מה אתם יודעים על כח הרצון שלכם?

אתם רוצים כל מיני דברים. אולי לרדת במשקל, אולי להיגמל מהפייסבוק, להפסיק לעשן או להתחיל להתעמל. אתם ממש ממש רוצים - פשוט אף פעם אין לכם כוח. כלומר, לכוח הרצון שלכם אין כוח.  

החדשות הטובות הן שאתם לא לבד, ושהמצב בר תיקון. "כשזה מגיע לכוח רצון, רוב האנשים מרגישים כישלון - רגע אחד הם בשליטה, וברגע הבא נעשים מוצפים וחסרי שליטה‭,"‬ כותבת ד"ר קלי מק'גוניגל, פסיכולוגית מסטנפורד, בספרה "כוח הרצון - איך הוא עובד, למה זה חשוב ואיך אפשר להשיג עוד ממנו‭,"‬ שיצא לאחרונה בהוצאת הכורסא וידיעות ספרים.

"לאחר שנים בהן צפיתי באנשים נאבקים לשנות את המחשבות, הרגשות, הגוף וההרגלים שלהם, הבנתי שרובם משתמשים באסטרטגיות שחוקות, שממש מכשילות אותם‭."‬ כדי לעזור לכל אלה, פיתחה ד"ר מק'גוניגל קורס אקדמי: "מדעי כוח הרצון" שמו.

נא להכיר: שומרת הראש שלכם, הקליפה הקדם־מצחית, זו שאחראית על שליטה עצמית, על שליטה ברגשות, במחשבות ובמעשים. משימתה העיקרית, כותבת ד"ר מק'גוניגל, היא לגרום למוח שלנו "להעדיף לעשות את הדבר הקשה יותר‭:"‬ לקום להתאמן כשמפתה להישאר במיטה. לאכול רק חצי פרוסת עוגה. להזכיר שאנחנו חייבים לצאת לסידורים עכשיו, במקום לדחות אותם למחר. במילים אחרות - לחשוב על המטרות שלנו במקום להיכנע לדחפים. אלא שלפעמים שומרת הראש שלנו יוצאת מתפקוד - למשל, כשהיא תחת השפעת אלכוהול, מחסור בשינה או אפילו עומס מחשבתי".

כמות כוח הרצון והשליטה העצמית שלנו מושפעת במיוחד מדבר אחד: לחץ. כשהגוף שלנו מרגיש לחץ, הוא פועל, ומיד - אינסטינקט קדמוני שהציל את חיינו בימי הסוואנות והג'ונגלים. הפעולה המיידית שלו משתקת את הפעולות של הקליפה הקדם מצחית (או נכון יותר, משעה אותן לזמן מה) כשיש איום, הגוף שלנו מתוכנן לפעול, לא לחשוב. לכן, כל דבר שמלחיץ אותנו (ונתפס על ידי הגוף שלנו כאיום) עלול לפגוע במחסני כוח הרצון שלנו: ביניהם חרדה, כעס, דיכאון, כאב כרוני ואפילו ג'אנק־פוד וזיהום אוויר.

פתרון פחות מהיר אבל יעיל להפליא הוא פעילות גופנית. "התרגול הגופני מתברר כדבר הקרוב ביותר לתרופת פלא שגילו מדעני השליטה העצמית‭,"‬ כותבת ד"ר מק'גוניגל. "הוא משפיע גם בטווח המיידי - 15 דקות על הליכון מפחיתות את ההשתוקקות לדברים מזיקים - כפי שגילו חוקרים שניסו לפתות אנשים שהיו בדיאטה לאכול שוקולד - וגם בטווח הארוך".

• כמה לתרגל?

"בדיוק כמה שאתם מוכנים‭,"‬ היא עונה. "אין טעם להציב לעצמכם מטרה שתזנחו אחרי שבוע, ואין קונסנזוס מדעי ביחס למשך האימון המומלץ. גם חמש דקות של צעידה יומית הוכחו במחקרים כתורמים משמעותית לחיזוק השליטה העצמית".

"אם אתם חיים על פחות משש שעות שינה בלילה, יש סיכוי טוב שאתם בכלל לא זוכרים את התחושה של מצברי כוח רצון מלאים",‬ מצהירה ד"ר מק'גוניגל. "מחסור קל אבל כרוני בשעות שינה יגרום לכם להיות פגיעים יותר לדחק, להשתוקקות ולפיתויים. זה גם מקשה עליכם לשלוט ברגשות, ואם אתם סובלים מחוסר שינה כרוני, אתם עלולים בהחלט לחוש חרטה בסוף היום, לתהות מדוע נכנעתם שוב לפיתוי או דחיתם משהו חשוב‭."‬ למה מיעוט שינה מחליש את כוח הרצון? מפני שכשאנחנו עייפים הגוף שלנו מנצל פחות טוב את האנרגיה של המזון שאכלנו, ואנחנו מרגישים לא מתודלקים (זו הסיבה לחשק במתוקים בזמן עייפות: התקווה של הגוף לסוכר זמין).‬ הצרה היא, שהקליפה הקדם־מצחית, האחראית לכוח הרצון והשליטה העצמית, היא זוללת אנרגיה רצינית.

אחד המכשולים הקשים העומדים בפני כוח הרצון הוא הנטייה לסמוך על המחר - כלומר, האמונה שלנו שמחר נצליח יותר להתאפק מול פיתויים, שבשבוע הבא נצליח להתעמל יותר או שבעוד חודש יהיה לנו יותר זמן להקדיש לסידור הארונות בבית. "אנחנו תמיד טועים לחשוב שמחר נקבל החלטות אחרות משקיבלנו היום‭,"‬ כותבת ד"ר מק'גוניגל. "אופטימיות כזו מעניקה לנו רשיון לחטוא היום, כי נדמה לנו שנוכל לכפר על כך מחר. במציאות, רובנו נחליט אותו דבר גם בעתיד‭."‬

• אז איך מתמודדים עם ההטיה הפסיכולוגית הזאת?

