ד"ר יפה שיר־רז

כמה קלוריות יש בסטייק? ובתפוח? על פי טבלאות הקלוריות המקובלות, התשובה הרשמית היא: 100 גרם סטייק צלוי (ללא שומן) מכיל 190 קלוריות, ואילו תפוח בינוני מכיל כ־80 קלוריות. אבל מה אם נאמר לכם שהסטייק שלכם מכיל רק 160 קלוריות ל־100 גרם, ושתפוח בינוני מכיל כ־50 קלוריות בלבד? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי?

אולי, אבל זה מה שטוענים לאחרונה יותר ויותר חוקרי תזונה בעולם. על פי החוקרים, בהם מומחים ממשרד החקלאות האמריקאי, השיטה המקובלת לחישוב הקלוריות אינה מדויקת ומובילה להערכת יתר של מספר הקלוריות במזונות רבים, כששיעור ההטיה עומד על 10%־30%, מה שאומר שההערכה הקלורית עלולה להיתרגם להפרש של מאות קלוריות בשנה. אם למשל חישבתם שאתם צורכים כ־2,000 קלוריות ביום, ייתכן מאוד שבפועל הצריכה היומית שלכם מסתכמת רק ב־1,600 קלוריות. זהו הבדל לא מבוטל, בעיקר עבור מי שעושה דיאטת הרזיה, שיכול להצטבר ליותר מעשרה קילוגרמים בשנה.

אבל לפני שאתם מתלהבים ומפרגנים לעצמכם עוד נשנוש, כדאי שנבהיר כבר עכשיו: מזונות כמו לחם לבן, עוגיות או גלידה (וליתר דיוק: פחמימות פשוטות, שמן או מזונות מעובדים) לא נכללים ברשימה. אז מה כן? ההבדלים הקלוריים רלוונטיים רק לשתי קבוצות - חלבונים וסיבים תזונתיים - שכוללות לא מעט מזונות: בשר, מוצרי חלב, ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים למיניהם.

חור במאזן האנרגיה

אז מה בעצם הבעיה בשיטה המקובלת לספירת קלוריות? כדי להבין את זה נצטרך לחזור אחורה בזמן. את השיטה שבה אנו סופרים קלוריות, "שיטת אטווטר", פיתח במאה ה־19 ווילבור אטווטר, כימאי וחוקר תזונה וחילוף חומרים מהמחלקה לחקלאות בארצות הברית, שהקדיש חלק ניכר מהקריירה שלו למדידת תכולת הקלוריות במזונות השונים. לצורך כך הוא המציא מכשיר שאותו כינה "קלורימטר נשימה", מעין תא שלתוכו נכנסו נבדקים ובו נמדדו כמות החמצן שהם שאפו בעת הנשימה וכמות הפחמן הדו־חמצני שהם

פלטו בעת הנשיפה. מכיוון שהגוף משתמש בחמצן כדי לשחרר אנרגיה מהמזון ומשחרר פחמן דו־חמצני בתהליך, איפשר המכשיר לראשונה לכמת את החום המיוצר ואת הפעילות המטבולית אצל אנשים לאחר שצרכו מזונות שונים ובמהלך פעילויות גופניות שונות, ולמעשה לכמת את המאזן בין צריכת המזון להוצאת האנרגיה.

אטווטר הדגים במחקריו שכל כמות של אנרגיה שצורכים בני אדם ושאיננה מוּצאת בפעילות פיזית, מאופסנת בגוף - ממצא מהפכני לתקופתו שגרם לשינוי ניכר בדרך החשיבה על מדע בכלל ועל הדרך שבה אנו צורכים, שורפים ומשמרים אנרגיה בפרט.
השיטה שונתה מעט במהלך השנים, ואת מקומו של קלורימטר הנשימה שבו נבדקו בני אדם תפס מתקן קטן הרבה יותר - קלורימטר המודד את האנרגיה האצורה במזון עצמו.

הפגם בשיטה, טוענים המומחים העכשוויים, נובע מהעובדה שהיא לא מביאה בחשבון מאפיינים חשובים של מערכת העיכול האנושית, מה שמוביל לחישוב לא נכון של חלק מהמזונות.

