מאת: פיליס גלזר ועינת מזור
ערכים תזונתיים: נירה אולנד דיאטנית קלינית
ייעוץ מקצועי: אייל שפרינגר, מטפל בתזונה ורפואה סינית, המרכז לרפואה מסורתית
קימצ'י קוריאני אמיתי
מתכון דל שומן של פיליס גלזר
מאכל קוריאני לאומי שנחשב ל"תבלין" שאוכלים לצד כל ארוחה ביום. התסיסה של הכרוב הסיני (אנטי סרטני,( הג'ינג'ר והשום (אנטי דלקתיים) מייצרת חומרים פרוביוטיים טבעיים שמסייעים לעיכול ותומכים בפלורה של המעיים המווסתת את פעילות מערכת החיסון.
החומרים לצנצנת גדולה 2) ליטרים:(
- 1 ראש כרוב סיני גדול
- ¼ כוס מלח ים
- 1 כוס מים חמימים
- 1 בצל
- 1 תפוח עץ מקולף וקצוץ
- 1 אגס קטן קצוץ (או 2 כפות סוכר קנים טבעי אורגני)
- 1 כוס מים פושרים
- 1 כף פתיתי צ'ילי
- 1 כפית מים חמים
- 4 בצלים ירוקים, חתוכים באלכסון
- 1 כף שום טרי, קצוץ דק
- 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ דק
- 2 כפות רוטב דגים או רוטב אנשובי (בחנויות טבע, לא חובה)
- 1 בצל קצוץ
אופן ההכנה:
.1 פורסים את הכרוב לרוחב לפיסות של 2½ ס"מ ומניחים בקערה.
.2 מערבבים בקערה אחרת את המלח עם המים החמים, עד שהמלח כמעט נמס. יוצקים על הכרוב, לשים באצבעות ומניחים ל־4 שעות.
.3 שוטפים את חתיכות הכרוב היטב להוצאת המלח.
.4 מרסקים בבלנדר בצל, תפוח ואגס עם כוס מים ומרסקים.
.5 מערבבים בקערה פתיתי צ'ילי עם כפית מים עד שהם מתרככים. מוסיפים לכרוב יחד עם בצל ירוק, שום, ג'ינג'ר ורוטב דגים. מוסיפים את תערובת הבצל. לשים היטב בעזרת כפפות ניילון. ממלאים צנצנת בשכבות כרוב ומהדקים בכל פעם. יוצקים למעלה את הנוזלים שנותרו
בקערה ומשאירים למעלה 5 ס"מ לתסיסה. סוגרים היטב ומניחים על השיש למשך 12 שעות. שומרים בקירור.
- הוציאו את הכרוב מהצנצנת בכפות נקיות כדי שלא יתפתחו חיידקים בצנצנת. אם תקפידו על כך, הקימצ'י יישמר למשך חודש שלם (אם לא ייגמר עד אז).
- ערכים תזונתיים לצנצנת: 434 קלוריות, 70 גרם פחמימות, 22 גרם חלבון, 4 גרם שומן
עוף, עלים ירוקים ופטריות שימג'י ברוטב מיסו
מתכון עתיר חלבון של פיליס גלזר
מנה קלילה, טעימה ומהירה שמכילה המון רכיבים מחזקים. פטריות, ופטריות שימג'י בפרט, מכילות רב סוכרים שממריצים את תפקוד מערכת החיסון, בעלות תכונות אנטי סרטניות ומשמשות ברפואה הסינית לחיזוק תפקוד הלב ומערכת הדם. רוטב המיסו הוא מזון פרוביוטי התומך בפלורה התקינה של מערכת העיכול ובכך מחזק את החיסון של הגוף.
החומרים 3-ל מנות:
- 2 כפיות שמן קוקוס
- 1 שן שום כתושה
- 2 כפיות ג'ינג'ר מגורר
- 150 גרם חזה עוף לשניצל, חתוך לרצועות
- קורט מלח
- 4 בצלים ירוקים, חתוכים באלכסון כמה טיפות רוטב סויה
לירקות:
- 2 כפיות שמן קוקוס
- 2 שיני שום כתושות
- 2 כפיות ג'ינג'ר טרי, מגורר
- 1 חבילת פטריות שימג'י לבנות, מופרדות ושטופות
- 300 גרם תערובת עלי בייבי, תרד ורוקט, קצוצים גס
- ¾ כוס פרחי ברוקולי טריים, קטנים
- ¼ כוס מים
- חופן נבטי סויה
לרוטב המיסו:
- ½ כוס שירו מיסו (בחנויות אסייתיות)
- ¼ כוס מים
- ¼ כפית שמן שומשום
- 2 כפות סילאן
אופן ההכנה:
.1 מחממים את שמן הקוקוס על אש בינונית ומוסיפים שום, ג'ינג'ר, חזה עוף ומלח. מקפיצים כ־5 דקות בבחישה מתמדת, מוסיפים את הבצל והסויה, מקפיצים 2 דקות ומעבירים לכלי אחר.
