אולימפיאדה, ערב קיץ מול הטלוויזיה, אלה שעל המסך רצים, קופצים או שוחים; ואלה שמול המסך? רובצים, אוכלים ומטפחים כרס. אפשר גם אחרת חברים, הנשנושים יכולים להיות טעימים וגם בריאים. המשקאות יכולים להיות קיציים, מרעננים, בלי סוכר ובלי אלכוהול - ועדיין יהיה שמייח.
>>> חבבו את "לאשה" בפייסבוק
אפשר להכין יופי של שולחן בכלום עבודה, מעט קלוריות והרבה בריאות. הספורטאים של הכורסה יוצאים למרתון של צפייה בלי להעלות גרם, המדליה בדרך.
"טורטייה" גבינה צהובה או סנדוויץ הפוך
8 מנות, 80 קלוריות למנה
ארוחה קטנה מגולגלת: פחמימה, חלבון וירק.
1. מניחים על משטח עבודה 8 פרוסות של גבינה צהובה (5% - 9% שומן).
2. פורסים דק 1 עגבניה. שוטפים ומייבשים 8 עלי בזיליקום ו-8 עלי רוקט.
3. מסירים את ה"קשה" מ־8 פרוסות לחם מלא או לחם שיפון וחוצים אותן.
4. מניחים על כל מחצית פרוסת לחם פרוסות עגבנייה, עלה בזיליקום ומעט עלי רוקט. מגלגלים בעדינות, כפי שמגלגלים טורטייה, לגליל. עוטפים בפרוסות הגבינה הצהובה ומניחים בצלחת הגשה בצפיפות. אפשר להדק בעזרת קיסם.
איך שומרים? עדיף להכין ולהגיש תוך שעתיים, שכן המרכיבים מתרככים ומאבדים את טעמם.
לחם בירה בצ'יק צ'ק
25 פרוסות, 48 קלוריות לפרוסה
פחמימות תורמות לרמת סרוטונין גבוהה, תחושת שובע ומצב רוח טוב.
לחם ב־2 דקות עבודה, ובלי הרבה קלוריות: במקום לשים בירה על השולחן, שימו אותה בלחם!
1. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות) 2. משמנים 2 תבניות אינגליש קייק ב־1 כף שמן זית. 3. שמים במעבד מזון 350 גרם קמח תופח, פחית או בקבוק (330 מ"ל) בירה שחורה דיאט, 1 כפית מלח ועשבי תיבול לפי הטעם (רוזמרין, תימין, אורגנו) ומעבדים לבצק אחיד.
4. מעבירים את הבצק לתבניות. זורים מלמעלה מעט מלח גס או שומשום או עשבי תיבול מיובשים. אופים כחצי שעה, עד שהמאפים משחימים. מגישים חמים, כי פשוט לא נשאר כלום עד שהלחם מתקרר.
איך שומרים? עטוף היטב, עד יומיים בטמפרטורת החדר.
גלידת פירות ביתית
5 מנות, 55 קלוריות למנה
מתוקים מהטבע מרגילים אותנו לרמת מתיקות מתונה יותר ומובילים להפחתת הצורך במתוק.
שמים במעבד מזון 400 גרם פירות קלופים וקצוצים (נקטרינות, שזיפים, פירות יער וכו' – תערובת או פרי אחד), 6 כפות דבש , 1/2 כוס שמנת מתוקה וכמה טיפות תמצית וניל. מעבדים עד שנוצר נוזל סמיך, אחיד ומעט מוקצף. מעבירים למקפיא לשעתיים לפחות (עד יומיים). מגישים בכוסות יין או בכוסיות קינוח.
איך שומרים? בכלי אטום, עד חודש במקפיא.
משקה עשבי תיבול
0 קלוריות!
לפי הרפואה הסינית, כל העשבים והירקות הירוקים מקררים ומרעננים.
במקום בירה ושאר תוססים ומלאי סוכר, הכינו משקה טבעי ומרענן בלי אף קלוריה.
ערבבו מים או סודה עם הרבה קרח, לימון ועשבי תיבול כמו נענע, מליסה לימונית, ולמון גראס. אפשר גם להכין תה קר מחליטת עשבי תיבול (מומלץ ללא תוספת סוכר).
איך שומרים? עד יום במקרר.
מעטפות עלי אורז במלית ירקות
8 מנות, 75 קלוריות למנה מתכון של קרן ברק.
האורז משביע ונחשב מזון מאוזן, לפי הרפואה הסינית.
1. חותכים דק 1 מלפפון, 1 עגבניה, 1 פלפל אדום, 1 גזר. מתבלים במעט מלח ובכף שמן זית ומערבבים.
2. טובלים עלה אורז במים חמימים לכמה שניות, עד שהוא מתרכך. מניחים על משטח עבודה מרופד בנייר אפייה.
3. מניחים במרכז עלה האורז כף מהסלט ומקפלים משני הצדדים, מלמעלה ומלמטה לצורת מעטפה. חוזרים על הפעולות עם שאר העלים.
אפשר למלא את עלי האורז גם בירקות מוקפצים או בפטריות.
צ'יפס קולרבי
8 מנות, 30 קלוריות למנה
קולרבי: ללכת בלי (הקלוריות) ולהרגיש עם (השובע ותאוות הכירסום)
1. מחממים תנור לחום גבוה ולמצב גריל (220 מעלות) ומרפדים 2 תבניות תנור בנייר אפייה.
2. קולפים 5 קולרבי ופורסים לפרוסות דקיקות במנדולינה או בסכין חדה. מברישים בשמן זית משני הצדדים.
3. אופים כ־10 דקות, הופכים וממשיכים לאפות עוד כ־10 דקות, עד שהפרוסות מזהיבות ופריכות. מצננים, בוזקים מלח גס ומגישים.
איך שומרים? עדיף לא לשמור, הלחות פוגמת בפריכות המנה.
אבטיח ובולגרית במטבל חרדל
8 מנות, 122 קלוריות למנה
אבטיח עשיר בליקופן, המגן על הגוף מסרטן ותורם להפחתת הכולסטרול ה"רע".
מסדרים בקערה שקופה 8 כוסות קוביות או כדורי אבטיח. על מגש נפרד, מסדרים 250 גרם גבינה בולגרית 5%, חתוכה לקוביות.
שמים בצנצנת 2 כפות חרדל (מומלץ חרדל פירות יער), 2 כפות מיץ לימון טרי, 2 כפות שמן זית, 2 שיני שום כתושות ו־2 כפות שמיר קצוץ ומערבבים היטב.
כל סועד מרכיב לעצמו: אבטיח, גבינה ומעט רוטב טעים.
איך שומרים? את הרוטב, עד יומיים בכלי אטום במקרר.
- מאת ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP להרזיה ולאורח חיים בריא
- סגנון והכנה: קרן ברק
