כך תהיי בריאה בכל עשור בחייך

את בשיא בריאותך. אלה השנים לנקיטת צעדי מניעה שיעזרו לך להישאר בריאה בהמשך חייך.

אכלי מזונות עשירים בסידן

בגיל 20 מומלץ לחשוב על מסת העצם שלך שתשרת אותך היטב בחייך הבוגרים. מסת עצם יכולה לעלות עד גיל 30, והמשמעות היא שהיום את יכולה להפחית את סיכוייך ללקות באוסטיאופורוזיס בהמשך. הגבירי את צריכת הסידן ממזונות ולא מתוספי תזונה. מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, אך יש גם מקורות אחרים. הצריכה היומית המומלצת: 1200-1500 מ"ג סידן.

מזונות עשירים בסידן:

כוס חלב - 200 מ"ג סידן

כוס חלב מועשר - 360 מ"ג סידן

פרוסת גבינה צהובה - 180 מ"ג סידן

כוס כרוב - 90 מ"ג סידן

כוס ברוקולי - 48 מ"ג סידן

בטטה בינונית אפויה - 43 מ"ג סידן

22 שקדים - 75 מ"ג סידן

100 גרם טחינה מוכנה - 256 מ"ג סידן

כוס שעועית לבנה מבושלת - 90 מ"ג סידן

• טיפ מצוין לספיגת הסידן
  

ויטמין D חיוני ביותר לספיגת הסידן. למרות שישראל היא מדינה שטופת שמש, רבים סובלים ממחסור בוויטמין D. עשי בדיקת דם (בקשי מרופא המשפחה בקופת חולים) כדי לבדוק את רמת הוויטמין בדם.

יש לך מחסור בוויטמין D? כדי להגיע למנה היומית המומלצת אפשר להיחשף לשמש (רק זרועות ורגליים, ללא מסנני קרינה) שלוש פעמים בשבוע במשך 15 דקות או ליטול תוסף תזונה (המינון בהתאם להמלצת הרופא).

אל תשתזפי

בשנים אלה עורך (עדיין) חלק ומתוח, אבל כדאי כבר עכשיו להגן עליו מפני השמש- אל תשתזפי בים או בבריכה ובוודאי שלא במיטות שיזוף. את הנזק לא תראי עכשיו, אלא בעוד 20 שנה ואז יהיה קשה להחזיר את הגלגל לאחור. אף קרם או טיפול קוסמטי לא יפצה על נזקי חשיפה ממושכת לשמש בגיל צעיר.

עשי ספורט

אינך טיפוס ספורטיבי? זה הגיל להתחיל. אם תסגלי לעצמך מעכשיו שגרת ספורט מתונה, יש סיכויים טובים לכך שתתמידי גם בהמשך. בעשור הזה של חייך את בונה את יסודות הבריאות שלך לשנים הבאות, כולל היריונות צפויים.

עשי בדיקת פאפ סמיר

אחת הבדיקות החשובות היא פאפ סמיר למניעת סרטן צוואר הרחם, שפוגע גם בנשים צעירות. עשי בדיקה ראשונה בגיל 21 ולאחר מכן עברי אותה כל שלוש שנים. לפי "כוח המשימה" האמריקאי (ארגון מדענים שפועל ללא כוונת רווח) מומלץ לנשים לא להיבדק לפני גיל 21, כיוון שתאים לא תקינים בגיל צעיר מאוד נוטים להעלם או להירפא מעצמם.

אל תאכלי ג'אנק פוד

טרשת עורקים מתחילה כבר בגיל צעיר, הימנעי מג'אנק פוד. מחקר שנערך בארה"ב מצא שבנות העשרים ומשהו אוכלות 25% יותר ג'אנק פוד בהשוואה למה שנהגו לאכול בגילאי העשרה. מזון מהיר גורם לעלייה במשקל, כמו גם למחלות לב. הרגילי את עצמך כבר עכשיו לבסס את תזונתך על מאכלים לא מעובדים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ובשר בקר רזה או עוף רזה. אני לא בעד טבעונות קיצונית, אבל אפשר להימנע מבשר יומיים שלושה בשבוע. נסי להפחית צריכה של סוכר, מלח ושומן טראנס שמצויים בחטיפים, עוגות וופלים קנויים.

