החופש הגדול מעניק מנוחה לילדים שלנו. זאת הזדמנות של פעם בשנה לקחת פאוזה קלה מהלימודים, מהמורים ומהמטלות, ולהתמקד בבילויים והנאה. יחד עם זאת, החופש גם מוציא אותם משגרה ומשכיח מהם את סדר היום לו היו רגילים במסגרת. אחד התחומים בהם היציאה מן השגרה קשה במיוחד לילדודס הוא בתחום האוכל ואורח החיים הבריא.

החזרה לספסל הלימודים מאלצת את הגדולים ואת הקטנים לחזור ולסגל לעצמם את אורח החיים לו היו רגילים לפני החופשה - ולא תמיד הדבר הוא קל עבורם. לכן מומלץ להתחיל בחזרה לדפוסי השגרה מעט לפני סוף החופש, וזאת על מנת לעזור לילדים "להתאפס" ולהתחיל את השנה החדשה בהתאקלמות קלה וברוגע.

לפניכם 7 טיפים אשר יעזרו לכם להצליח במשימה.

עוד בערוץ תזונה לדיאטה

1. הקדימו כל יום במעט את שעת השינה

כמה כיף ללכת לישון מאוחר כאשר לא צריך לקום מוקדם למחרת! מדובר בחגיגה אמיתית לילדי בית הספר בכלל ולבני הנוער בפרט. יחד עם זאת, חשוב לא להפריז בשגרה מסוג זה מאחר והיא מבלבלת את המערך ההורמונלי התקין של הגוף.

תהליך הגדילה מתרחש בצורה לא לינארית מתקופת הינקות ועד סיום גיל ההתבגרות. השינה היא פעולה אינטגרלית בתהליך הגדילה מאחר ובמהלכה מופרשים הורמונים שונים בנקודות זמן מסוימות אשר אותן חשוב לא לפספס. הורמון הגדילה, למשל, מופרש ב"פיקים" במהלך הלילה, עם הפרשים של שעה-שעה וחצי בין הפרשה להפרשה. כאשר הילדים מאחרים את שעת השינה שלהם, הם מפספסים נקודות בהן ההורמון מופרש.

הקדימו במעט את שעת השינה מדי יום לקראת סוף החופש - כך הילדים יוכלו להסתנכרן עם סדר היום הקרב ובא.

2. החזירו את ארוחת הבוקר

ההירדמות מאוחרת גוררת עמה גם יקיצה מאוחרת. זו מביאה את הילדים היישר לזרועותיה של ארוחת הצהריים. רובם יתקשו לפתוח את היום עם ארוחה חמה ולכן יסתפקו בארוחה קלילה בסגנון ארוחת הבוקר לה היו רגילים בתקופת הלימודים. התוצאה תהיה שארוחה מבושלת תגיע ככל הנראה בחציו השני של היום וארוחת הערב תתרחש אל תוך הלילה אם בכלל.

לא נרצה שהילדים ידלגו על ארוחות מאחר והם צריכים את מרכיבי התזונה הללו לשם גדילה והתפתחות. מעבר לכך, אכילה לילית גוררת גם עיכול לילי, שיעיל פחות מעיכול המתרחש לאורך היום. במהלך השינה הגוף מתארגן לפעולות מסוימות כדוגמת הפרשת הורמוני הגדילה, ותהליך העיכול אינו מתרחש באופן האידיאלי ביותר.

ככל שיקיצתם של הילדים תוקדם לקראת החזרה ללימודים, הרגילו אותם מחדש לארוחת בוקר מזינה, אפילו אם בנפח קטן. למשל: דגני בוקר מלאים עם חלב או כריך גבינה/טונה/ביצה/אבוקדו בתוספת ירק.

3. קבעו מערכת אכילה

את מערכת שעות הלימוד יקבלו הילדים עם פתיחת השנה. מערכת אכילה, לעומת זאת, לא כדאי לקבוע ברגע האחרון. משפחות רבות מכינות כריכים לבית הספר ללא תכנון מוקדם מראש ולכן יש היצמדות למרכיבים "קלים לתפעול" שאינם דורשים יותר מדי הכנה מוקדמת.

אני מאמינה שהתארגנות מראש היא המפתח להצלחה. קחו דף ועט (או שבו מול טבלת אקסל) והחליטו ביחד עם הילד מה יאכל בכל יום בבית הספר. הימים הראשונים לתחילת הלימודים מלווים בהמון לחץ וסביר להניח שתדאגו להמון דברים אחרים מסביב. על כן חשוב לדאוג לנושא הזה עוד לפני שהבלאגן מתחיל, כשאתם רגועים ושלווים וביחד עם הילד. בחרו את סוג הלחם, את הממרחים הבריאים, את הירקות והפירות והגיעו להסכמה הדדית. כריך בריא לדוגמה: גבינה/טחינה וירק או אבוקדו וביצה קשה.

