הריוניות רבות יודעות לשמור על תזונתן, ומקפידות על תפריט מאוזן ובריא. עם זאת, כמו נשים רבות שאינן בהיריון, יש הריוניות שנחלקות לשתי קבוצות קיצון: אלה החוטאות בהתרת רסן ("אני אוכלת בשביל שניים"), ואלה החוששות מהיום שאחרי, ולכן נמנעות בצורה לא מבוקרת ממאכלים רבים. לדברי ד"ר גילה רוזן, דיאטנית קלינית ומנהלת המחלקת לתזונה קלינית במרכז הרפואי רמב"ם שבחיפה, שתי הקבוצות נשענות על הנחה שגויה מיסודה.

חלון הזדמנויות

"לתזונה במהלך ההיריון חשיבות מכרעת לא רק לבריאותו של העובר, אלא לשנים ארוכות אחר כך", מסבירה רוזן. "עלייה מוגזמת במשקל אינה מומלצת ויכולה לסכן את

האם והעובר, אך לא פחות מסוכנת ממנה היא תת-עלייה במשקל". מעקבים רחבי היקף אחר תינוקות שנולדו לאחר תקופות רעב (בתקופת מלחמת העולם השנייה ובמדינות מתפתחות) מוכיחים כי ילדים שנולדו לאמהות שסבלו מרעב בתחילת ההיריון, ותינוקות שנולדו בתת- משקל וסבלו מחסרים תזונתיים שונים במהלך ההיריון, נמצאים בסיכון מוגבר כמבוגרים ללקות במחלות לב, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, שבץ ואף סרטן מסוגים שונים. אמנם תופעות של רעב קיצוני אינן שכיחות בישראל, אך ד"ר רוזן מציינת כי מספרם של התינוקות הנולדים במשקל קטן ולא מתאים להיריון תקין נמצא בעלייה מתמדת בשנים האחרונות.

אפשר לתפוס את תקופת ההיריון כחלון הזדמנויות: בכוחנו להשפיע לטובה על בריאות ילדינו בחייהם הבוגרים - החל ביכולת הראייה והחשיבה וכלה במניעת מומים ומחלות שונות. השפעה מבורכת זו תושג עם עלייה מתאימה במשקל וצריכת תזונה עשירה ומגוונת המכילה את כל רכיבי התזונה הנחוצים להיריון בריא.

עליית המשקל המומלצת בהיריון

ד"ר רוזן מסבירה שהעלייה המומלצת במשקל במהלך ההיריון מחושבת בהתאם למשקל האשה לפני ההיריון, או ליתר דיוק, לפי ה BMI - היחס בין הגובה למשקל (Body Mass Index).

כיצד מחשבים את היחס בין הגובה למשקל?

לדוגמה משקל של 55 ק"ג, גובה מטר ושישים. מכפילים את הגובה במטרים כפול הגובה במטרים: 1.6X1.6=2.56. מחלקים את המשקל בתוצאה: 55÷2.56=21.4. לאחר שחישבת את ה-BMI שלך, תוכלי למקם את עצמך בטבלה הבאה ולראות כמה עלייך לעלות במשקל במהלך ההיריון:

קצב העלייה במשקל חשוב גם הוא:

העלייה במשקל בטרימסטר הראשון: מינורית וכמעט לא מורגשת (כק"ג אחד סך הכל). בנשים הנמצאות בעודף משקל יתכן שלא יהיה כלל ביטוי לעלייה במשקל.

במהלך הטרימסטר השני רצויה עלייה במשקל של כ-3-6 ק"ג.

בטרימסטר השלישי מתרחשת עיקר העלייה במשקל – כ-4-9 ק"ג. חשוב לציין שתבנית העלייה במשקל היא מאוד אישית ומשתנה מאישה לאישה. כמן כן, חשוב לבחון אותה מול קצב העלייה במשקל של העובר (לפי בדיקת אולטרסאונד). אם יש סטייה גדולה מדי, מומלץ לפנות להערכה ולייעוץ של דיאטנית.

הטבלה הבאה מפרטת את המשקל הנצבר בהיריון. חשוב לציין שלא ניתן לקבוע כי הגוף לא יעלה למשל את המרכיב של שומן המיועד לתקופת ההנקה, וכן יעלה בדברים אחרים נחוצים. נשים במשקל תקין חייבות להקפיד על העלייה הנחוצה במשקל כדי להבטיח היריון אופטימאלי. נשים הנמצאות בעודף משקל ועולות פחות, הגוף ישלים את החסר ממחסני האנרגיה בגוף.

סה"כ צבירת משקל: 14 ק"ג.

מה כדאי לאכול בהיריון?