אל תיקחי ללב

הרגילי את עצמך כבר עכשיו לא לקחת כל דבר ללב. גישה כזו לחיים תעזור ללב שלך לשרת אותך עוד עשרות שנים: נסי להיעלב ולהתרגז כמה שפחות, וזכרי תמיד שאם דלת אחת נסגרת או בחור אחד עזב – יגיעו אחרים וטובים יותר ודלתות חדשות ייפתחו בפנייך. גישה כזו תעזור לך לחיות חיים נעימים וטובים יותר. ראי תמיד את חצי הכוס המלאה.

בעשור זה של חייך חילוף החומרים מתחיל להאט את פעילותו - גם אם את לא אוכלת יותר את שורפת פחות, ולכן ככל שהשנים יחלפו תתקשי יותר לשמור על המשקל.

תשקלי כניסה להיריון

אם את רוצה להיות אמא - ועדיין לא מימשת את הרצון הזה שלך - זה הזמן לחשוב על כך ברצינות. יש אמנם נשים שיולדות גם בגיל 50, אבל מדובר במקרים נדירים או בהיריון שהושג באמצעות תרומת ביצית (תהליך מורכב ויקר). הביאי בחשבון שהעשור הנוכחי הוא כנראה ההזדמנות האחרונה להרות באופן טבעי, שכן בגיל 33 חלה ירידה משמעותית בפוריות.

תאכלי פחות

ככל שאנו מתבגרות חילוף החומרים נעשה איטי יותר. בעשור הזה אנחנו אמורות לאכול 200-100 קלוריות פחות ביום בהשוואה לגיל 20, כדי לשמור על אותו משקל ולא להשמין.

חשוב לדעת: בכל עשור כשמונה אחוז ממסת השריר שלנו יורדת, וזו אחת הסיבות לכך שקשה לנו יותר לשמור על המשקל. כבר עכשיו כדאי להעלות את רקמת השריר, כי שרירים שורפים פי שלושה יותר קלוריות משומן.

מינימום הכרחי: שני אימונים של 30 דקות בשבוע, כדי למנוע ירידה במסת השריר.

תישני מספיק

אנשים שלא ישנים טוב, לא רק עייפים יותר אלא גם אוכלים יותר. חוסר שינה נחשב לגורם סיכון להשמנה, שבץ, ואפילו להתפתחות סוגי סרטן מסוימים. הרגילי עצמך לישון בכל לילה לפחות שבע שעות. כדי לישון טוב, את צריכה תנאי שינה נאותים:

* דאגי שחדר השינה שלך יהיה שקט ומאוורר.

* הוציאי מהחדר את הסלולרי והמטען שלו (אל תשתמשי בטלפון הנייד כשעון מעורר – קני שעון מעורר קטן במקום).

* הוציאי את הטלפון האלחוטי מחדר השינה (יש בו קרינה).

* הקפידי על חדר חשוך.

* קשה לך להירדם? שתי כוס חלב לפני השינה או תה קמומיל, הימנעי מארוחות כבדות לפני השינה או משתיית קפה ותה.

* סובלת מנדודי שינה תכופים? טפלי בזה בהקדם. אפשר לבקש מהרופא תרופות שיעזרו לך. יש מספקי תרופות שאינן גורמות נזק.

בדקי את החניכיים

דלקת חניכיים עלולה לגרום לאובדן שיניים ולפגוע בכל אברי הגוף, כולל הלב. כיום ידוע שיש קשר בין דלקת בחניכיים למחלות דלקתיות כמו טרשת עורקים, שפוגעת בכלי דם. כדי למנוע דלקות חניכיים, הקפידי על היגיינת הפה - צחצוח שיניים ושימוש בחוט.. בקרי כל חצי שנה אצל רופא השיניים (לבדיקת מצב העששת) ואצל שיננית (להסרת אבן השן).

אלו השנים בהן את צפויה להרגיש את הירידה בהפרשת ההורמונים ובתחילת תופעות גיל המעבר.

