ללכת או לרוץ, מה יותר נחוץ?

המטרה שאתם רוצים להשיג באמצעות פעילות גופנית מתאימה תמיד חיובית, אך לא הכל מתאים לכולם. ליקטנו עבורכם את הנסיבות הנפוצות וענינו על השאלה, איזו פעילות מבין השתיים - הליכה וריצה - מתאימה יותר למצב הנתון. ויש גם כאלה שריצה אסורה עליהם בהחלט.

מה עדיף כשהמטרה ירידה במשקל

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise עקב אחר 15,237 הולכים, לעומת 32,215 רצים במשך שש שנים. החוקרים השוו בין ההולכים לרצים, מדדו היקפים ומשקל. נמצא שבמהלך כל שנות המחקר, הרצים היו רזים יותר והצליחו לשמור על משקלם בקלות רבה יותר.

הנתון הזה בלט במיוחד בקרב אנשים בגיל 55 ומעלה. הם היו רזים יותר מההולכים, כמעט ולא עסקו בדיאטות הרזיה ולכן כנראה גם לא היו להם כמעט תנודות במשקל.

אחד הממצאים המעניינים שעלו מהמחקר היה שגם כאשר שריפת הקלוריות הייתה זהה - עדיין הרצים היו רזים יותר. ברור לכולם שריצה היא פעילות גופנית מאמצת יותר מהליכה, אבל גם כאשר הרצים וההולכים שרפו את אותו מספר קלוריות (ההולכים הלכו יותר וביצעו יותר אימונים) עדיין משקל הרצים והיקפי הגוף שלהם היו נמוכים יותר באופן משמעותי בהשוואה להולכים.

למה הרצים היו רזים יותר?

החוקרים טוענים שלריצה יש השפעה מדכאת תיאבון. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת הרפואי Journal of Obesity, עקב אחר נשים רצות ונשים הולכות. הנשים התאמנו במעבדה והחוקרים בדקו את ההוצאה הקלורית שלהן במנוחה. בדיקות דם שנערכו למשתתפות במחקר מדדו רמות של הורמונים שקשורים בתיאבון.

במהלך המחקר, הנשים התבקשו לגשת למזנון עם הגשה חופשית של מזון לאחר ביצוע פעילות גופנית. התברר שהנשים ההולכות היו רעבות יותר, וצרכו 50 קלוריות יותר ממה ששרפו בהליכה. לעומתן, הרצות אכלו פחות באופן כללי, ו־200 קלוריות פחות ממה ששרפו בריצה.

החוקרים מצאו שאצל הרצות הייתה רמה גבוהה של הורמון שנקרא peptide YY, שהוכח בעבר כמדכא תיאבון. אצל ההולכות לא הייתה עלייה בהורמון זה. התיאבון שלהן לא הושפע מההליכה. מסקנת החוקרים הייתה, שאם אתם רוצים לרזות ולשמור על המשקל בקלות רבה יותר - תתחילו לרוץ.

מה עדיף כשיש סוכרת, לחץ דם, כולסטרול ומחלות לב

"אין ספק כיום שלביצוע פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים", אומר ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומחבר הספר "במשקל הנכון" (בשיתוף עם ד"ר דרור שגיא).

"פעילות גופנית משפיעה לטובה על רוב מדדי הבריאות שלנו, כמו למשל הסיכון לפתח מחלות לב, שבץ, קדם סוכרת או סוכרת, פרופיל שומנים בדם ואפילו מחלות קשות כמו סרטן. מהבחינה הזו, לריצה יש יתרון, כי מדובר בפעילות גופנית עם עוצמה גבוהה יותר".

"אבל יש מחקרים רבים שמראים שגם להליכה יש השפעה מיטיבה זהה, בתנאי שמדובר בהליכה אפקטיבית המעלה את הדופק ומייצרת הזעה. אדם שהולך שלוש פעמים בשבוע על ההליכון במכון כושר בלי להעלות דופק - נהנה מיתרון בריאותי מינורי. קשה מאוד להגיע לדופק גבוה בהליכה במישור ולכן כדאי תמיד לבצע את ההליכה בשיפועים, כדי שהפעילות הגופנית תהיה יעילה".

מה עדיף כשסובלים מפציעות

"הליכה עדיפה על פני ריצה בכל הקשור לפציעות ספורט", אומר ד"ר רפי טיין, מנהל היחידה לארתרוסקופיה ופציעות ספורט בבית חולים השרון במרכז הרפואי ע"ש רבין. "עם זאת, אפשר לרוץ כל החיים בלי להיפצע - כל עוד רצים נכון, אין כל סיבה להימנע מריצה".

