).

3. שמים בקערה נפרדת את כל המרכיבים היבשים - הקמח, אבקת האפייה, הפירות המיובשים, האגוזים או השקדים והשוקולד צ'יפס, ומערבבים.

4. שמים בקערה נוספת את השמנת (או היוגורט), קליפת הלימון, מיץ הלימון והליקר ומערבבים. מוסיפים לקערת השומן-סוכר-ביצים, את התערובת היבשה ואת קערת הנוזלים לסירוגין, ב 3-4 פעמים. בוחשים לאחר כל הוספה.

5.מעבירים לתבניות ואופים כ 35-40 דקות, עד שפני העוגה מזהיבים וקיסם שננעץ במרכזה יוצא יבש. מוציאים, מצננים קלות ומגישים.

העוגה תישמר עד כשבוע בכלי סגור בטמפרטורת החדר.

• ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc ומאמנת לשינוי בתזונה ואורח חיים בריא
  

>> לעוד מתכונים דיאטטים

>> איך מבריאים מנה אהובה?

>> כמה קלוריות יש באוכל שלכם? בדקו במחשבון התזונה הגדול