מאת: פיליס גלזר

ערכים תזונתיים: נירה אולנד, דיאטנית קלינית

סלט גריסים, אדממה ומנגו

טבעוני (בלי הדבש) מתאים כארוחה מלאה

סלט המכיל חלבון (באדממה) ופחמימות (בגריסים) מתאים במיוחד לספורטאים לאחר אימון לחידוש מלאי הוויטמינים, המינרלים והנוזלים (שספגו הגריסים)‬. מומלץ לכל אחד.

החומרים ‭4-ל‬ מנות:

לרוטב:

  • 3 כפות שמן זית
  • ‭5-4‬ כפות מיץ לימון טבעי
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 כפית דבש / אגבה / מייפל
  • קורט כמון
  • קורט פפריקה
  • מלח ופלפל שחור, לפי הטעם

אופן ההכנה:

‭.1‬ שוטפים את הגריסים, מסננים היטב ושמים בסיר עם מים ומלח. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כ־30 דקות, או עד שהמים נספגו והגריסים מוכנים אך לא מעוכים. שוטפים במים קרים ומסננים היטב. מערבבים עם שמן הזית. אפשר להכין שלב זה מראש ולקרר את הגריסים.

‭.2‬ מכינים את האדממה לפי ההוראות על גבי האריזה. מוסיפים לגריסים ביחד עם יתר החומרים מלבד המנגו ועלי הבזיליקום.

‭.3‬ מכניסים את כל חומרי הרוטב לצנצנת ומנערים. יוצקים על הסלט.

‭.4‬ מוסיפים את עלי הבזיליקום וקוביות המנגו, מערבבים קלות ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה: 399 קלוריות, 45 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 16 גרם שומן

אטריות סובה קרות עם ירקות

טבעוני (בלי הדבש) צמחוני

מהירת הכנה, עשירה בברזל וחומצה פולית המקנה אנרגיה בזריזות ומעלה את מצב הרוח.

בארץ אפשר למצוא אטריות סובה מכוסמת טהורה או מעורבבות עם קמח חיטה. עדיף לבחור את הסוג על טהרת הכוסמת, שהוא גם נטול גלוטן.

החומרים ‭2-ל‬ מנות:

  • 180 גרם אטריות סובה
  • 3 כפות חומץ אורז
  • 1 כף ג'ינג'ר טרי, מגורר
  • ½ כף דבש / אגבה / מייפל
  • 1 כף רוטב סויה
  • 1 כפית שמן שומשום
  • 1 כף שמן זית
  • 1 גזר קטן, פרוס דק על מנדולינה (או מגורר על פומפייה)
  • 1 מלפפון בינוני מגורר (עם הקליפה) על פומפייה
  • ‭2-1‬ בצלים ירוקים צעירים, חתוכים לפיסות באורך 2 ס"מ
  • עלי כוסברה קצוצים או שלמים (לקישוט)

אופן ההכנה:

‭.1‬ מכינים את האטריות לפי ההוראות על גבי האריזה (רצוי להרתיח על אש גדולה ולבחוש מדי פעם). שוטפים במים קרים ומסננים היטב.

‭.2‬ מערבבים בקערה את החומץ, הג'ינג'ר, הדבש, רוטב הסויה, שמן השומשום ושמן הזית. יוצקים על האטריות הקרות.

‭.3‬ מוסיפים את הירקות ומערבבים בעזרת הידיים כדי לפזר את הירקות באופן אחיד.

לגיוון: הוסיפו חומרי גלם נוספים כמו פלפל אדום חתוך לגפרורים, פטריות שיטאקי שהושרו במים ונפרסו, שומשום לבן או שחור, ולרוטב אפשר להוסיף טחינה, חמאת בוטנים או רוטב חריף.

