אם אחת המשימות שסימנתם לכם היא איבוד שומן, הגעתם למקום הנכון. מלבד מוטיבציה יש כמה כללים שכדאי שתכירו. אם אתם מהמתחילים, הנה כמה כלים חדשים:
פשוט להתחיל
מרוב דעות וגישות על איך לאבד שומן, רוב האנשים מתבלבלים ולא עושים שום דבר. מאינספור דיאטות ואימוני אירובי, דרך אימוני משקולות ועד תוספות מזון, עדיין אין להם מושג קלוש איך להתחיל. לכן, הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות הוא פשוט לעשות. למעשה, איבוד שומן אינו עניין מסובך. לא צריך דוקטורט בפיזיולוגיה של המאמץ כדי להבין שכל סוג של פעילות עדיף על העדר פעילות. לא צריך להיות תזונאי קליני בכדי להבין שעדיף לאכול תפוח מלאכול עוגת שוקולד עם קצפת. להרזות זה קל. עסקו בפעילות גופנית ואכלו מזונות בריאים יותר ובמנות קטנות יותר.
התחילו ללכת
החלטתם להסתער קדימה ולהתחיל להתאמן. ברכותיי! אבל מה עכשיו? איך בוחרים בין אימון מדרגה, מחול אירובי, ספינינג, יוגה, ג'וגינג, שחייה? אין באמת צורך להתעסק בזה יותר מדי, פשוט תבחרו במשהו ותתחילו. אם קשה לכם להחליט, הנה הדרך הפשוטה ביותר, הקלה ביותר והבטוחה ביותר לכל מי שמתחיל תכנית להורדת שומן – פשוט ללכת: זוהי פעילות בטוחה ונגישה, אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך בידע של טכניקות אימון מיוחדות, וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת בלי קשר לניסיון.
התחילו בהליכה של 15-20 דקות בקצב שלכם. ככל שהכושר שלכם יעלה, כך תצטרכו להגביר את זמן וקצב האימון בכדי להגיע לכושר ולתוצאות טובות יותר.
התמקדו ביסודות
נכון ש"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", אבל אם אתם עדיין לא בקיאים ביסודות, שכחו בינתיים מהפרטים. התעלמו מכל מה שקשור במינונים של תוספות מזון, במדד הגליצמי, בטרנד האימונים האחרון, במשחקי קצב באימון ובדיאטה המיוחדת החדשה. אל תחשבו שהפרטים אינם חשובים, הם חשובים מאוד. ואולם, הפרטים הקטנים מניבים תוצאות קטנות, ואילו היסודות העיקריים הם אלו שמניבים את התוצאות הגדולות:
• התאמנו אימון אירובי.
• התאמנו אימון משקולות.
• שרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
• אכלו 5-6 ארוחות קטנות במשך היום מבלי לדלג/לוותר על ארוחה.
• הקפידו כי הארוחות יכילו כמות קטנה של שומנים, והשתדלו ששומנים אלו יהיו ''שומנים טובים'' (שמן זית הוא דוגמה מצוינת ל''שומן טוב'').
• אכלו מזונות טבעיים יותר וכמה שפחות מעובדים.
• אכלו יותר (אך אל תגזימו) פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
• אכלו מנת חלבון רזה בכל ארוחה, לדוגמה: חזה עוף צלוי, מוצרי חלב דלי שומן, שימורי טונה במים וכד'.
• חשבו בצורה חיובית - דמיינו את עצמכם כפי שתרצו להראות.
שמרו על מאזן קלורי שלילי
חשבתם פעם שיתכן והבעיה היחידה שלכם היא אכילת יתר? והאם אתם מבינים כי אכילה עודפת של כל דבר נאגרת כשומן? אפילו יותר מדי ''מזונות טבעיים ובריאים'' גורמים להשמנה. מצד שני, יתכן ואתם אוכלים פחות מדי ובכך מאטים את המטבוליזם (קצב חילוף החומרים) שלכם. זהו קו דק שרובנו חוצים.