לדברי ד"ר רוזן, כדי להבטיח היריון בריא ותינוק בריא, חשוב להקפיד לא רק על העלייה במשקל וצריכה קלורית מתאימה, אלה גם על איכות המזון ואספקת כל רכיבי התזונה הנדרשים.

חלבון: חלבון איכותי הוא כזה אשר מאפשר גדילה טובה ומכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות שהן אבני הבניין של גוף העובר. מקובל שהחלבון האיכותי ביותר נמצא במזון מהחי (בשר, ביצים, דגים ודומיהם), לכן נשים צמחוניות וטבעוניות צריכות לדעת כיצד לבצע השלמת חלבונים ממקורות שיספקו יחד את כל חומצות האמינו ההכרחיות. מומלץ ורצוי להתייעץ עם דיאטנית במידה ואין ידע אישי מספיק. חשוב גם לדעת שאם כמות החלבון מספקת אך כמות הקלוריות נמוכה מדי וכמות הפחמימות נמוכה מדי, יפנה החלבון לספק אנרגיה, ולא לבניית איברים חיוניים בגוף העובר.

פחמימות ושומנים: אלה מקורות האנרגיה שלנו, ואיכותם חשובה לא פחות מכמותם. מומלצות פחמימות ממקורות המכילים סיבים תזונתיים אשר יתרונם בכך שהם עשירים יותר במינרלים וויטמינים, מסייעים במניעת עצירות שיותר רווחת בהיריון, והם טובים גם למניעת תנודות ברמות סוכר בדם והפחתת סיכון לסוכרת הריונית. מומלץ לצרוך שומנים המכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, 6 ו-9. השומנים הבריאים מכילים חומרים חיוניים לבניית הרקמות בכלל ולמוח העוברי בפרט.

מיקרונוטריאנטים: מלבד אבות המזון, בהיריון חייבים לדאוג גם לאספקה תקינה של רכיבים רבים. המוכרים שבהם הם חומצה פולית וויטמין B12, אשר רמתם התקינה הוכחה כמונעת מומים קשים במערכת העצבים. חשוב לא פחות הברזל, שרמתו התקינה בדם מגינה על האם עם העלייה בנפח הדם ולקראת הלידה, ומבטיח העברה טובה של ברזל למחסנים של העובר.

בעוד שקיימת מודעות גבוהה יחסית לרכיבים הללו וכל אשה הרה מקבלת המלצה לתוספים במהלך מעקב ההיריון, יש עוד רכיבים רבים חשובים, ביניהם ויטמין D, אבץ, יוד, סידן, ויטמינים מקבוצת B ועוד. אבל חשוב להיזהר שכן בתקופת ההיריון עודפים – למשל של ויטמין A, עלולים להיות מזיקים. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית בעלת הכשרה בתחום תזונה בהיריון באשר לתוספות הרצויות במהלך ההיריון ואפילו עדיף בשלב בו מתכננים היריון לוודא שהמצב התזונתי טוב והמאגרים מלאים, היות והשלמת חסרים בהיריון קשה יותר ואף עלולה להעמיד את האם והעובר בסיכון. לפני ההיריון מומלץ להתחיל בצריכת חומצה פולית ולבצע בדיקות לרמות המוגלובין וויטמין D, B12 וברזל ולהשלים את הנחוץ.

מה לא לאכול ולשתות במהלך ההיריון

בגלל הרגישות של תקופת ההיריון קיימות גם אזהרות ומגבלות:

  • אסורה בתכלית שתיית אלכוהול בכל כמות, שכן היא יכולה לגרום נזקים חמורים למוח העובר המתפתח.
  • רצוי להגביל את צריכת הקפאין. משקאות המכילים קפאין עלולים להוביל להפלות בתחילת ההיריון ולאשך טמיר בעובר זכר.
  • בשלבי ההיריון המתקדמים חשוב להקפיד על שתייה מספקת (מים הכי מומלצים) שכן התייבשות מסכנת בהתכווצויות רחם.
  • יש לצרוך בזהירות תה צמחים נטול קפאין, שכן סוגים מסוימים עלולים לגרום להתכווצות הרחם (נענע ומרווה לדוגמה).
  • באשר למזון, יש להקפיד על הגינה וניקיון של מזון ומזון מהחי מומלץ שיהיה מבושל היטב.

לסיכום: נצלי את חלון ההזדמנויות בתקופת ההיריון. בחרי את המזונות המומלצים ותעלי את הסיכוי לתינוק בריא.

במצבי בחילות/הקאות, בהם אינך מצליחה לאכול את כמות המזון המומלצת, התייעצי עם דיאטנית כך שעוד תצליחי להשיג את אותו החלון של תינוק בריא.