לא מחמיצה אימון כושר בשום אופן? אולי את מכורה, וזה מסוכן לבריאותך

טרנד הבריאות של העשור האחרון הדביק ישראלים רבים בחיידק הכושר. במידה הנכונה, זהו החיידק שכולם היו רוצים בו: יפה לבריאות, מחזק את הגוף ועושה טוב לנפש. באופן מוגזם, הוא עלול להפוך להתמכרות, שכמו כל התמכרות פוגעת בכל תחומי החיים.

המכורים נוטים לאמץ מסגרת אימונים תובענית שהופכת למרכז חייהם ועומדת בראש סדר העדיפויות שלהם. אימוני הכושר באים לפני המשפחה, העבודה, הלימודים, החיים החברתיים ואפילו הבריאות - כי מכורים קשים לא עוצרים. הם ממשיכים להתאמן גם בזמן פציעות.

איך מגיב הגוף להתמכרות?

ד"ר איתי זיו, מומחה לספורט ולפעילות גופנית: "מי שמתאמן בתדירות יומיומית ובעצימות גבוהה מדי לאורך זמן ממושך, עלול לסבול ממצב של אובר טריינינג (Overtraining) - הגוף המותש מאימון יתר נכנס למצב של סטרס, שמחליש את המערכת החיסונית, מפר את האיזון ההורמונלי ופוגע בתפקוד.

במקרה כזה, חשוב מאוד לתת לגוף את הזמן הדרוש לו להתאוששות, להקפיד על מנוחה ולהימנע מפעילות במשך כמה ימים. המכורים לכושר, שלא עומדים בפיתוי וממשיכים להתאמן במצב כזה, משיגים יעדים הפוכים למטרות האימון: מחלישים את הגוף במקום לחזק אותו, ומפרקים מסת שריר במקום לבנות אותה".

רובנו, שעדיין מכורים לפחמימות ולרביצה מול הטלוויזיה, לא מצליחים להבין איך אפשר להתמכר לכושר.

"קצת קשה להסביר התמכרות בכלים של היגיון, אבל אני יכול לנסות. להתמכרות לכושר יש גורם פיזיולוגי וגורם נפשי־התנהגותי. בדומה להתמכרות לסמים, הגוף מפתח תלות בכימיקלים - הורמון בשם אנדורפין, שמופרש בזמן פעילות אירובית מאומצת (לפחות 30 דקות בדופק בינוני־גבוה, 65% מהדופק המקסימלי)".

"בדומה לסם המורפין, האנדורפין משכך כאבים ואחראי לתחושה הטובה שמלווה את סיום האימון, והנחשבת לסיבה העיקרית שבגללה אנשים מתמכרים לספורט".

"ברמה הנפשית, מרבית המכורים מוצאים באימונים מענה לצרכים אחרים: החל ממסגרת חברתית ועד חיזוק הביטחון העצמי ובוסט לאגו. הרבה אנשים מתמכרים לספורט בעקבות משברים, משבר אמצע החיים או פרידה מבן זוג, שגורם להם לקום מהספה ולעשות שינוי קיצוני באורח החיים. הבעיה מתחילה כשאובר־מוטיבציה עלולה להוביל לסימון יעדים לא הגיוניים ולפגיעה בבריאות".

אז כמה כושר אפשר לעשות ולהישאר שפויים?

"יש לא מעט מחקרים שקובעים ששעתיים וחצי של פעילות אירובית בשבוע, מספיקות כדי ליהנות משלל יתרונות בריאותיים: הפחתה בלחץ הדם וברמות הכולסטרול, מניעה של רשימת מחלות ארוכה והארכת תוחלת החיים".

אוקיי. שעתיים וחצי בשבוע זה המינימום. מה המקסימום?

"באופן עקרוני, מספר האימונים נקבע בהתאם לנתונים האישיים של כל מתאמן: רמת הכושר, הגיל, המשקל ומטרות האימון. אבל אם צריך לקבוע את טווח הנורמל, אני חושב שספורטאי חובב יכול להשקיע באימונים עד עשר שעות בשבוע. מעבר לכך זה מוגזם".

נגמלות מהמקרר, מתמכרות לחדר כושר

ומיהם המכורים לכושר? מחקר של ה- National Institutes of Health קובע שמדובר בעיקר במכורות: בקבוצת הסיכון הגבוהה ביותר נמצאות נערות ונשים שמנסות להפחית ממשקלן.