יש אמונה שריצה הורסת את הברכיים. מה האמת?

ד"ר טיין: "אפשר להרוס את הברכיים כאשר רצים לא נכון, אבל אפשר גם לרוץ ריצות מרתון כל החיים ולשמור על ברכיים בריאות. יש הרבה פציעות ספורט בקרב רצים, אבל זו לא סיבה להימנע מריצה, כי אפשר למנוע את הפציעות האלה".

"הריצה היא טרנד פופולרי מאוד ואנשים רבים מאמינים בטעות שכל אחד יכול לרוץ מרתון. אבל לא כולנו בנויים לרוץ מרתון. יש אנשים שמבחינת המבנה והיכולת הפיזית שלהם צריכים להסתפק בריצה של חמישה עד עשרה ק"מ. חשוב מאוד לרוץ בנעלי ריצה ולא סתם נעלי ספורט, ולפעמים צריך להוסיף מדרסים איכותיים".

איך אדם יכול לדעת אם הוא מתאים לריצה או לא?

"הגיל חשוב מאוד. לאנשים עד גיל 40 אין מגבלה על פי רוב והם יכולים להתחיל לרוץ. הבעיה מתחילה באנשים בני 60, שלא עסקו בספורט במשך שנים ופתאום מחליטים לרוץ. פעמים רבות הם לא מרגישים את העומס שמופעל על הגוף ומתפרקים. צריך להביא בחשבון שאלו עלולות להיות פציעות בלתי הפיכות".

"ריצה מתאימה לאנשים רזים, שמתאמנים בהדרגה. לא מומלץ לבנות לבד תוכנית אימונים, אלא לפנות למומחה. צריך להקשיב לגוף ולא לאתגר את עצמך בלי בקרה. הרבה אנשים שנפצעים אומרים לי: 'כאב לנו, אבל החלטנו לרוץ למרות הכאב'. זו כמובן טעות".

ריצה תמיד כואבת במידה זו או אחרת, איך יודעים מתי לעצור?

"יש כאבים שנובעים משריר שהתעייף, וזה בסדר. אבל כשהכאב ממוקד ומתגבר מריצה לריצה - חשוב להיבדק. גם כאבים בלילה וסימני נפיחות ואודם הם אותות אזהרה. במקרים כאלה כדאי לפנות לבדיקה של אורתופד שמתמחה בפציעות ספורט".

מה עדיף כשיש מחסור בזמן

"הצועדים צריכים ללכת פי אחד וחצי יותר מרחק כדי להגיע לשריפת קלוריות זהה לזו של הרצים", אומר דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי של מרת"א (מועדון ריצות ארוכות ומועדון רצי תל אביב) ומחבר "ספר הריצה השלם", שיצא לאחרונה בהוצאת פוקוס: "הריצה מפעילה את כל שרירי הגוף, מה שלא קורה בהליכה. לכן, מבחינת זמן, עדיף לרוץ. כדאי לשים לב לעובדה שהגוף ממשיך לעבוד ולשרוף קלוריות במשך שעה לאחר סיום הריצה. תופעה זו לא קיימת בהליכה. באופן כללי, ריצה נחשבת לפעילות גופנית אפקטיבית ויעילה מאוד".

מה עדיף להשגת ביטחון עצמי ומצב רוח מרומם

"רוב הרצים מתמכרים מהר מאוד לתחושת האושר אחרי ריצה", אומר קרן. "תופעה זו מתרחשת בזכות הפרשה מואצת של אנדורפינים וכימיקלים נוספים במוח, שמסבים תחושה טובה מאוד אחרי הריצה ובכלל. אפשר לומר שבאופן כללי רצים מרגישים מאושרים יותר".

"חלק מאותה תחושה טובה היא שינוי בדימוי העצמי. יש הבדל גדול בתפיסה העצמית של הולכים לעומת רצים. הולכים תופסים את עצמם כאנשים ששומרים על הבריאות, הרצים תופסים עצמם כספורטאים. כשאדם מתחיל לרוץ ומרגיש שהוא ספורטאי, כל אורח החיים שלו משתנה. הוא משנה את ההליכה שלו, התזונה שלו, וכל זה מוסיף לדימוי העצמי החיובי", מדגיש קרן.

"החיסרון העיקרי בהליכה שהיא לא מאתגרת", אומר ד"ר זיו. "יש אנשים שמקפידים ללכת במשך שנים את אותו מרחק בלי לשנות. הבעיה היא שאין אתגר פיזי ואין עניין. לכן כדאי לשלב קצת ריצה בהליכה. עצה שלי: לשלב דקה ריצה מדי פעם, כדי להפיק יותר מהפעילות הגופנית".