1. הקיפו עצמכם בחברים
בימי הסתיו והחורף אנחנו נוטים להסתגר בקלות רבה יותר בבית, ולהימנע ממפגשים עם אנשים אחרים. שיחות, מפגשים חברתיים וסתם שהייה בחברת בני אדם אחרים (למשל, בבית קפה) עשויה להטיב מאוד את מצב הרוח. קבעו לעצמכם שגרה של יציאה מהבית, גם אם אין לכם טיפת חשק, ותגלו שאתם חוזרים הביתה פחות עגמומיים.
>>> חבבו את לאשה בפייסבוק
2. אמצו תחביב חורפי
עצה מצוינת שמצאנו בעלון של קהילה בצפון אנגליה הקפואה: בחרו לעצמכם תחביב שקשור לחורף, כדי שתהיה לכם סיבה טובה לחכות לעונה הקרה. בארץ קצת קשה להתמכר לסקי או לקרוס קאנטרי, אבל אפשר לצאת לטיולי צפרות בעקבות ציפורים שנודדות לכאן מארצות הקור, לסרוג סוודרים בדוגמאות מורכבות או לגדל צמחים שפורחים רק בחורף. הציפייה תשפר משמעותית את ההרגשה שלכם בשלהי הקיץ.
3. הכינו טבלת ציפייה
מדריך Wikihow ממליצים להכין "טבלת ייאוש" חיובית (טבלת ציפייה) סמנו בלוח השנה את היום הראשון של האביב, והציבו לעצמכם מטרות שתוכלו להשלים עד אז: לגמור לקרוא סדרת ספרים שרציתם ולא הספקתם, לצייר, להתקשר לחברים עמם איבדתם קשר, להגיע לחמישה ק"מ בריצה על ההליכון, ללמוד לבשל חמין.
4. היחשפו לאור
פורום התמיכה למלחמה בהשמנת יתר www.healthywomen.org עוסק גם הוא בתופעת העגמומיות של החורף, כיוון שאצל רבים היא גורמת לאכילת יתר חסרת שליטה. כדי להקדים תרופה למכה, חברי הפורום מציעים לדאוג לחשיפה יזומה לאור. החשיפה לתאורה, גם אם היא מלאכותית, מסייעת לגוף לשמור על רמות גבוהות של אותם חומרים שנלחמים בדכדכת, ולכן היא מומלצת לא רק בימי החורף.
הקדימו להדליק את האורות בבית, אל תשבו באפלולית גם אם השעה נראית לכם מוקדמת ואתם רוצים לחסוך בחשמל – ואם נורות רגילות לא מספיקות, חפשו מנורות שמחקות אור טבעי – יש כאלה בבתי מרקחת, בחנויות לציוד רפואי, בחנויות תאורה מקצועיות ובאתרי האינטרנט. רופא המשפחה שלכם יוכל להמליץ לכם על תאורה כזו, ועל מספר הדקות ביום שכדאי להיחשף אליה.
שימו לב: בניגוד לשמועות, מיטות שיזוף לא עוזרות נגד דכדכת חורף. הן מצוידות במנורות אולטרה סגולות שמסוכנות לעור ולא מיטיבות עם מצב הרוח.5. התקינו טיימר למנורות
אם אתם צריכים לקום מוקדם ובחוץ עדיין חשוך, ארגנו לעצמכם התעוררות הדרגתית: חברו טיימר למנורות בחדר השינה, וכוונו אותו כך שהמנורות ידלקו חצי שעה לפני שהשעון המעורר אמור לצלצל. הגוף שלכם יזכה להתרגל בהדרגה להשכמה ממש כאילו התרחשה בחדר זריחה טבעית.
6. הסיטו את הווילונות
כדאי להיחשף לאור שמש טבעי מוקדם ככל האפשר. אם אתם בבית, מתכוננים ליציאה, הסיטו את הווילונות ותנו למעט השמש להיכנס. צאו החוצה: למרפסת, לחצר, לכו ברגל במקום להיכנס למכונית או לאוטובוס. השמש בחורף תוקפנית פחות וכדאי להיחשף אליה.
. 7 עשו פעילות גופנית
פעילות גופנית, הידועה כנשק משובח נגד כל כך הרבה תחלואים, החל מנדודי שינה ועד לבעיות עיכול, מצוינת גם נגד העצבות המשתלטת עלינו בימים אפורים וקצרים. אינספור מחקרים רפואיים כבר הוכיחו שפעילות גופנית קבועה מסייעת להתגבר על מצוקות רגשיות, ומשפרת את מצב הרוח, הביטחון העצמי והיכולת להתמודד - לא פחות מתרופות נוגדות דיכאון. כל מה שנדרש מכם הוא להתגבר על חוסר החשק הראשוני, ולצאת לדרך. האנדרופינים שיציפו את מחזור הדם שלכם בתחום האימון יפצו אתכם בקלות על המאמץ הזה. בחורף, כמובן, מומלץ להתעמל מחוץ לבית ובאותה הזדמנות לפגוש אנשים (ראו סעיף 1).
8. חפשו מגע
מגע גופני, ולו הפשוט ביותר - החל מחיבוק עם חברה טובה, דרך מסאז', ליטוף של חיית מחמד או התכרבלות בחיקו של אהוב - מעלה את רמות הסרטונין ומוריד את רמות הקורטיזול, כלומר מציף את הגוף בתחושות טובות ומרסן לחצים ומצוקות.
9. שתו קפה
מחקרים רבים וסותרים פורסמו במהלך השנים בנוגע לקפה, אבל נדמה שאין מחלוקת על היותו חומר מעורר, ממריץ ומשפר מצב רוח. לא כדאי להגזים בכמויות, אבל שתיית ספל קפה - בבית קפה, בחוץ, במרפסת, על ספסל בגינה (רצוי בחברת אנשים נוספים) - לא יכולה להזיק.
10. התלבשו חם
הקפידו על לבוש מתאים לחורף: כשיוצאים מהבית בלי סוודר, בלי גרביים או בנעליים שנרטבות בשלולית הראשונה שמנסים לחצות, מצב הרוח צונח. המלחמה במצב רוח עגמומי מחייבת בגדים נוחים ומחממים - כשנעים וחמים לכם, קל יותר להתמכר לתחושות הטובות.
11. בחרו צבעים בוהקים
צבעו את הצפורניים בוורוד זרחני, גרבו גרביים ירוקים, קנו לעצמכם סוודר צהוב ובחרו מטרייה עם ציורים מצחיקים. החפצים האלה משדרים שמחה ואופטימיות שמחלחלות פנימה.
12. אכלו פחמימות מורכבות
אם יש לכם דחף עז לאכול סוכרים, כדאי שתתייעצו עם תזונאית ונסו למצוא תחליפים. סוכרים פשוטים יעניקו לכם תחושה טובה לזמן קצר מאוד, ואילו פחמימות מורכבות ומאכלים שמכילים אומגה 3 (כמו דגים מהים הצפוני) יעלו את רמת הסרטונין וישפיעו לטובה על מצב הרוח לזמן ממושך.
