שבועות הוא חג נפלא. חגיגי, יפה, בריא, ואם תרצו – גם לא כל כך משמין. נכון, יש המון מאכלים מסורתיים רוויי שמן וגבינה צהובה, אבל את רוב מתכוני החג אפשר, בשינויים קטנים של "הצרת היקפים", להכין באופן טעים להפליא שגם יחסוך לכם, לבני המשפחה ולאורחים הרבה מאוד שומן וקלוריות.
הנה כמה כללים שיעזרו לכם להפוך כמעט כל מתכון לבריא ולא משמין, וגם שתי דוגמאות למתכונים כאלה (ונציג בפניכם את גרסת ה"לפני" וה"אחרי"), כדי שתוכלו להתחיל בעזרתם את התהליך.
קצצו באחוזים – של השומן בגבינות, כמובן. רבים מהמתכונים המכילים גבינות לבנות רכות או מלוחות עתירות שומן יסתדרו מצוין עם גבינות מקבילות המכילות 5% שומן בלבד. מומלצת במיוחד גבינת ריקוטה 5%, שמתאימה מאוד לאפייה, מאחר שהיא יציבה במיוחד ומכילה מעט נוזלים. כדאי לבחור גבינות מועשרות בסידן ובכך להרוויח יתרון בריאותי נוסף.
העדיפו יוגורט. את גביע השמנת החמוצה אפשר להחליף ביוגורט. החלפה שכזאת לא רק שתחסוך קלוריות ושומן, אלא גם תוסיף רכיבים בריאים למתכון.
צהובות, אבל פחות. גבינות צהובות המכילות 24%-30% שומן אפשר להחליף באלו המכילות 5%-9% בלבד.
החליפו את הבסיס. במתכוני החג המלוחים שכוללים בצק (פשטידות ובורקס, למשל), נסו לוותר על הבצק בכלל, או להחליפו בעלי בצק פילו דקיקים (שנמכרים קפואים בכל רשתות השיווק). דפי הפילו הדקיקים אינם מכילים שומן, ולכן יש בהם הרבה פחות קלוריות. מוסיפים להם שמן במריחת מברשת בין העלים, פעולה שמאפשרת לבחור שמן באיכות גבוהה ולשלוט בכמות וגם במחיר הקלורי. בכל חתיכת פשטידה ממוצעת תוכלו לחסוך רק בעזרת החלפת הבצק 150-200 קלוריות לפחות.
שדרגו את הפסטה. במתכונים הכוללים אטריות, בחרו במוצר מקמח מלא. פסטה מקמח מלא תעניק תחושת שובע גדולה יותר, וכך תאפשר לכם לאכול פחות.
תנו בירקות. הוסיפו לסלט, למלית הפשטידה או לכל דבר אחר ירקות מכל הסוגים, מכל הצבעים ובכל השילובים הנראים לכם מתאימים. בצל (אפשר לאדות במחבת מרוססת בתרסיס שמן), פטריות, כרובית, כרשה, ברוקולי ותרד הם רק אחדים מאלה שמשתלבים מצוין בכל סוג של תבשיל. הירקות תורמים בריאות, כמובן, אבל גם נפח למנה ותוספת לתחושת השובע – בלי להוסיף הרבה קלוריות.
ומה עם הרוטב? העדיפו רטבים על בסיס עשבי תיבול, עגבניות, יוגורט וכד', ונסו לדלג על השמנת (לבישול או מתוקה).
הורידו סוכר. לא תאמינו, אבל העוגה או הבלינצ'ס יהיו טעימים מאוד גם אם תשתמשו רק בשני שליש מכמות הסוכר שבמתכון. בלוטות הטעם שלנו רגילות למתוק, אבל תופתעו לגלות כמה נעימה יכולה להיות מתיקות מעודנת. מי שמעדיף, יכול להשלים את החסר בעזרת ממתיק מלאכותי.
שגעו את השמנת. גם השמנת המתוקה המסורתית עברה בשנים האחרונות דיאטה, וניתן להשיג כיום שמנת מתוקה המכילה רק 15% שומן, במקום 22% או 38%. המתכונים בהם יש צורך בשני מכלים של שמנת, אפשר לנסות טריק נוסף: להשתמש רק במכל אחד, ולהחליף את השני בגבינה לבנה 5%.
הוסיפו פירות. הם יתנו טעם, צבע, בריאות ומתיקות טבעית (במקום הסוכר שהורדתם...). אפשר להכניס אותם לתוך העוגה או להניח אותם עליה, ולשלב אותם גם בלביבות ובשאר מאכלים מתוקים.