הנה רעיון: החליטו שעליכם להתנהג בכל יום כמו שהתנהגתם היום - מה שאומר שאם עישנתם את הסיגריה הזו היום, תיאלצו לעשן אותה גם מחר ומחרתיים ובעוד שבוע. "מחקר הראה שמעשנים שהתבקשו לעשן את אותו מספר סיגריות בכל יום הפחיתו אט אט בכמות הכללית של העישון".‭

רובנו מרגישים אשמה אחרי שנכנענו לפיתוי. רובנו גם מאמינים שהאשמה עוזרת לנו לנהוג אחרת בפעם הבאה. אלא שרובנו טועים: מתברר שדווקא אשמה ובושה נוטות לגרום לנו להיכנע לפיתוי הבא, ואילו המוכנות לסלוח לעצמנו עוזרת לנו להפעיל מחדש את כוח הרצון.

אפקט ה"אם כבר אז כבר" מכנה ד"ר מק'גוניגל את מעגל הקסמים של כניעה לפיתוי - אשמה - עוד כניעה לפיתוי וחוזר חלילה. "השם לקוח ממחקר שהראה שרבים מעושי דיאטות מרגישים כל כך רע אחרי מעידה, שבמקום למזער את הנזק, הם אומרים לעצמם: 'אם כבר אז כבר. ממילא הרסתי לי את הדיאטה, אז אני יכול כבר לאכול עוד שתי פרוסות עוגה‭.'‬ מעגל הקסמים הזה יכול לקרות לא רק בדיאטה, אלא בכל אתגר כוח רצון: הוא נצפה במעשנים שניסו להיגמל מעישון, באלכוהוליסטים שניסו להישאר פיכחים, במכורים לקניות ועוד‭.

• למה זה קורה?

"משום שתחושת האשמה גורמת להרגיש רע עם עצמכם, והדבר מניע אתכם לעשות משהו שיגרום לכם להרגיש טוב יותר" מסבירה הכותבת. "ומה גורם לנו הכי מהר להרגיש טוב עם עצמנו? אותו פיתוי שבו אנו מנסים להילחם   אוכל, משקה או סיגריה. אופס, התחלנו מהתחלה".

• אז מה הפתרון? לדברי ד"ר מקגוניגל, דווקא לסלוח לעצמכם. מחקרים מראים שמסרים של סליחה עצמית שברו את מעגל ה"אם כבר אז כבר‭,"‬ ועזרו להפעיל את כוח הרצון מחדש. "למרבה ההפתעה מתברר שמחילה, ולא אשמה, עוזרת לנו לקחת אחריות על הכישלון וללמוד מהניסיון‭,"‬ היא כותבת. למה? משום שהסליחה העצמית מסלקת את הכאב והבושה - ואין צורך בעוד מנת פיתוי שתקל עלינו.

כולנו יודעים שאנחנו נדבקים במחלות דרך אנשים שאיתם באנו במגע. אבל מתברר שאנחנו נדבקים מהם גם במצבי רוח, ואפילו באתגרי כוח רצון: מחקרים גילו שהשמנת יתר של אדם מעלה ב- 171% (!) את הסיכוי של חבריו להגיע להשמנת יתר, וכן כשאדם מפסיק לעשן זה מגדיל את הסיכוי שחבריו ובני משפחתו יפסיקו גם הם. "הן הרגלים רעים והן שינויים לטובה יכולים לעבור מאדם לאדם כמו חיידקים‭,"‬ כותבת ד"ר מק'גוניגל (בהבדל אחד: אנחנו נוטים יותר להידבק בהתנהגויות מאנשים שחשובים לנו).

• מה זה אומר?

"שחשוב מאוד לשים לב מתי אנחנו נדבקים וממי - ואולי לבחור בהתאם את האנשים שאיתם אנחנו בוחרים לבלות את זמננו. שווה לשאול את עצמנו: האם בסביבה הקרובה יש עוד אנשים שחולקים איתנו את אותו אתגר? האם ייתכן שאנחנו נדבקים מהם בחוסר שליטה עצמית? וממי אנחנו יכולים "להידבק" בעמידה באתגרים? איזה אדם או קבוצה יתמכו בכוח הרצון שלנו?

אתם בדיאטה, ובא לכם עכשיו על גלידה. אתם מנסים לא לחשוב על זה, לחשוב על כל דבר אחר, אבל כל מה שאתם מסוגלים לחשוב עליו זה גלידה, לתופעה הפסיכולוגית המרגיזה הזו, שבה אתם אובססיביים דווקא למה שאתם מנסים להימנע ממנו, יש לדברי ד"ר מק'גוניגל שני חלקים:

א. אתם תמיד תחשבו יותר על מה שתנסו לא לחשוב עליו.

ב. ככל שתחשבו מחשבה יותר פעמים, כך היא תיראה למוח שלכם משמעותית ומשכנעת יותר.

"למדו 'לרכוב על הגל': בפעם הבאה שאתם מרגישים את ההשתוקקות לפיתוי, דמו את הדחף לגל באוקיינוס, ודמיינו את עצמכם רוכבים עליו, עד שהוא מתנפץ ונעלם. שימו לב לתחושות בגוף, והיו ערים להן עד שהן נעלמות (כן, הן ייעלמו) התרגול הזה ילמד אתכם להתמודד עם השתוקקויות מבלי להיכנע להן".