פירות, ירקות ומזונות המכילים סיבים תזונתיים מכילים פחות קלוריות ממה שחשבו (צילום: שאטרסטוק)

פירות, ירקות ומזונות המכילים סיבים תזונתיים מכילים פחות קלוריות ממה שחשבו (צילום: שאטרסטוק)


עיקול במערכת העיכול

מערכת העיכול שלנו, שמשקיעה אנרגיה שונה בפירוק המזונות השונים, מתקשה יותר לפרק חלק מהמזונות ולעבד אותם, בעיקר חלבונים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים, כך שבמאמץ לעכל אותם אנו למעשה מבזבזים כמות לא מבוטלת של אנרגיה, כלומר קלוריות. במילים פשוטות: גם אם הסטייק שלנו אכן מכיל במקור 190 קלוריות, הרי שכדי לעכל אותו אנו שורפים כ־30 קלוריות, מה שמשאיר אותנו בחשבון הסופי עם 160 קלוריות בלבד.

"ההסבר הזה נכון בהחלט", אומר הדיאטן צחי כנען. "אחד המושגים הבסיסיים בתזונה הוא DIT (Dietary Induced Thermogenesis) - האפקט התרמי של המזון. המושג מתייחס לאנרגיה שמשקיע הגוף בעיכול המזון, בפירוקו ובספיגתו. ההשקעה הזאת עומדת על כ־10% מההוצאה היומית. כלומר, אם אנחנו צורכים כ־2,000 קלוריות ביום, הרי שכ־200 מתוכן נשרפות בתהליך העיכול והספיגה".

התובנה שהגוף משקיע יותר אנרגיה בתהליך העיכול של מזונות מסוימים אינה חדשה. בעבר אפילו רווח במשך תקופה מסוימת מיתוס שלפיו יש כמה מזונות (כמו כרוב או אשכוליות) שההוצאה האנרגטית בעיכולם גבוהה יותר מכמות הקלוריות שהם מכילים. אבל זה כמובן לא נכון. אין מזון שמבזבז יותר קלוריות ממה שהוא מכניס, אבל מזונות מסוימים אכן מצריכים יותר השקעת אנרגיה לעיכולם לעומת האחרים.

ההיגיון פשוט: ככל שהמזון מורכב יותר, כך הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לפרקו, ולכן כמות הקלוריות שאנו מבזבזים בתהליך זה רבה יותר. כשאנו צורכים סוכר, הגוף אינו צריך להשקיע כמעט שום אנרגיה בפירוקו, אבל כשאנחנו אוכלים סלט חסה גדול, יש לו הרבה עבודה. זו גם הסיבה שהמזונות המורכבים משביעים יותר. תהליך הפירוק והעיכול שלהם ממושך יותר, והם נשארים הרבה יותר זמן במערכת העיכול. לשם הדגמה: סטייק יכול להישאר במערכת העיכול 8־12 שעות, אבל פרוסת לחם לבן - רק שעה־שעתיים.

ואכן, כבר ב־2010 פורסם בכתב העת Food & Nutrition Research מחקר שבו התבקשו המשתתפים לאכול אחד משני סוגים של כריכי גבינה: כריך מלחם לבן עם גבינה מעובדת או כריך מחיטה מלאה עם גבינת צ'דר. שש שעות לאחר הארוחה הקלה הזאת נמדדה הוצאת האנרגיה של כל המשתתפים. נמצא שאף שכמות הקלוריות בשני סוגי הכריכים הייתה זהה, המשתתפים שאכלו את כריך החיטה המלאה עם גבינת הצ'דר שרפו יותר קלוריות.

מחקר נוסף שהתפרסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי The American Journal of Clinical Nutrition, מאשש אף הוא את הממצאים. המחקר, שעקב אחר 120,000 נשים וגברים במשך 16 שנה, מצביע על כך שגם אצל אנשים הצורכים כמות קלוריות זהה, תפריט המבוסס על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ועל חלבונים מסייע במניעת עלייה במשקל, ואילו תפריט המבוסס על פחמימות פשוטות, עמילנים וסוכרים יגביר את קצב העלייה במשקל. "הממצאים מחזקים את המסקנה שספירת קלוריות אינה האסטרטגיה היעילה ביותר לניהול המשקל ולמניעת עלייה במשקל לטווח הארוך", כתבו החוקרים במסקנותיהם.