מתחי את השרירים

נוקשות העורקים גורמת ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם - מה שעלול לגרום, פוטנציאלית, להתקפי לב ושבץ. החדשות הטובות: מחקרים מצאו שמתיחת השרירים יסייעו לעורקים שלך להיות גמישים יותר.

בצעי פעילות גופנית באופן קבוע, לפחות חמש פעמים בשבוע, שלבי בשגרת הספורט שלך תרגילי מתיחות:

מתיחת ידיים: עמדי ישר עם פיסוק קל. שלבי אצבעות והרימי ידיים מעל הראש. משכי את הידיים לאחור והישארי כך במשך עשר שניות. הרפי וחזרי על התרגיל ארבע פעמים.

מתיחת עורף: שכבי על הגב בברכיים כפופות וידיים שלובות מאחורי הראש. משכי את הראש לכיוון החזה והישארי כך 15 שניות. הרפי, חזרי לישיבה וחזרי על התרגיל פעמיים עד ארבע פעמים.

שמרי על המוח

זה הגיל שבו מתחילים לשכוח. מדובר בתהליך טבעי כל עוד מדובר בקושי לזכור שמות, פרצופים ומספרי טלפון. תזונה בריאה יכולה לעצור את הפגיעה במוח. במחקר אמריקאי שפורסם לאחרונה נמצא שאנשים עם רמה גבוהה של ויטמינים בדם וחומצות שומן מסוג אומגה 3 (שיש בדגים, במיוחד מהים הצפוני כמו סלמון, טונה ומקרל) סובלים פחות מניוון (התכווצויות) של המוח ומירידה בתפקודים מנטליים.

לעומת זאת, רמה גבוהה של שומן טראנס, שמצוי בעוגות וחטיפים קנויים, מזון מטוגן ואוכל מוכן ותעשייתי, נקשר בירידה בתפקודים קוגניטיביים ורמה גבוהה יותר של ניוון המוח.

אז מהי תזונה בריאה? לצרוך כמה שיותר אוכל טבעי, בצורתו המקורית והלא מעובדת. לבסס את התזונה על מזון בסיסי וגולמי, כמו ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, ביצים, אגוזים ושקדים וחלבון דל שומן (דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב).

תאכלי סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מעכבים התפתחות טרשת עורקים ומעכבים את עליית הסוכר והכולסטרול בדם.

המטרה: לאכול לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ביום

כוס אפונה יבשה מבושלת - 19.1 גרם סיבים

כוס עדשים מבושלות - 15.3 גרם

אבוקדו בינוני - 13.5 גרם

כוס גרגירי חומוס מבושלים - 12.5

ארטישוק בינוני - 10.3

חצי כוס דגני בוקר מסוג "פייבר וואן" - 10 גרם

כוס אדממה - 8.1

חצי כוס דגני בוקר מסוג "ברנפלקס" - 7 גרם

חצי כוס אגוזי פקאן - 5 גרם

תפוח עץ בקליפתו - 4.5 גרם

כוס פסטה מלאה מבושלת - 4 גרם

כוס אורז מלא מבושל - 4 גרם

עגבנייה בינונית - 2 גרם

מלפפון בינוני בקליפתו - 2 גרם

שתי מיץ רימונים

כשאת עוברת ליד דוכן מיץ רימונים סחוט טרי, קני לך כוס אחת. הרימונים מכילים כמות גבוהה מאוד של נוגדי חמצון רבי עוצמה שמורידים את הכולסטרול הרע ויש להם השפעות אנטי וירליות חזקות מאוד. מחקרים רבים הוכיחו שרימונים משפרים את תפקודי הלב והמוח.

מי שאינה רגילה לשתות מיץ רימונים, שתשתה בתחילה רק שליש כוס ואחר כך תעבור לחצי כוס, יש נם אנשים שקיבתם אינה סובלת כוס שלמה, ויש להרגיל אותה בהדרגה.

עשי בדיקת ממוגרפיה

אם יש לך היסטוריה משפחתית של סרטן השד (בני משפחה מדרגה ראשונה) בקשי שיבצעו לך בדיקת דם למוטציות גנטיות לסרטן שד (2BRCA ,1BRCA) ועשי בדיקת ממוגרפיה. אם אין סיפור משפחתי - התחילי להיבדק בגיל 50.