בורקס קצח תרד וגבינות
הגרסה המלאה
-----------------
המרכיבים (24 יחידות 180 קלוריות למנה)- 400 גרם תרד, קפוא או טרי, מבושל
- 200 גרם גבינה מלוחה 16%, מגוררת
- 100 גרם גבינה צהובה, מגורדת
- 800 גרם בצל עלים
- למריחה: 1 ביצה, טרופה
- לפיזור: קצח או שומשום
הגרסה הדיאטטית
----------------------
המרכיבים (24 יחידות 100 קלוריות למנה)
- 400 גרם תרד קפוא או טרי מבושל
- 300 גרם גבינה מלוחה 5%, מגוררת (או 200 גרם מלוחה 5% + 100 גרם גבינה צהובה 5%)
- 4 דפים של עלי פילו
- למריחה: שמן קנולה, שמן סויה או שמן אבוקדו
- להברשה: 1 ביצה, טרופה
- לפיזור: קצח או שומשום
ההכנה
1. מחממים את התנור ל-220 מעלות ומרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.
2. סוחטים את התרד היטב כך שיישארו בו מעט נוזלים ככל האפשר. מוסיפים את הגבינות ומערבבים היטב.
3. מקמחים קלות משטח עבודה. בגרסה המלאה: מחלקים את הבצק לשניים ומרדדים כל חלק ל-2 עלים גדולים ודקים. חותכים כל עלה ל-12 ריבועים. בגרסה הקלה: פורשים דף פילו על משטח העבודה. מברישים אותו במעט שמן ומניחים עליו דף נוסף. חותכים אותם ל-12 ריבועים. מכינים כך גם את שני דפי הפילו הנוספים.
4. מניחים בכל ריבוע ככף מהמלית. מקפלים כל ריבוע בצק למשולש (שימו לב שכמות המלית מאפשרת זאת). מהדקים היטב את השוליים. מעבירים לתבנית, מורחים בביצה, מנקבים חורים במזלג (את הגרסה הקלה אין צורך לחורר) ומפזרים קצח או שומשום.
5. אופים כ-20 דקות, עד שהמאפים מזהיבים. מוציאים ומגישים חם.
עוגת גבינה ופירות יער
הגרסה המלאה
------------------
המרכיבים (20 מנות בתבנית 26 ס"מ, 215 קלוריות למנה)
לעוגה
- 3 גביעים (כ-750 גרם) גבינת שמנת
- 1 גביע שמנת חמוצה 9% שומן
- 1 כוס (200 גרם) סוכר
- 5 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
- 5 כפות (50 גרם) קורנפלור
- 1 כף קמח תופח
- 5 ביצים, מופרדות
- 1/2 כוס חלב
- 1 מכל שמנת להקצפה 38%
- 3 כפות אינסטנט פודינג וניל
- 2 כוסות פירות יער חתוכים (אפשר מוקפאים, שהופשרו וסוננו)
הגרסה הדיאטטית
----------------------
המרכיבים (20 מנות בתבנית 26 ס"מ, 120 קלוריות למנה)
- 3 גביעים (750 גרם) גבינה 5% (מומלץ להשתמש בגבינת ריקוטה)
- 1 גביע יוגורט 3% שומן
- 1 כוס (200 גרם) סוכר חום בהיר דק (דמררה)
- 5 כפות אבקת פודינג אינסטנט בטעם וניל
- 5 כפות (50 גרם) קורנפלור
- 1 כף קמח תופח
- 5 ביצים, מופרדות
- 1/2 כוס חלב
- 1 מכל שמנת להקצפה 15%
- 3 כפות אינסטנט פודינג וניל
- 2 כוסות פירות יער חתוכים (אפשר מוקפאים, שהופשרו וסוננו)
1. העוגה: מחממים את התנור ל-180 מעלות ומרפדים את התבנית בנייר אפייה.
2. שמים בקערה את הגבינה, השמנת (או היוגורט, בגרסה הקלה) 1/2 כוס מהסוכר, הפודינג, הקורנפלור, הקמח והחלמונים ומערבבים.
3. שמים את החלבונים בקערת המערבל הנקייה ומקציפים. כשמתחיל להיווצר קצף מוסיפים בהדרגה את יתרת הסוכר (1/2 כוס) ומקציפים לקצף יציב.
4. מוסיפים את הקצף לקערת הגבינות ומערבבים בתנועות קיפול למרקם אחיד. יוצקים לתבנית.
5. מניחים בתחתית התנור החם תבנית עם שוליים גבוהים המלאה במים עד 2/3 מגובהה. אופים את העוגה כשעה (במרכז התנור), עד שהיא יציבה וזהובה. במהלך האפייה מוודאים כי נותרו מים בתבנית. אם צריך – מוסיפים.
6. מכבים את התנור ומניחים לעוגה להצטנן בתוכו. מוציאים, הופכים על צלחת הגשה ומסירים את התבנית.
7. הקרם והציפוי: שמים בקערת המערבל את החלב, השמנת והפודינג ומקפיצים לקרם חלק ויציב. מורחים על העוגה. מניחים את פירות ומגישים.
- ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
