שינויים בהרגלי הבליסה

אתם בוודאי מכירים את הרגע הזה: הרעב מתחיל לקרקר בבטן והמחשבה על ארוחה מפתה לא מפסיקה לנקר במוח. רגע לפני שאתם מזנקים על המקרר ואוכלים מכל הבא ליד, ליקטנו בעבורכם 7 צעדים קטנים שיסייעו  לכם להפסיק לזלול ולסגל הרגלי אכילה בריאים יותר.

1. חלקו מנה אחרונה עם מישהו

הקינוח מיועד לספק נגיעה מתוקה בסיום הארוחה. אם תאכלו רק חצי ממנו, תחסכו שומן, סוכר ולפחות 200 קלוריות. איך עושים את זה? בוחרים יחד קינוח שחביב על שניכם ומתענגים עליו בצוותא, ועם הזמן הופכים את העניין לנוהג קבע בכל ארוחה מחוץ לבית. מתקדמים? נסו לחלק קינוח אפילו לשלושה.

2. בדקו האם זה אכן רעב

רבים מפרשים דחפים וצרכים שונים, כמו צמא למשל, כרעב. "בא לי עכשיו עוגה", "הריח מהמאפייה עושה לי חשק ללחם",‬ "השוקולד הזה קורא לי" הם משפטים שגורמים לאכילה גם כשאין לה סיבה ממשית. איך עושים את זה? בפעם הבאה שאתם חושבים שאתם רעבים עצרו לרגע, עצמו עיניים ונסו להתרכז בבטן (שימו יד אם זה עוזר‭ .(‬ נסו לחוש אם אתם באמת רעבים מהבטן, רעב שמקרקר ומציק. אם אתם רעבים – מה שיכול להיות הגיוני אם עברו שלוש שעות או יותר מאז ארוחתכם האחרונה - אכלו בתיאבון. אם זה לא רעב, נסו לפרש לעצמכם מהי התחושה הזאת. צמא? חשק למשהו אחר לגמרי? אם תתמידו לבדוק, אחרי כשבוע כבר תדעו מתי אתם רעבים באמת. מתקדמים? אכלו רק כשאתם רעבים באמת.

3. היפרדו ממזון ג'אנק אחד שאתם אוכלים

אין דרך נעימה להגיד את זה - ג'אנק פוד הופך את הגוף שלכם לפח זבל. אנחנו עשויים ממה שאנחנו מכניסים לגוף. מזון מתועש, צבעי מאכל, שומן טראנס, חומרים משמרים וכו' גורמים (לאט, אבל בהתמדה) נזקים לעור, לעצמות ולאיברים הפנימיים, מקצרים את חייכם ופוגעים באיכותם. איך עושים את זה? אתרו מזונות ג'אנק שהם דיירי קבע בתפריט שלכם. בחרו אחד שנראה לכם שפרידה ממנו לא תהיה קשה במיוחד, ואל תכניסו אותו הביתה. הקפידו הקפדה יתירה לא להתקרב למזון ממנו החלטתם להיפרד, עד שכבר לא תרגישו שום צורך לאכול אותו. מתקדמים? היפרדו מעוד אחד כזה.

4. רשמו במשך יום שלם מה אתם אוכלים

גם אם נדמה לכם שאתם יודעים מה אתם אוכלים, אחרי שתרשמו תופתעו בגדול. לרישום יש כוח אדיר: הוא יגרום לכם לחשוב פעמיים על מה שאתם אוכלים, ובכך כבר תושג מטרה חשובה, וגם יציב מעין מראה מול הצלחת שלכם ויכריח אתכם לראות את האמת - את כל הנשנושים, כמות השתייה, הכפות מהסיר, הביס מהלחמנייה של הילד. איך עושים את זה? הצמידו לעצמכם פנקס/ מחברת/ דף יומי או אפילו יומן אכילה ממוחשב (יש אתרים כאלה) ורשמו הכול. כל דבר שנכנס לפה נכנס גם לרישום. כדי שהרישום יהיה אמין, רשמו מיד לאחר האכילה. אחרי כמה ימים בדקו את הרישום, ושימו לב לשעות האכילה, לסיבות ולכמויות. מתקדמים? ערכו רישום גם בשבת.

5. ‬קנו מזון בריא אחד שעוד לא היה במטבח שלכם

תזונה מגוונת היא מילת מפתח בכל נושא של בריאות. כדי לגוון צריך לחדש, וחוץ מזה טעמים חדשים בפה תמיד מוסיפים חגיגה לארוחה. איך עושים את זה? מצאו בסביבתכם הקרובה חנות או מרכול המתמחים במוצרי בריאות. עשו סיבוב והכניסו לעגלה דייר חדש. ברוב החנויות ישמחו לתת לכם גם מתכונים שיסללו את דרכו לצלחת. מתקדמים? לפני הביקור הבא במרכול, קראו קצת חומר מקצועי ודעו מראש במה לבחור.

6. הוסיפו 5 דקות לארוחה

לתחושת השובע לוקח כחצי שעה להגיע מהקיבה למוח. במהלך הזמן הזה אפשר להמשיך לאכול ללא תחושת שובע. אם תסיימו ארוחה גדולה תוך עשר דקות , עדיין תחושו רעבים ויש סיכוי טוב שתמשיכו לאכול. אכילה אטית מתאמת בין סיום הארוחה לבין תחושת השובע, ומאפשרת להקטין בכמויות המזון. איך עושים את זה? לעסו כל נגיסה ‭5-4‬ פעמים, הניחו את הסכו"ם בין ביס לביס, אכלו תוך שיחה, בחרו למנה ראשונה סלט או מרק שתורמים לאכילה אטית. בדקו בעזרת שעון שהצלחתם להאריך את משך הארוחה. מתקדמים? בדקו שלוקח לכם חצי שעה לאכול ארוחה גדולה, ורבע שעה לארוחה קטנה.

7. הוסיפו ארוחה משפחתית פעם בשבוע

תרומתן של ארוחות משפחתיות גדולה ממה שנדמה לכם. מחקרים מראים שאצל ילדים שגדלו בבתים שאכלו בהם ארוחות משפחתיות באופן קבוע, נמצאה בריאות טובה יותר, וכן כישורים חברתיים, רוגע, ריכוז ומצב נפשי משופרים יותר. איך עושים את זה? בחרו יום שנראה לכם שאפשר להתאמץ בו כדי לאכול יחד ובקשו מכל בני המשפחה להתחייב להגיע בזמן לארוחה המשפחתית. מתקדמים? נסו להגיע לארוחה משפחתית כמעט בכל יום.