בעשור זה עלייך לשים לב באופן מיוחד לבריאותך. גיל המעבר מאופיין בעלייה בתחלואה במחלות לב, כלי דם וסרטן. הקפידי להיבדק אצל הרופא שלך.

עשי התעמלות

פעילות גופנית חשובה בכל גיל אבל בגילאי 50 פלוס היא חשובה במיוחד. כדאי לבחור פעילות לא תחרותית ואפשר להעדיף פעילות גופנית מרגיעה כמו יוגה. זכרי שחשוב מאוד להאזין לגופך. גם אם המדריך/ה מאיץ בך: "תתאמצי עוד קצת", "עוד טיפה ואת שם" - העדיפי להקשיב לגוף ואל תמתחי את קצה גבול היכולת, כדי להימנע מפגיעות ופציעות.

בצעי בדיקת קולונוסקופיה

יותר מ-90% ממקרי סרטן המעי הגס מאובחנים בקרב אנשים בגיל 50 ומעלה, גם כאלה שמקפידים לשמור על בריאותם. הבדיקה המומלצת היא קולונוסקופיה רגילה (לא וירטואלית), כי בדרך זו, אם נמצא פוליפ, הוא מוסר תוך כדי הבדיקה ואין צורך לעבור פרוצדורה נוספת. אנשים רבים חוששים מהבדיקה, ולא בצדק: מדובר בדיקה שנעשית תוך טשטוש והיא אינה כואבת.

זכרי:

* סרטן המעי הגס הוא הסרטן השני בשכיחותו בעולם המערבי, שעלול להתפתח לשלב מתקדם ללא כל תסמינים.

* גילוי מוקדם מציל חיים ביותר מ-90% מהמקרים.

אכלי דגים

דגים משפרים תפקוד שכלי ומנטלי. מומלץ לאכול לפחות פעם בשבוע דגים שחיים במים קרים ועמוקים, כמו, למשל, סרדינים, מקרלים, סלמון, הליבוט או טונה. הדגים מכילים לא רק סידן, אלא גם ויטמינים כמו A, D, Eו-K, שהם ויטמינים מסיסים בשומן שחשובים לכל פעולות הגוף ובעיקר לתפקוד המוח. וגם חומצת שומן אומגה 3, החשובה בעיקר ללב ולמוח. לא אוהבת דגים? תוכלי ליטול תוסף תזונה של אומגה, אבל שימי לב שאומגה 3 בשילוב עם תרופות לדילול דם (אספירין, קומדין, פרדקסה) מגבירה את השפעת התרופות ועלולה לגרום לדימום.

שתי כוס יין אדום ביום

כוס אחת תוסיף בריאות - יותר משתי כוסות יגרמו נזק. יין אדום מכילים רסברטרול שהוא נוגד חמצון רב עוצמה שהוכח כמאריך חיים ומעכב התפתחות רבדים טרשתיים שחוסמים כלי דם קטנים בלב ובמוח. אגב, גם ענבים אדומים עושים עבודה מצוינת.

עשי בדיקת עיניים

פני לרופא העיניים כדי לבדוק לחץ תוך עיני למניעת התפתחות גלאוקומה – מחלה ללא תסמינים מקדימים, שעלולה לגרום עיוורון. אם הלחץ התוך עיני תקין – הקפידי להיבדק שוב בעוד שלוש או ארבע שנים. אם הוא גבולי - עלייך להיבדק פעם בשנה.

בעשור זה יהיה לך הרבה יותר זמן פנוי לעצמך. חשוב לרכוש הרגלי בריאות נכונים, כדי ליהנות מאיכות חיים בשנים הבאות. הקפידי לבצע פעילות ספורטיבית ולתרגל את המוח.

בדקי את צפיפות העצם

יותר ממחצית הנשים מעל גיל 65 יסבלו משברי עצמות כתוצאה מאוסטיאופורוזיס. מדובר בשברים הגורמים לתחלואה ותמותה בשכיחות גבוהה, את לא חייבת להיות אחת מהן. בדקי את צפיפות העצם שלך ואם היא נמוכה - קבלי טיפול תרופתי ואל תפסיקי לעסוק בפעילות גופנית.

