הדפסה
לכתבה באתר
לרבים מאיתנו תנועת הידיים בריצה נתפסת כשולית בלבד, שהרי הרגליים הן אלו המניעות את הגוף בריצה. אך מתברר שתנועת הידיים – מהכתף ועד קצות האצבעות - חשובה לא פחות מתנועת הרגליים, ובמצבים מסוימים אף יותר.
כדי להיווכח שלידיים חשיבות גדולה בריצה נסו את התרגיל הבא:
רוצו 20 צעדים מבלי להניע את הידיים האם חשתם שהמאמץ הנדרש מכם רב יותר? זאת משום שהנעתם את הרגליים והאגן בלבד. תנועת ידיים נכונה תסייע להפוך את הריצה לקלילה ואנרגטית.
לכתבות קודמות בסדרה
כיצד משפיעה תנועת הידיים על הריצה?
בריצה קיים קשר הדוק בין תנועת הידיים לרגליים. כאשר תנועת הזרועות מוגבלת, גם תנועת הרגליים תהיה מוגבלת ואיטית יותר, ובכך נסגל לעצמנו סגנון ריצה כבד ואיטי. אם תנועת הזרועות תהיה משוחררת ומהירה, גם תנועת הרגליים תהיה קלילה יותר, ועל כן נצטרך להשקיע פחות אנרגיה בייצוב הגוף בכל פעם שננחת על כף הרגל.
אם תשימו לב לסגנון הריצה של רצים שונים, מקצוענים או חובבנים, תוכלו להבחין בסגנונות שונים של תנועת הידיים: חלקם מחזיקים את הזרועות גבוה וחלקם נמוך, חלקם בקושי מזיזים אותן ואחרים מניעים אותן בחוזקה ועם אנרגיה מרובה.
ישנן שתי דרכים פשוטות לדעת כיצד אתם מניעים את הידיים במהלך בריצה:
אפשרות ראשונה - בקשו ממישהו שיצפה בכם רצים וייתן את חוות דעתו לגבי תנועת הידיים.
אפשרות שנייה - צלמו את עצמכם רצים מהצד ומקדימה, וכך תוכלו לזהות את סגנון התנועה ולשפרו.
טיפים לתנועת ידיים נכונה
- כופפו את הזרועות בזוית של 90 מעלות. הקפידו שהזרועות לא יעברו את קו המותניים בזמן הריצה או לא יעלו מעל קו הכתפיים. דמיינו שזרועותיכם נעות כמטוטלת הנעה בחופשיות קדימה ואחורה.
- שימרו על כפות ידיים רפויות. חלק מהרצים נוטים לכווץ אגרופים בחוזקה בעת הריצה, דבר הגורם לשרירים מכווצים שלא לצורך. על אצבעות הידיים להיות מכונסות פנימה ברכות בזמן הריצה, כאילו אתם אוחזים פרפר בכף ידכם. הניחו את האגודל מעל האצבע ואל תכניסו אותה פנימה.
- הימנעו מהרמת הכתפיים בזמן ריצה. כתפיים, צוואר או גב עליון תפוסים בזמן הריצה או בעקבותיה מאותתים על כך שקיימת תנועה כלפי מעלה ומטה של הכתפיים. הקפידו להרפות את הכתפיים בזמן הריצה ואל תאפשרו תנועה אנכית של הכתפיים בזמן שאתם רצים.
- אפשרו למרפקים להוביל את תנועת הזרועות אחורה. שימו דגש על תנועה לאחור של המרפקים בזמן הריצה במקום לפנים. קל להבחין שכאשר דוחפים את המרפקים לאחור הזרוע חוזרת מעצמה קדימה. תנועה לאחור של המרפקים מאזנת את ההטיה של הגוף קדימה (על כך נלמד בפרקים הבאים). המקרה היחידי בו נעבור לתנועת זרועות לפנים יהיה בעליות, כדי שתנועת הזרועות תקל על עבודת הרגליים על-ידי הגברת המומנט למעלה וקדימה.
כאמור, לתנועת הידיים ישנה חשיבות לא פחות משמעותית מאשר לתנועת הרגליים. על-ידי תנועת ידיים נכונה נוכל להקל על עבודת הרגליים בריצה באופן משמעותי, ובכך לשפר את סגנון הריצה, את היעילות האנרגטית ואת הקלילות בריצה, ואולי אף נצליח לשבור שיא אישי חדש.
מרגישים כבדים? כדאי שתיכנסו לד"ר כושר