הגורם החשוב ביותר לאיבוד שומנים הוא הקלוריות. אכלו יותר ממה שאתם שורפים בכל יום (מאזן קלורי חיובי) ותאגרו שומן. אכלו פחות ממה שאתם שורפים בכל יום (מאזן קלורי שלילי) ותאבדו שומן. זאת כל התורה. חשוב גם לדעת מהיכן באות הקלוריות (פחמימות, חלבונים או שומנים), אך אם אינכם מבינים את חשיבות השמירה על מאזן קלורי שלילי, שום דבר אחר אינו חשוב.
אל תפרשו ואל תוותרו
הטעות הגדולה ביותר של המתחילים היא שהם פורשים. אנשים רבים עוזבים בדיוק כשהם על סף התקדמות משמעותית. לכן זכרו, אתם לעולם אינכם נכשלים כל עוד הצבתם לעצמכם מטרות הגיוניות, הדרגתיות וברות הישג. אל תחשבו על כניסה לכושר רק למטרה מסוימת (אירוע משפחתי, חופשה, הליכה לים בעונת הרחצה וכד'), אלא כדרך חיים.
יחד עם זאת, התוצאות עשויות בהתחלה להגיע לאט. התהליך הזה דורש סבלנות, עיקשות והתמדה. רוב המתחילים אינם נותנים לעצמם את הזמן הלוקח להיכנס למומנטום. הם מצפים ליותר מדי ומוקדם מדי, מתאכזבים בשל כך ופורשים. צריך רצון גדול כדי להתחיל, אך ברגע שמתחילים לראות תוצאות, כוח ההתמדה גובר וקל יותר להמשיך.
התחילו להרים משקולות
טעות נפוצה היא שצריך להתחיל קודם עם אימון אירובי, ורק לאחר מכן להוסיף אימון משקולות. לרוע המזל, הדבר הטוב ביותר שניתן להשיג מדיאטה המשלבת אימון אירובי בלבד הוא להפוך ל''אדם שמן שנראה רזה יותר''. אתם אמנם עשויים לאבד שומן, אך יהיה לכם יחס גרוע של רקמת שריר-שומן ומראה רך.
הדרך הטובה ביותר לפתח כוח ושרירים היא אימון משקולות, שגם מגביר את איבוד השומן, למרות שהוא עושה זאת באופן עקיף. אימון משקולות הוא אנאירובי ושורף בעיקר פחמימות. לעומתו אימון אירובי שורף פחמימות ושומנים (ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, נשרפות יותר פחמימות וקלוריות, וככל שהעצימות נמוכה יותר, נשרפים יותר שומנים).
ואולם, דבר מעניין קורה מתחת לפני השטח כשמרימים משקולות, אימון משקולות מעלה את מסת השרירים (ואין זה אומר בהכרח שגם את משקל הגוף), ואילו אימון אירובי אינו עושה זאת. לכן, דיאטה דלת קלוריות ואימון אירובי ללא אימון משקולות עלולה לגרום לאיבוד מסה שרירית, דבר הגורם להאטה של המטאבוליזם (קצב חילוף החומרים) המקשה לאבד שומן.
לעומת זאת, ככל שמסת השרירים גדלה (ושוב, אין זה אומר בהכרח שגם את משקל הגוף), גובר גם המטאבוליזם ומקל על תהליך איבוד השומן. עם מטאבוליזם מהיר יותר, תשרפו יותר שומן במשך היום, אפילו בזמן השינה.
אם זמנכם מוגבל, והעדיפות היא לאבד שומן - בצעו אימון משקולות קצר, כך שרוב האימון יהיה אירובי. אך לעולם אל תזנחו את אימון המשקולות לחלוטין. תמיד בצעו את שניהם, ואם זה אפשרי, העניקו לשניהם את אותה תשומת הלב.