.2 מחממים באותה המחבת שמן קוקוס עם שום וג'ינג'ר ומוסיפים את הפטריות. מקפיצים 4 דקות, מוסיפים את העלים הירוקים, הברוקולי והמים, מכסים ומאדים עד שהעלים נובלים אך עדיין ירוקים (כ-5 דקות).
.3 מערבבים בינתיים את כל חומרי הרוטב.
.4 מוסיפים למחבת נבטי סויה, מערבבים, מבשלים דקה נוספת ומגישים כל מנה עם 2 כפות רוטב מיסו.
- אפשר לקשט בגרגרי פלפל אדום עגולים (לא חריפים)
- ערכים תזונתיים למנה: 318 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 26 גרם חלבון, 12 גרם שומן
ריזוטו קינואה עם ירקות שורש ואצות
מתכון ללא גלוטן של עינת מזור
אצות ים הן מקור משמעותי ביותר לחיזוק מערכת החיסון. הן עשירות במינרלים ובסיבים תזונתיים, הן מסוגלות לנטרל רעלים ולהרחיק פסולת שהצטברה במערכת העיכול, והן מכילות פוקואידן, רב סוכר המחזק את מערכת החיסון.
החומרים 4-ל מנות:
לציר:
- 1 בצל חתוך לקוביות
- 2 גזרים חתוכים לקוביות
- 2 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות
- 1 פיסת אצת קומבו שטופה
- 1 עלה דפנה
- 3 גרגירי פלפל אנגלי
- 6 כוסות מים מסוננים
- 1 כפית מלח
- 1 כוס דחוסה של פטרוזיליה
למרק:
- 50 גרם שמן קוקוס
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום כתושות
- מלח ופלפל שחור גרוס טרי, לפי הטעם
- 1 לפת חתוכה לקוביות
- 1 גזר לבן, קלוף וחתוך לקוביות
- 1 גזר חתוך לקוביות
- ½ כוס אורז לריזוטו
- ½ כוס קינואה
- 2 כפות מירין
- 4 כוסות ציר ירקות
- 1 כף אצת היזיקי
אופן ההכנה:
.1 מכניסים את כל חומרי הציר (פרט לפטרוזיליה) לסיר גדול ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כ־30 דקות. מוסיפים את הפטרוזיליה ומבשלים עוד 7 דקות. מסננים את הירקות והאצה ומחזירים את הנוזל לסיר. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה.
.2 מאדים במחבת עמוקה את הבצל בשמן, מוסיפים את השום ומתבלים. מוסיפים את הלפת והגזרים ומבשלים עוד 4 דקות. מוסיפים את האורז, הקינואה והמירין ומערבבים.
.3 מוסיפים למחבת ½ כוס של ציר חם תוך בחישה מתמדת לספיגת הנוזלים. חוזרים על הפעולה 7 פעמים (סך הכל: 4 כוסות ציר) אחרי 20־25 דקות מתקבל ריזוטו בעל טקסטורה רכה וקרמית. מגישים עם אצת היזיקי מפוזרת מעל.
- ערכים תזונתיים למנה: 341 קלוריות, 43 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן
אורז מלא עגול עם דובדבנים, אוכמניות וגוג'י ברי, תימין וקליפות הדרים
מתכון ללא גלוטן של פיליס גלזר
קליפות ההדרים מכילות פלבנואידים ופקטין שמחזק את מערכת החיסון. הגוג'י ברי, פירות יער שנחשבים לסופר פוד, מכילים רב סוכרים הממריצים את תפקוד מערכת החיסון.
ערכים תזונתיים למנה: 185 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 8 גרם שומן
החומרים 6-ל מנות:
- 1 כוס אורז מלא עגול
- 3½ כוסות מים
- ½ כפית כורכום
- קורט מלח
- 1 כף מכל אחד: גוג'י ברי, אוכמניות (או חמוציות,( דובדבנים מיובשים
- 1 שן שום כתושה
- 2 כפות שמן קוקוס (או שמן זית)
- קליפה מגוררת מתפוז
- קליפה מגוררת מלימון
- עלים מגבעול תימין
- 5 אגוזי ברזיל קצוצים גס ופטרוזיליה קצוצה, לקישוט
אופן ההכנה:
.1 מניחים את האורז במסננת רשת ושוטפים במים. מסננים ושמים בסיר עם המים, הכורכום והמלח. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כ־25 דקות, עד שהמים נספגים. משאירים מכוסה.
