בבית של פורנסטי

אם אתם מאלה שמחפשים עבודה קלה בהכנת המנה הבשרית, ומעדיפים להשתמש בבשרים מעובדים או בחצי מוכנים, חשוב שתדעו שלא כל מה שנמצא במקרר הבשרי של המרכול מספק את מנת החלבון שיש בבשר, בעוף ובדג טריים (שנעה בין 24-20 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר).

אז בפעם הבאה שאתם מתלבטים מה לקנות, שימו לב לנתונים הבאים (חישוב החלבון הוא ל-100 גרם מוצר):

נקניקיות זוגלובק (שרי גוליבר) - 10 גרם חלבון 

קבב (טיבון ויל) - 14 גרם חלבון

המבורגר (טירת צבי) - 15 גרם חלבון

שווארמה פרגיות (טיבון ויל) - 17 גרם חלבון

שיפודי פרגיות (עוף טוב) - 19 גרם חלבון

שישליק עוף (מאמא עוף) - 22 גרם חלבון

ולמה יש כאלה הבדלים? בדרך כלל ככל שהבשר שמן יותר, כמו למשל בנקניקיות ובהמבורגר, זה בא על חשבון החלבון. גם תוספת מים, כמו בשווארמה פרגיות, מורידה את ריכוז החלבון.

המקרה: בן 37, בהיר עור, גולש רוח בתחביבו. רק בשנים האחרונות הוא החל להקפיד על מריחת מסנני קרינה. מתלונן על הופעת קמטוטים רבים סביב העיניים ובצדי הפה, כתמי גיל ורפיון בצוואר. כמו כן מתאר יובש קיצוני בעור ונטייה לאדמומיות.

האבחנה: מדובר כנראה בגבר בעל עור מסוג 2. עור מסוג זה יכול להגיע לגוון שזוף לאחר התמדה רבה, אך במחיר כבד של נזקי שמש בלתי הפיכים (בניגוד לעור מסוג 1 שאינו יכול לפתח גוון שזוף אלא להישרף בלבד).

בגיל צעיר העור אינו מסגיר את הנזקים שנגרמים לו בשל השמש, אך החל מגיל 35, גם אם מפסיקים להיחשף לשמש, מתחילים לבצבץ הנזקים שהצטברו בעבר. העור נוטה "לזכור" את כל כמות הקרינה שנחשף אליה ולמעשה חווה תהליך של הזדקנות מוקדמת.

לבד מטיפולים חיצוניים על ידי חומצה רטינואידית והתמדה במריחת מסנני קרינה יש חשיבות לנטילת תוספי תזונה כדי לצמצם ככל האפשר את החמרת הנזקים הקיימים והופעת נזקים עתידיים.

מה לקחת?

• ויטמין C (מסוג אסטר). 1,000 מיליגרם ליום. ליטול עם ארוחת הבוקר. חיוני לייצור סיבי קולגן ולמניעת נזקי חמצון בעור.
  
• ויטמין E.  400 יחב"ל ליום. ליטול עם הארוחה העיקרית. יעיל לנטרול חלק מהרדיקלים החופשיים ומפחית את הנטייה לצריבות וכוויות שמש. אפשר למרוח אותו ישירות על העור או להוסיפו לקרם ההגנה לפני חשיפה ממושכת לשמש.
  
• חומצה אלפא ליפואית. 120 מיליגרם ליום. ליטול עם ארוחת הבוקר. משמש כמפחית דלקת.
  
• תמצית זרעי ענבים. 100 מיליגרם ליום. ליטול עם ארוחת הבוקר. חיונית לחידוש המאגר של ויטמין C.
  

ייעוץ מקצועי: ד"ר אודי בר, מומחה לתוספי תזונה ולרפואה אסתטית

עושים את הבוקר

אין כמו ארוחת בוקר טובה שמספקת דלק ליום החדש. הנה כמה רעיונות לארוחות טעימות שמספקות רק כ-150 קלוריות:

יוגורט דיאטטי + 2 כפות שטוחות של גרנולה

2 פרוסות לחם קל + כפית שוקולד למריחה

1/2 כוס חלב עם 1/2 כוס קורנפלקס מכל סוג

שתי פרוסות לחם קל + פרוסת גבינה צהובה לייט + פרוסות עגבנייה

ביצה קשה + טוסט מפרוסת לחם קל + כף גבינה 5% + מלפפון

עוד סיבה להשיק גביע יין:

מחקר שנערך באוניברסיטאות סטנפורד וסיאטל בארצות הברית מגלה כי שתיית יין אדום מפחיתה באופן ניכר את הסיכון ללקות בסרטן הערמונית. לא נמצא כל קשר בין שתיית משקאות אלכוהוליים אחרים ובין הפחתת הסיכון, כך שמסקנת החוקרים היתה שלממצא החדש הזה אחראים נוגדי החמצון של היין הקרויים פלבונואידים.

