פתאום קם אדם ומתחיל ללכת

 אין יום שבו לא ניגש אלי מישהו באמצע אימון ומבקש לדעת איזה אימון אירובי טוב יותר, הליכה או ריצה, שחיה או רכיבה. לרוב, מתלוות לשאלות גם הערות בדבר "עובדות" (או ליתר דיוק מיתוסים), כמו "נכון שריצה הורסת את הברכיים?" או "בהליכה לא שורפים קלוריות".

יתרונות ההליכה

עיכוב תהליך ההזדקנות – ההליכה מסייעת לשמירה על תנועתיות המפרקים, משפרת את חילוף החומרים, משפרת סיבולת לב ריאה, מחזקת את העצמות, מאזנת את רמת השומנים והסוכרים בדם ושומרת על שיווי המשקל.

סיוע במניעת סרטן – ההליכה עוזרת במניעת סוגי סרטן שכיחים, כמו סרטן השד אצל נשים וסרטן המעי הגס או סרטן הערמונית אצל גברים. ישנן גירסאות שונות באשר לאופן שבו ההליכה משפיעה על התפתחות הגידולים הסרטניים: האחת גורסת שפעילות השרירים בעת ההליכה גורמת להפרשת חומרים כימיים שונים שמעכבים את הגידולים הסרטניים.

האחרת טוענת שבזמן פעילות גופנית זרימת הדם לגידול לא משתנה, בעוד שזרימת הדם לשאר האיברים מוגברת, כך שהמאמץ מפחית את זרימת הדם לגידול, ובכך מעכב את התפתחותו.

חיזוק העצמות – הליכה מחזקת את מערכת השלד-שריר, ומונעת מחלות דילול עצם (אוסטיאופורוזיס).

הורדת לחץ דם וסוכר - ההליכה מפחיתה את הסיכון למחלות סוכרת וכלי דם, ויתרונותיה כוללים בין היתר איזון רמת הסוכר בדם, הפחתת מחלות נלוות כגון מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם ושומנים בדם.

שיפור המצב הנפשי – ההליכה משפרת את מצב הרוח, הבריאות הנפשית ואיכות החיים. הסיבה לכך היא שחרור מוגבר של ההורמון B אנדרופין, שמסייע לתחושת הרגיעה ומפחית תחושות של לחץ וחרדה.

כמה פעמים בשבוע כדאי ללכת?

מומלץ ללכת כל יום, לפחות 30 דקות בכל פעם. ההליכה לא צריכה להיות רציפה, אבל יש להקפיד על הליכה שנמשכת לפחות 10 דקות רצופות כדי לשפר את הכושר הגופני (סיבולת לב ריאה, כוח, מהירות, גמישות, הרכב גופני).

על מנת לראות ולהרגיש את השיפור יש להציב יעדים:

מספר הצעדים - כדי לדעת כמה צעדים עברתם בכל יום הצטיידו במד צעדים פשוט. בסוף השבוע סכמו את מספר הצעדים והחליטו על יעד לשבוע הבא.

מרחק – אפשר להכין מסלול הליכה קבוע שבכל שבוע מתווסף לו עוד קטע. חשוב לשמור על זמן הליכה קבוע, שיחייב אותנו ללכת מהר יותר בכל פעם.

זמן – בכל שבוע ניתן להוסיף עוד 2 דקות הליכה רציפה.

דופק - שעון הדופק, גם הפשוט ביותר, ייתן מידע לגבי מספר פעימות הלב בדקה, ומעקב אחר הדופק יספק אינדיקציה על רמת הכושר הגופני. לדוגמה: בחודש הראשון סיימתם את המסלול ושעון הדופק הראה 180 פעימות בדקה, והיום סיימתם את המסלול ושעון הדופק הראה 162 פעימות בדקה – זהו שיפור של 10%.

קצב - מהירות ההליכה הנכונה תקבע על פי מבחן הדיבור: כל עוד אתם יכולים לצעוד ולדבר תוך כדי הליכה, סימן שאתם הולכים בקצב ובדופק הנכונים והבריאים ביותר.

האם אפשר לשרוף בהליכה כמות קלוריות זהה לזו שאנו שורפים בריצה?

כאן התשובה מורכבת וגם קצת מפתיעה. שריפת קלוריות קשורה לעיקרון פיזיקלי פשוט: משקל X דרך = אנרגיה, לכן מי ששוקל 70 ק"ג והולך 10 קילומטר או רץ 10 קילומטר, ישרוף את אותה כמות קלוריות. למשוואה הזו יש להכניס משתנה נוסף - "יעילות מכנית", שפירושה שככל שתהיו בכושר טוב יותר, כך תהיו יעילים יותר מבחינה גופנית: תשרפו פחות קלוריות אבל תוכלו להמשיך בפעילות למשך זמן רב יותר.

בשורה התחתונה, הליכה מהירה (כמעט על סף ריצה), תגרום להוצאת יותר קלוריות מאשר ריצה קלה.

ועכשיו נחזור לשאלה איתה פתחנו - מה עדיף, הליכה או ריצה:  מומלץ להתחיל באופן הדרגתי, ולכן עדיף להתחיל בהליכה ועם הזמן להגדיל את המרחק, להאריך את משך ההליכה, להאיץ את הקצב או למצוא מסלול קשה יותר. כאשר הליכה מהירה לאורך זמן הופכת לפעילות ספורטיבית פשוטה - נסו לשלב בה קטעי ריצה קצרים.

בדקו את הכושר שלכם: מחשבוני סיבות לב וריאה

מדידת רמת הכושר הגופני

צריכת חמצן מירבית