בפיגמנט הירוק, שמופיע בין השאר בעשבי תיבול, במלפפונים ובברוקולי יש כלורופיל, לוטאין וסולפוראן - המגינים מפני נזקי שמש ומחלות עיניים כמו קטרקט. המתכון פשוט ומהיר להכנה ואפשר להשתמש גם בירקות ירוקים אחרים.

 

מרכיבים (4־6 מנות)

  • מתוך הכתבה:
    ‭3/4‬ עד 1 כוסות מים
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 מקל קינמון
  • 1 בצל בינוני קצוץ
  • 1 כוס שעועית ירוקה (רצוי שעועית ירוקה שטוחה), חתוכה לחתיכות דקות
  • 1 כוס בורגול בינוני או דק
  • 1 כפית מלח
  • 1 קישוא כהה, חצוי לאורך וחצוי שוב, פרוס עבה
  • 1 כוס ברוקוליני קצוץ (או פרחי ברוקולי מפורקים)
  • 1 כוס אספרגוס חתוך לחתיכות של ‭2 1/2‬ ס"מ

אופן ההכנה

  1. מחממים שמן בסיר כבד על אש בינונית־גבוהה. מוסיפים את מקל הקינמון ובוחשים 10 שניות.
  2. מוסיפים את הבצל ומטגנים בבחישה 2 דקות או עד שהבצל משחים בקצוות.
  3. בוחשים פנימה שעועית ירוקה, בורגול ומלח ומטגנים תוך בחישה 3 דקות.
  4. יוצקים פנימה מים, בוחשים ומביאים לרתיחה. מכסים, ומבשלים על אש נמוכה 20 דקות.
  5. מניחים קישוא, ברוקוליני ואספרגוס מעל התבשיל, מכסים ומבשלים על אש נמוכה 5 דקות.
  6. מורידים מהאש, שמים מגבת מטבח בין הסיר למכסה ומעמידים בצד 5־6 דקות עד שהירקות מוכנים אך צבעם נותר עז.

 

ערכים תזונתיים

  • למנה אחת (1/5‬ מהכמות):‭204 ‬ קלוריות, 6 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 29 גרם פחמימות