פיליס גלזר
עשיר בחלבון ובברזל. מרק עדשים (צילום: יוסי סליס)
מרק עדשים
החומרים ל-5 מנות:
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ בינוני-דק
3 גבעולי סלרי צעירים, קצוצים דק
2 שיני שום גדולות, כתושות
1 כוס עדשים שחומות או ירוקות
5 כוסות מים
1 עלה דפנה
½ כפית מלח
מעט אורגנו או מיורן יבש (לא חובה)
1 כף רוטב סויה איכותי
אופן ההכנה:
.1 מחממים את שמן הזית במחבת ומטגנים קלות את הבצל, הסלרי והשום.
.2 מוסיפים את העדשים, המים ועלה הדפנה, מביאים לרתיחה ומבשלים 45 דקות. מוסיפים את המלח, האורגנו או המיורן ומבשלים עוד 20 דקות, עד שהעדשים רכות. מתבלים ברוטב הסויה לפני ההגשה.
* אפשר להוסיף עשבי תיבול קצוצים, כמון, אבקת קארי, כף או שתיים אמרנט או קינואה שטופה, ולמי שאינו טבעוני, מומלץ להגיש את המרק עם יוגורט.
ערכים תזונתיים למנה: 181 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 9 גרם חלבון, 6 גרם שומן
מרק דלעת, עלי מנגולד וכדורי בשר
מי אמר קציצות ולא קיבל? מרק דלעת עם כדורי בשר (צילום: יוסי סליס)
החומרים ל-5 מנות:
1 כף שמן זית
1 כוס בצל קצוץ
3 שיני שום כתושות
2½ כוסות קוביות דלעת
¼ כוס עדשים כתומות, שחורות או ירוקות
5 כוסות מים
1 כפית בהרט או כוסברה יבשה, טחונה
1 לימון פרסי (לא חובה, אך כדאי)
4 עלי מנגולד או קייל, קצוצים דק
מלח ופלפל, לפי הטעם
לכדורי הבשר:
250 גרם בשר רזה טחון או חזה הודו טחון פעמיים
1 חלבון ביצה
½ כפית כמון
קורט קינמון
מלח ופלפל, לפי הטעם
פטרוזיליה קצוצה, לקישוט
רבעי לימון, להגשה
אופן ההכנה:
.1 מטגנים בסיר עם השמן את הבצל והשום תוך כדי בחישה. מוסיפים את קוביות הדלעת ומטגנים עוד 5 דקות. מוסיפים את העדשים, המים, הבהרט והלימון הפרסי.
.2 מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים 20 דקות. מוסיפים את עלי המנגולד, מבשלים עוד 10 דקות ומתבלים.
.3 כדורי הבשר: לשים את כל החומרים. צרים כ־15 כדורים, מטגנים עד להשחמה, מוסיפים למרק ומבשלים כ־3 דקות.
.4 מקשטים בפטרוזיליה או בשמיר ומגישים עם רבעי לימון.
ערכים תזונתיים למנה: 249 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 17 גרם חלבון, 12 גרם שומן
מרק כפרי עם ירקות, שעועית ועוף
כמו של פעם. מרק כפרי עם ירקות ועוף (צילום: יוסי סליס)
החומרים ל-5 מנות:
1 כף שמן זית
1 בצל קצוץ
4 שיני שום כתושות
2 זוקיני חתוכים לקוביות
2 גבעולי סלרי קצוצים
2 גזרים קצוצים
4 כוסות מים
400 מ"ל (קופסה) עגבניות מרוסקות
1 כוס אמרנט
2 גבעולי מרווה (גבעולים שלמים)
2 כפות אורגנו
2 כוסות שעועית לבנה קפואה, מופשרת
1 חזה עוף קטן
מלח ופלפל, לפי הטעם
עלי בזיליקום, לקישוט
אופן ההכנה:
.1 מטגנים בסיר את הבצל עם השמן, השום, הזוקיני, הסלרי והגזר 8־10 דקות.
.2 מוסיפים את המים, העגבניות, האמרנט, המרווה, האורגנו ומחצית מכמות השעועית. מביאים לרתיחה ומבשלים כ־25 דקות. מועכים את יתרת השעועית המופשרת ומוסיפים למרק. מבשלים עוד 10 דקות.
.3 מטגנים את חזה העוף במחבת. בוזקים מעט מלח ואורגנו. הופכים ומטגנים עוד 3 דקות. חותכים את העוף לקוביות ומוסיפים למרק.
.4 מבשלים עוד 10 דקות, מתבלים במלח ופלפל, מוציאים את המרווה ומקשטים בעלי בזיליקום.
ערכים תזונתיים למנה: 205 קלוריות, 26 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 4 גרם שומן