מציאות ושקדים

לטענת החוקרים, מאפיין נוסף שלא הובא בחשבון הוא שחלק מהמזונות אינם מתעכלים במלואם, כך שהגוף אינו סופג את כל האנרגיה שהם מכילים. למשל, חלק מהסיבים התזונתיים אינם מתעכלים והם מופרשים מהגוף עם הצואה יחד עם לא מעט קלוריות. אמנם לדברי כנען, טבלאות הקלוריות דווקא מביאות בחשבון את העובדה הזאת ולא כוללות בחישוב הקלורי את הסיבים אלא רק את הפחמימות שהגוף מפיק מהן אנרגיה, אבל כנראה החישוב הזה בכל זאת אינו מדויק, לפחות בנוגע לחלק מהמזונות.

במחקר שפורסם ב־2012 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, ניתח צוות חוקרים בראשותו של פרופ' דיוויד באאר מהמחלקה לחקלאות בארצות הברית דגימות שתן וצואה של מתנדבים שצרכו תפריט המכיל שקדים במשך 18 ימים כדי לבחון כמה קלוריות מכילים החלקים הלא מעוכלים שלהם ולחשב כמה קלוריות נותרות בגוף.

החישוב שלהם העלה שתכולת האנרגיה של השקדים נמוכה באופן ניכר מזו שמתקבלת על פי החישוב בשיטת אטווטר. בעוד שעל פי שיטת אטווטר, 28 גרם שקדים מכילים 168 קלוריות, המחקר מצא ש־28 גרם שקדים מכילים רק כ־129 קלוריות, מה שאומר שהחישוב על פי שיטת אטווטר מביא להערכה הגבוהה ב־32% מהקלוריות שהגוף שלנו מקבל מהשקדים במציאות.

מסקנת החוקרים הייתה שהממצאים מעידים על אי הדיוק של שיטת אטווטר בחלק מהמזונות, וכי השיטה שבה השתמשו במחקר מאפשרת הערכה אמפירית מדויקת יותר של האנרגיה שמכילים מזונות שונים.

יתרה מכך, שני מחקרים נוספים מאוניברסיטת קליפורניה, שאחד מהם פורסם בנובמבר 2011 בכתב העת PNAS והשני בינואר 2015 ב־American Journal of Physical Anthropology, מצאו שגם כאשר מדובר באותו סוג מזון, לדוגמה ירקות, בוטנים או זרעים, אכילתם בצורתם הגולמית מובילה לשריפת קלוריות גבוהה יותר בהשוואה לאכילתם כשהם מבושלים משום שהגוף נדרש להשקיע יותר אנרגיה בפירוקם. "הממצאים שלנו מדגימים חולשה בשיטות התיוג של מזונות, שבאופן שיטתי מגזימות בהערכת הפוטנציאל הקלורי של מזונות בלתי מעובדים", כתבה ד"ר רחל קרמודי, חוקרת תזונה באוניברסיטת קליפורניה, שעמדה בראש שני המחקרים.

טעינו, אבל מי סופר?

האם המחקרים האלה יובילו לשינוי בשיטת ההערכה של הקלוריות? קרוב לוודאי שלא.
לדברי חלק מהחוקרים, שינוי השיטה כרוך בלא מעט מהלכים אדמיניסטרטיביים ופוליטיים. אחרים סבורים שהשינוי עלול לפגוע באמון של הצרכנים בתוויות המזון וטוענים שקריאת התוויות (שהתזונאים סוף־סוף הצליחו להנחיל לציבור) עדיפה על פני התעלמות מהן, גם אם הן אינן מדויקות. אחרים מסכימים שיהיה הרבה יותר יעיל לשנות את הספירה רק ביחס לכמה מזונות ספציפיים.

כך או כך השאלה החשובה באמת היא: האם לשינוי טבלאות הקלוריות יש פוטנציאל להשפיע על הדיאטה שלנו? כנען טוען שאף על פי שלשיטה מדויקת יותר של ספירת קלוריות יש ערך מדעי, הרי ששינוי השיטה לא באמת יביא להבדל מעשי בירידה במשקל: "במקום לספור קלוריות חשוב ללמוד כיצד לבחור סוגי מזונות וכמויות שיפחיתו את הרעב ויעודדו הפחתת משקל. המסקנה החשובה שהמחקרים מחזקים היא שככל שנאכל מזון טבעי יותר ולא מתועש, קרוב לוודאי שנהיה לא רק בריאים יותר אלא רזים יותר".