הופמן־בר: "המתמכרות לכושר הן בדרך כלל נשים חדורות מוטיבציה שהחליטו לרדת במשקל בכל מחיר. במידה מסוימת הן מחליפות התמכרות בהתמכרות: נגמלות מהמקרר ועוברות לגור במכון הכושר. את העיסוק האובססיבי באוכל הן מחליפות בהתעסקות כפייתית באימונים".

איך ההתמכרות מתבטאת אצל גברים?

מאירסון: "גברים פחות מתמכרים לאימונים שדורשים שעות ארוכות בחדר הכושר. הם מעדיפים להתמכר לסטרואידים, ובמינימום זמן ואימוני כוח קצרים וממוקדים הם רואים מקסימום תוצאות ושרירים מנופחים".

איך מתמודדים עם מתאמן שמפתח סימנים של התמכרות לכושר?

"בשלב ראשון אני כמובן מדבר איתו, מסביר על סכנות ונזקי ההתמכרות לספורט ומציע לבנות תוכנית אימונים מאוזנת. אם זה לא עוזר, והמתאמן מסרב לשתף פעולה, אני פונה לסביבה הקרובה, בדרך כלל להורים או לבני הזוג, ומתריע על המצב".

הופמן־בר: "אני מציבה למתאמנים שלי אולטימטום: מי שמתאמן לבד, מעבר לתוכנית האימונים שנקבעה לו, מוזמן להמשיך להתאמן - אבל לא אצלי".

10 סימנים מסוכנים

הגוף שלכם הפסיק להגיב לשגרת אימונים מפרכים? יש סיכוי שאתם נמצאים במצב של אובר־טריינינג - אימון יתר, שפועל נגדכם ומחליש את הגוף. ״שריר נבנה במהלך מנוחה, ולכן היא הכרחית להצלחת כל תוכנית אימונים״, אומר מאירסון. "המכורים לכושר, שלא נותנים לגוף את זמן ההתאוששות הדרוש לו בין אימון לאימון, לא מאפשרים לשרירים להיבנות".

באימוני כוח, זמן המנוחה המומלץ הוא לפחות 48 שעות לכל קבוצת שרירים. זמן ההתאוששות בין אימונים אירוביים נקבע בהתאם למטרות האימון ולרמת הכושר האישית. אחת לכמה חודשים מומלץ לקחת שבוע הפסקה משגרת האימונים, לנוח ולמלא מצברים.

המכורים לכושר מכירים היטב את ההרגשה הנפלאה שלאחר האימונים: האנדורפינים שזורמים בדם תורמים למצב רוח מרומם. אבל מתברר שמי שמתמכר להרגשה הממכרת ומגזים באימונים עלול לסבול מסימפטומים הפוכים: תחושת עייפות גדולה לאחר האימון, שגולשת גם לשאר שעות היממה.

״תחושת עייפות מוגברת וזמן התאוששות ממושך הם סימנים מובהקים למצב של אימון יתר״, מסביר מאירסון. "אם אימוני ספינינג, שבדרך כלל גורמים לכם להרגיש נפלא, מתישים אתכם יותר מתמיד, ומפילים אתכם על הספה באפיסת כוחות - יש סיכוי שאתם מפריזים בתדירות האימונים, והגוף מאותת לכם להפחית".

תחושת עייפות מוגברת לא עוזרת למכורים לכושר להירדם, להפך: מרביתם סובלים מהפרעות שינה. "הצלחת האימונים תלויה בשינה טובה ומספקת" אומרת הופמן־בר. "לאדם מבוגר נדרשות 9-7 שעות בלילה. מכורים לכושר בדרך כלל ישנים הרבה פחות, ומסתפקים ב־6-4 שעות בלילה.

"לאורך זמן, זה מתכון בטוח להתשת הגוף ואף לעלייה במשקל. מחקרים קבעו שמחסור בשינה מערער את האיזון המטבולי ופוגע ביעילות הפקת האנרגיה האירובית ובקצב חילוף החומרים לאורך כל היום שלמחרת".

"התמכרות לכושר היא לא רק תלות פיזיולוגית, אלא גם מצב מנטלי: המכורים אמנם מפריזים באימונים, אבל אף פעם לא מרגישים שזה מספיק" אומר זיו. "לא פעם הם סובלים מתחושת כישלון ותסכול, כי למרות המאמצים הרבים, לא רואים שיפור בכושר הגופני או בחיזוק הגוף, ולעתים יש אפילו נסיגה. זה פידבק שלילי, ויש מתאמנים שעלולים לקחת את זה למקומות לא נכונים; לשקוע ברגשות אשם או ברחמים עצמיים ולתת לזה להשפיע על הביטחון העצמי שלהם".