4. חִזרו לפעילות גופנית

חלק מהילדים פעילים מאוד גם במהלך החופשה - אם במחנות, טיולים, חוגים ופעילויות חברתיות שונות. לעומתם, ילדים אחרים עסוקים ברביצה עקשנית מול המסכים השונים. דובר רבות על המלצת ארגוני הבריאות השונים בעולם על הקדשת שעה יומית לפעילות גופנית. במהלך החופשה אנו נוטים לשכוח הנחיה חשובה זו.

גם אם עד עתה הילדים הזניחו את הפעילות, תחילת הלימודים היא זמן מצוין לחזור להיות פעילים. פעילות גופנית תורמת לעירנות, לריכוז ולהאצת חילוף החומרים. על כן חשוב לדאוג שהילדים ימשיכו לזוז גם במהלך החופשה. בימים בהם החום מכביד אפשר לצאת להליכה בשעות הערב המוקדמות (לא לשכוח בקבוק מים!) או לחלופין להיות פעילים בבית בעזרת דילגית, משחקים שונים או מול סרטון ביו-טיוב – כזה המותאם לגיל הילד אליו הוא יכול גם לצרף חבר או שתוכלו להצטרף אליו בעצמכם.

5. הכינו הפתעות בריאות במטבח

הזמן הפנוי והשיעמום גוררים עמם לא פעם את הרצון לנשנש. אם במהלך החופשה פירגנתם לילדיכם מנוחה ממסגרת הלימודים הנוקשה, ונתתם לבית להתמלא בחטיפים ובמתוקים שונים שמהם יוכלו ליהנות במהלך החופשה, כעת יש להתארגן מחדש.

ההדרגתיות חשובה, מאחר וגם אנחנו לא היינו רוצים לקום יום אחד בבוקר ולגלות מאכלים חדשים אליהם לא היינו רגילים בחודשים האחרונים. מכיוון שההורים הם האחראיים על המזונות הנכנסים אל הבית, והילדים אחראים על אכילתם, חשוב לעשות את הבחירה המושכלת. במסע הקניות הבא בסופר קנו פחות חטיפים והעדיפו פירות (אפילו פירות קיץ מתוקים - הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים), חטיפים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים כגון חלבה, חטיפי שומשום ושוקולד מריר. כך תוכלו לשנות את הרכב ההיצע במטבח וליצור שינוי מיידי.

6. שתו מים, מים ועוד מים

כולנו יודעים שצריך לשתות הרבה, ולכן רובנו מצייתים ולוקחים בקבוק לעבודה. אך מסתבר שאצל הילדים זו בעיה של ממש. רוב ההורים מעידים כי ילדיהם אינם שותים מספיק. גם כשמדובר בילדים שאינם צרכנים גדולים של שתייה מתוקה, כמות המים שהם שותים אינה מספקת. הבעיה מחמירה בבית הספר כאשר הם עסוקים בלימודים, עם החברים ולעתים שוכחים לשתות.

כאן תורכם ההורים להיות יצירתיים: במידה ומדובר בפעוטות ובילדים בכיתות נמוכות, ניתן להחליט על פעילות נחמדה של הדבקת מדבקות וציורים על בקבוק מים ממנו הסרתם את התווית. תנו לילדים להכין לעצמם בקבוק מים אמנותי משלהם וצרו התלהבות מחודשת מכל נושא שתיית המים. ניתן גם להמציא סיפורים שונים על הבקבוק שנעלב כאשר לא שותים ממנו וכו'. בגילאים הגדולים יותר ניתן לדבר על חשיבות שתיית המים למניעת כאבי ראש, שיפור ההישגים בלימודים, חיוניות עור הפנים ועוד.

7. החזירו את המשפחה אל השולחן

לקראת פתיחת השנה, החזירו את שעת הארוחה המשפחתית. גם אם בתחילה הילדים יתרעמו ויאמרו כי הם אינם רעבים, התעקשו שיישבו לשולחן וליהנות מזמן איכות משפחתי. עם החזרה למסגרת השעות הסדירה עליה דובר בסעיפים קודמים זמני הארוחה יסתנכרנו עם תחושות הרעב אליהן היו רגילים הילדים לפני היציאה לחופשה.

  • סיון פלג היא דיאטנית קלינית ומדריכת אירובי ועיצוב