אכלי עלים ירוקים

אחרי גיל 65 גובר הסיכון ללקות בניוון מקולרי (מחלת עיניים), תופעה תלויית גיל, שגורמת לטשטוש הראייה ואף עלולה לגרום לעיוורון. תזונה עתירת שומן ומועטה בנוגדי חמצון מגבירה את הסיכוי ללקות בתופעה. יש עדויות מדעיות לכך שצריכה יומית של כוס עלים ירוקים כמו מנגולד, תרד או עלי בייבי (המכילה 10 מ"ג לוטאין ו-2 מ"ג של זיאקסנטין) יכולה לשפר את הראייה ולהפחית את הסיכון ללקות בתופעה.

מה, למשל?

חביתת תרד: עשויה מבצל מטוגן, כוס תרד קצוץ וביצה.

פסטה עם תרד: למנת פסטה עם רוטב עגבניות הוסיפי כוס תרד מאודה.

סלט עוף: הוסיפי לנתחי עוף כוס עלי בייבי וירקות נוספים.

אכלי ביצים

לביצים יש תדמית גרועה, ולא בצדק. מביצה אחת יכול לצאת ייצור שלם ומושלם ולכן היא מכילה ריכוז כל כך גבוה של ויטמינים, מינרלים וחלבונים. ביצים מכילות כמויות גדולות של כולין - חומר בניין של תאי המוח, של המתווכים העצביים ומערכת העצבים. מחסור בכולין יגרום להפרעות בריכוז ויפגע בתפקוד המוח. גם אם את סובלת מכולסטרול גבוה - הקפידי לאכול שלוש עד ארבע ביצים בשבוע. זכרי שרוב הכולסטרול מיוצר בגוף, ורק 15-10% מהכולסטרול מגיע מהמזון.

הימנעי מנטילת ויטמינים

מחקרים מצאו שאנשים שנטלו תוספי תזונה רבים בכמויות גדולות, ללא הנחיה רפואית, במינונים לא נכונים ובצורה לא מושכלת - סבלו (סטטיסטית ) מתחלואה מקצרת חיים. לדוגמה: מינון גבוה של ויטמין E קשור עם שכיחות גבוהה יותר של התקפי לב. עודף ויטמינים ומינרלים עלול לסכן את בריאותך ולגרום אפילו להרעלה. קחי ויטמינים רק לאחר שבדקת אם את סובלת ממחסור בוויטמין או במינרל מסוים, בדקי שנטילת הוויטמין אינו מתנגש עם התרופות שאת נוטלת.

אם אינך סובלת מבעיות בספיגה ואוכלת אוכל מגוון כולל דגנים, ביצים, דגים וירקות מכל המינים ומכל הצבעים, אינך זקוקה כנראה ותוספת ויטמינים (למעט אולי ויטמין D).

צאי להתנדב

מחקרים מוכיחים שאנשים שמתנדבים חיים יותר ונהנים מיתרונות בריאותיים. לאנשים בני 60 פלוס ההתנדבות משפרת כישורים מנטליים, מפחיתה לחצים נפשיים ומעצימה את הסיפוק בחיים. מצאי נושא שקרוב ללבך והתחילי להתנדב.

שמרי על קשר

שמירה על יחסים משמעותיים תעשה נפלאות לבריאותך. מחקרים מוכיחים כי אנשים שמתחזקים רשת חברתית ענפה יש סיכוי גבוה ב-50% להאריך ימים בהשוואה לאנשים עם קשרים חברתיים מועטים. זאת ועוד, קשרים קרובים, מגנים על המוח שלך. מחקרים מראים שהכישורים המנטליים הנדרשים לקיום מערכות יחסים קרובות שומרים על חדות המוח. צאי לשמוע הרצאות, לכי לחוגים, לקורסים, להצגות - אלה הוכחו כמשמרים, ואף משפרים את הזיכרון. שקלי לאמץ בעל חיים, נוכחותו רבת משמעות לבריאות גופנית ונפשית.