מי שמעוניין לוותר על יין ובכל זאת לקבל את תרכובת הקסם, מוזמן לאכול ענבים, פירות הדר וכרוב אדום, ולשתות תה ירוק.

במרגרינה "לייט" יש יותר שומן מאשר בגבינת שמנת: גבינת שמנת מכילה 30% שומן ואילו במרגרינה "לייט" יש כ-40% שומן. מה שכן, בדרך כלל שכבת המרגרינה שנמרחת על הלחם סמלית בעוביה לעומת יציקת הגבינה.

שאלה:

האם כשמבצעים פעילות גופנית בבוקר שורפים יותר קלוריות מאשר בהמשך היום?

תשובה:

עמית גנור, דיאטנית קלינית ומנהלת תוכנית ההרזיה של סטודיו C: "אין קשר בין שעות היממה לכמות הקלוריות הנשרפת. אימון גופני אמנם משפיע על קצב חילוף החומרים ועל שריפת הקלוריות משום שהוא מגדיל את מסת השריר וצורך הרבה אנרגיה, אבל קצב חילוף החומרים איננו משתנה במשך היממה".

• רוב הפירות והירקות העשירים בוויטמין C הם חומציים ועלולים לגרום לתחושת צרבת אצל אנשים מסוימים. אפשר לנסות לאכול אותם כחלק מארוחה המכילה לחם וגבינה לבנה 5% שומן, ואם גם זה לא עוזר, לכו על תותים, מלון ופפאיה כדי לקבל את הוויטמין.
  

• בישלתם ירקות במים? מים אלה יהיו נהדרים להכנת אורז או פתיתים. כך תוסיפו גם טעם וגם כמות יפה של ויטמינים ומינרלים למנה.
  

אורז עם ויטמינים

• מכירים את הזיתים שעל אריזתם מופיע הכיתוב "זיתים מושחרים"? אלה זיתים ירוקים שקיבלו "שיזוף" בעזרת כימיקלים. שומר נפשו ירחק.
  

• אוהבים תפוחי אדמה, אבל נמנעים מלאכול אותם בגלל הדיאטה? המירו אותם בארטישוק ירושלמי, אותו ירק מעודן המזכיר בטעמו תפוח אדמה מעורב עם ארטישוק. ענבל קרקו, דיאטנית ראשית בשומרי משקל: "הארטישוק הירושלמי מכיל פחות קלוריות מתפוח האדמה (76 קלוריות ל-100 גרם לעומת 94) ויותר סיבים תזונתיים שמאטים את ספיגת הסוכר, ולכן המדד הגליקמי שלו נמוך יותר, מה שתורם לתחושת שובע לאורך זמן".
  

המטרה: 10 קילו ב-4 חודשים

מי עושה? אישה בת 40, גובה 1.63 מטר, משקל 73 קילו, מנהלת שיווק במשרה מלאה, שמבלה הרבה מאוד שעות בעבודה ואין לה זמן לארוחות מסודרות.

הדרך: דיאטת הלחם של אולגה רז, דיאטנית קלינית. התפריט כולל 1,300-1,100 קלוריות, המחולקות על פני שש ארוחות.

פעילות גופנית: כל פעילות שתבחר (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד) שתתבצע 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע. יש להתחיל בפעילות הדרגתית (מהליכה של רבע שעה שלוש פעמים בשבוע לעלות בהדרגה לחצי שעה חמש פעמים בשבוע).

סוד ההצלחה: דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות המסייעות לשמור על רמה גבוהה של סרוטונין למשך 4-3 שעות, ולכן הולכת עם הגוף ולא נגדו. תחושות הרעב, העייפות והעצבנות נמנעות, וכך אפשר להתמיד בתפריט.

תפריט שבועי

בוקר: כריך מ-2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של קוטג' 5%, גבינה מלוחה 5%, אבוקדו + פרוסות עגבנייה ורצועות פלפל.

ביניים: כריך מ-2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של אבוקדו, חומוס, טחינה + צלחת ירקות. צהריים: כריך מ-2 פרוסות לחם קל + פרוסת פסטרמה הודו, פרוסת סלמון מעושן, דג מלוח + חרדל + חסה + פרוסות עגבנייה.

אחר הצהריים: צלחת מרק ירקות, ירקות מבושלים, אפויים בתנור + 2 פרוסות לחם קל.

ערב: מעדן חלב דיאטטי, יוגורט לבן טבעי + 1/2 מנת פרי.

לילה (למי שמוכרח לאכול עוד משהו אחרי ארוחת הערב): כריך מ-2 פרוסות לחם קל + קוטג' 5%, גבינה מלוחה 5%, פרוסת גבינה צהובה 9%.

הערות:

• הקפידו למרוח בכל כריך שכבה דקה מממרח אחד בלבד, והוסיפו לו כמה שיותר ירקות.
  
• אל תפחיתו את כמות הלחם לפחות מ-8 פרוסות לחם קל ביום.
  
• משתוקקים למתוק? מרחו שכבה דקה של ריבה דיאט