.2 שמים את הגוג'י ברי בקערה קטנה ומוסיפים מים רותחים. מחכים כ־3 דקות ומסננים. מוסיפים אוכמניות, דובדבנים, שום, שמן, קליפות הדרים ועלי תימין, מערבבים ומוסיפים לאורז. מערבבים במזלג ומקשטים בפטרוזיליה ובאגוזי ברזיל.
- ערכים תזונתיים למנה: 185 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 8 גרם שומן
מרק שעועית שחורה, ירקות שורש ולימון פרסי
מתכון טבעוני ודל שומן של פיליס גלזר
מרק עם יותר 11-מ חומרי גלם שמחזקים את מערכת החיסון. העיקריים שבהם: הלימון הפרסי מכיל שמנים ארומתיים, פלבנואידים ופקטין שמחזק את מערכת החיסון, עלי הזית מכילים חומרים אנטי ויראליים, והשעועית השחורה נוגדת חמצון.
החומרים 6-ל מנות:
- 1 כוס שעועית שחורה יבשה
- 7 כוסות מים
- 12 עלי זית
- 2 לימונים פרסיים בהירים
- 1 כוס קוביות מכל אחד: בטטה, ארטישוק ירושלמי, בצל גדול
- 3 עגבניות מקולפות, חתוכות לקוביות
- 2 כפיות שמן זית
- 1 כפית עלי אורגנו
- 1 כפית כורכום
- 2 שיני שום כתושות
- 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
- מלח ופלפל, לפי הטעם
- 1 גזר
אופן ההכנה:
.1 משרים את השעועית למשך הלילה. מסננים את השעועית ומניחים בסיר בינוני יחד עם המים ועלי הזית. מביאים לרתיחה, מבשלים על אש קטנה כשעה ומוציאים את עלי הזית.
.2 מנקבים חורים בלימונים ומוסיפים לסיר עם יתר החומרים פרט לגזר. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כ־20 דקות, עד שהירקות מוכנים.
.3 חותכים את הגזר לרצועות דקות עם קולפן, מוסיפים לסיר, מבשלים דקה ומגישים.
- ערכים תזונתיים למנה: 173 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 2 גרם שומן
בואיקוס - לחמניות גבינה מהבלקן עם פטריות שיטאקי, תרד ועשבי תיבול
מתכון ללא גלוטן של עינת מזורהקצח מעלה את כמות התאים הקוטלים הטבעיים ובכך מחזק את החיסון של הגוף, ופטריות השיטאקי מכילות רב סוכרים הממריצים את מערכת החיסון. בנוסף, העלים הירוקים מכילים נוגדי חמצון שחשובים לצמצום דלקות.
החומרים 14-ל יחידות:
- 1 כוס קמח טפיוקה
- 1 כוס קמח אורז לבן
- 3 כפות קמח חומוס
- 1 כפית שטוחה קסנטאן גאם
- 1 כפית אבקת אפייה
- 100 גרם חמאה מומסת
- 1/3 כוס שמן קנולה
- 1 גביע קוטג'
- 1 גביע יוגורט או גבינה לבנה5%
- 2 ביצים (L)
- 1 כפית מלח
- 1 כוס תערובת עלי תרד ועלי פטרוזיליה
- 1 כוס פטריות שיטאקי טריות, ללא רגל, קצוצות
- 100 גרם גבינה מגוררת
- 1/4 כוס זרעי שומשום וקצח
אופן ההכנה:
.1 משמנים 2 תבניות שקעים (או מניחים נייר אפייה על גבי תבנית אפייה.(
.2 מנפים לקערה את הקמחים, הקסנטאן גאם ואבקת האפייה.
.3 מערבבים בקערה אחרת חמאה, שמן, ,'קוטג יוגורט, ביצים, מלח, תערובת עלים ופטריות.
.4 יוצקים את תערובת הנוזלים אל תערובת הקמחים ומערבבים עד לקבלת בצק. משהים 10 דקות ובינתיים מחממים את התנור ל־175 מעלות.
.5 יוצרים לחמניות בגודל שווה (בעזרת ¼ כוס מדידה או 2 כפות) ומניחים בתבנית. מפזרים מעל גבינה צהובה וזרעי קצח. אופים 25־30 דקות עד להזהבה.
- ערכים תזונתיים למנה: 250 קלוריות, 19 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 16 גרם שומן