שרירים תפוסים ואפילו כואבים הם תופעה שכיחה אחרי אימון אינטנסיבי. "תוך יום־יומיים, הסימנים שהותיר המאמץ המרוכז בגוף אמורים להיעלם, והשרירים אמורים להתאושש ולהשתחרר", אומר מאירסון. "אבל אם 72 שעות לאחר האימון הכאבים לא עוברים, מומלץ לנוח כמה ימים ולפנק את הגוף בעיסוי או בסאונה לשחרור השרירים התפוסים. אם הכאבים חוזרים, כדאי להבין את המסר שהגוף משדר, ולהפחית בעומס האימונים".

"כשהגוף עייף הוא מועד יותר לפציעות״, אומר זיו. "מי שמתאמן באופן כפייתי מתיש את הגוף, וכך מגדיל משמעותית את הסיכון לפציעות ספורט. במצב של אימון יתר גם המערכת החיסונית נחלשת, ויש נטייה ללקות במחלות זיהומיות. במהלך השנים יצא לי להיתקל בלא מעט מקרים של מתאמנים שרצו עד שהתעלפו, וכאלה שהמשיכו להתאמן גם לאחר ששברו יד או רגל".

מצבי הרוח של המכורים לכושר משתנים בהתאם למדד האימונים: כל עוד מתאמנים בטירוף אופייני, ונהנים מאספקה סדירה של אנדורפינים - מרגישים טוב. אבל אם נאלצים לקחת פסק זמן, אפילו לתקופה קצרה של כמה ימים, מתחיל הבלגן. "עצבנות ורגישות יתר, תחושה תמידית של חוסר מנוחה ואי שקט, תשישות נפשית ודיכאון", מפרטת הופמן־בר את התחנות ברכבת ההרים הרגשית שמחכה למכורים שמנסים להיגמל. ואם זה לא מספיק, יש גם מחשבות כפייתיות על חזרה לאימונים שפוגעות ביכולת הריכוז וגם חרדות מעלייה במשקל, והן אף פעם לא תורמות למורל".

התמכרות לכושר עלולה לגרום לחוסר תיאבון, ובמקרים קיצוניים גם לירידה דרסטית במשקל ואף לאנורקסיה. "פעילות אירובית מאומצת אמנם שורפת הרבה קלוריות באופן יחסי, אבל מחקרים הוכיחו שהיא משפיעה על תחושת הרעב של כל מתאמן באופן שונה", מסביר זיו. "יש כאלה שחוזרים הביתה מהאימונים מורעבים ומיד מסתערים על המקרר, ואחרים מאבדים תיאבון, ורק שעתיים־שלוש לאחר האימון מסוגלים להכניס משהו לפה".

אימון בעצימות גבוהה שבמהלכו מעלים דופק, מזיעים ומאבדים נוזלים, מגביר באופן טבעי את תחושת הצמא. "זה בהחלט נורמלי להרגיש צמא ולשתות יותר אחרי אימונים", אומרת הופמן־בר, "אבל יש מתאמנים ששותים בלי להגיע לרוויה, וכל הזמן סובלים מתחושת צמא אדירה. זה אחד הסימפטומים האופייניים למצב של אימון יתר".

הדופק הנורמלי בזמן מנוחה הוא 80-60 פעימות לדקה. בדרך כלל לספורטאים מקצועיים ולחובבים שמרבים בפעילות אירובית מאומצת, יש דופק אטי יחסית, שמצביע על כך שהלב מתפקד ביעילות ומסוגל לדחוף כמות יפה של דם בכל פעימה. "עלייה ניכרת של 30%-20% בדופק המנוחה, היא אחד הסממנים המובהקים של אימון יתר - הגוף נכנס לסטרס ויוצא מאיזון, והלב צריך להתאמץ יותר כדי לסייע בתהליך ההתאוששות".

>>> חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG צפו בתמונות מאחורי הקלעים של הפקת הגיליון החדש, וקבלו הצצה לגיליונות הבאים

>>> חדש וכייפי: כל מה שישפר את סגנון החיים שלך - באפליקציה החדשה של "לאשה"