ערכים תזונתיים למנה: 242 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון, 11 גרם שומן

 מקפיצות את רמות האנרגיה. אטריות סובה עם ירקות (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)
מקפיצות את רמות האנרגיה. אטריות סובה עם ירקות (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

סופר שייק לבוקר

טבעוני (עם החלב הצמחי) מתאים כארוחה מלאה

סופר שייק (סמוזי) עם מזונות־על הוא זריקת אנרגיה שביכולתו להפעיל את המנוע שלכם.

שימוש בפירות קפואים יקנה לשייק מרקם אוורירי.

החומרים ‭2-ל‬ מנות:

  • 4 תמרים
  • 2 בננות קפואות
  • 2 כפיות ספירולינה או אבקת עשב שעורה ‭(Barley Grass / Chlorella)‬
  • 2 כפיות זרעי פשתן או צ'יה
  • 2 כפיות אבקת מאקה/ נבט חיטה
  • 2 כפות שיבולת שועל לבישול מהיר
  • 1 כף גוג'י ברי, שרויים במים חמים ומסוננים
  • 2 כוסות חלב אורז או חלב סויה או חלב שקדים או יוגורט נוזלי
  • 1 כף טחינה

אופן ההכנה:

טוחנים את כל החומרים ביחד בבלדר חזק, במהירות גבוהה, ושותים מיד.

ערכים תזונתיים למנה: 376 קלוריות, 57 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 11 גרם שומן

 זריקת אנרגיה על הבוקר. סופר שייק (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)
זריקת אנרגיה על הבוקר. סופר שייק (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

מיני סופר מאפין

דל שומן, צמחוני

ביחס למאפה מתוק כמו עוגיות, מדובר במאפין דל קלוריות.

סוכר קוקוס הוא נוזל הניגר מעץ הקוקוס ומיובש. יש לו מחצית ערך גליקמי מסוכר, והוא נמכר בחנויות הטבע. אפשר להחליפו בסוכר דקלים (שאותו יש לקצוץ או לגרר)‬, בסוכר קנים אורגני או בדבש. אם משתמשים בדבש, מפחיתים את כמות הנוזלים במתכון ‭¼-ב‬ כוס.

החומרים ‭32-ל‬ יחידות:

לחומרים היבשים:

  • 1 כוס קוואקר להכנה מהירה
  • ¼ כוס נבט חיטה
  • 1 כוס קמח כוסמין מלא
  • 1 כף אבקת אפייה
  • ¼ כפית מלח
  • ½ כוס סוכר קוקוס

לנוזלים:

  • ¾ כוס רוויון
  • 1/3 כוס שמן קוקוס, שמן זרעי ענבים או אחר
  • 1 ביצה
  • 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
  • 1 כפית מיץ לימון
  • ½ כוס גוג'י ברי מושרים

אופן ההכנה:

‭.1‬ מחממים את התנור ל־180 מעלות. משמנים 2 תבניות למיני מאפין. שמים את הגוג'י בקערה ויוצקים מעליהם מים רותחים.

‭.2‬ טוחנים בבלנדר את הקוואקר ואת נבט החיטה. מוסיפים את קמח הכוסמין, אבקת האפייה והמלח וטוחנים קלות בפולסים (יש לעצור מדי פעם ולערבב בעזרת לקקן)‬ יוצקים לקערה ובוחשים פנימה את סוכר הקוקוס.

‭.3‬ טורפים בקערה שנייה את הרוויון, השמן, הביצה, הג'ינג'ר ומיץ הלימון בעזרת מזלג.

‭.4‬ יוצקים לקערת החומרים היבשים ומערבבים בעזרת כף או מזלג. מסננים את הגוג'י היטב ובוחשים פנימה.

‭.5‬ מחלקים כף מהעיסה בכל שקע ואופים כ־12־14 דקות או עד שקיסם שהוחדר למרכז יוצא יבש ונקי (יישאר מספיק לסיבוב נוסף של מאפינס).

ערכים תזונתיים למנה: 56 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 2 גרם שומן.

 חטיף אנרגיה בריא וביתי. מיני סופר מאפין (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)
חטיף אנרגיה בריא וביתי. מיני סופר מאפין (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)