כולנו מרגישים את התחושות המנוגדות האלה: יש ארוחות שאחריהן אנחנו ערניים ואנרגטיים, בעוד אחרות מותירות אותנו עייפים וחסרי אנרגיה. אין זה מקרי, כמובן. רכיבי מזון מסוימים מתפרקים במערכת העיכול, ומדרבנים שחרור של חומרים ממערכת העצבים המכונים נוירו-טרנסמיטרים כמו סרוטונין: דופמין, נוראפינפרין ואצטילכולין. נוירו-טרנסמיטרים אלה שולחים לגוף מסרים כגון "אני מרגיש נפלא" או "אני מרגיש על הפנים".

איך משפיעים עלינו אבות המזון?

חלבונים

דוגמאות: בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצה, טופו, גבינות.

תהליך גופני: אלה מעוררים ייצור והפרשת סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין. החלבונים מתפרקים לכ-20 חומצות אמינו. אחת מחומצות האמינו הללו, טירוזין, היא זו שמעוררת את ייצור והפרשת הדופמין והנוראפינפרין.

התוצאה: עירנות, ריכוז מוגבר, תחושת שובע שלמה יותר ומצב רוח טוב יותר.

איך משפיעים החלבונים על תהליך ההרזיה? חוקרים ספרדים מאוניברסיטת נבארה מצאו עלייה של רמת הורמונים מסוג סרוטונין ודופמין באנשים שירדו במשקל וסבלו מסינדרום מטבולי בו מרוכז השומן בבטן. לדברי החוקרים, עליית ההורמונים הללו בתום תהליך ההרזיה קשורה לדיאטה עשירת חלבונים ודלה בפחמימות.

פחמימות פשוטות

דוגמאות: לחם לבן, פסטה לבנה, קוסקוס מקמח לבן, דגני בוקר עתירי סוכר, אורז לבן, ממתקים, מיצים.

תהליך גופני: פחמימות פשוטות נספגות מהר לדם, מעניקות פרץ של אנרגיה ונעלמות במהירות מהדם.

התוצאה: רמת הסוכר נופלת באותה מהירות שעלתה. האנרגטיות נעלמת במהרה והגוף נותר עייף, הנפש לא שקטה והרעב חוזר במהירות.

פחמימות מורכבות

דוגמאות: לחם מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, כוסמת, קינואה, תירס, תפוח אדמה בקליפתו, בטטה, קטניות.

תהליך גופני: לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן להתעכל, רמת הסוכר עולה בדם באיטיות ונותרת יותר יציבה לאורך זמן, במיוחד כשאכילת הפחמימות מלווה באכילת חלבונים.

התוצאה: האנרגיה נותרת יציבה לאורך זמן.

שילוב של חלבונים ופחמימות

דוגמאות: פיתה מקמח מלא עם חומוס, כריך מקמח מלא עם ביצה או עם גבינה 5%, נתחי חזה עוף מוקפץ עם ירקות ואטריות מקמח מלא, אורז מלא עם עדשים (מג'דרה).

תהליך גופני: אכילת פחמימות מעוררת את הפרשת ההורמון אינסולין מהלבלב במטרה לפנות את הסוכר מהדם לתאי הגוף. האינסולין אחראי גם על פינוי החומצות האמיניות מהדם לתוך התאים. שילוב של חלבונים ופחמימות מוביל ברמה המיידית להעלאת רמת החומצה האמינית טריפטופן, ומכאן להגברת ייצור הסרוטונין.

התוצאה: הפרשה מוגברת של סרוטונין עשויה לשפר את מצב הרוח ולהעניק תחושת שלווה ורוגע.

כולין

דוגמאות: חלמון ביצה, גרגרי לציטין סויה, דגי סלמון, פורל ואמנון, בשרים למיניהם - חלקי הבשר הפנימיים עשירים בכולין אך עשירים גם בכולסטרול לכן פחות מומלצים, סויה, זרעוני פשתן, פיסטוקים, בוטנים, נבט חיטה וקינואה.

תהליך גופני ותוצאה: הכולין חיוני לפעילותם של ויטמיני B במוח ובמערכת העצבים ולייצור אצטיל כולין - חומר המופרש ממערכת העצבים וחיוני לזיכרון ולתפקוד מוחי. כדי לשפר את הזיכרון ואת התפקוד המוחי, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בכולין.

חומצות שומן אומגה 3

דוגמאות: דגי בריכה ישראלים (בורי, פורל), דג סלמון, זירעוני פשתן טחונים, שמן פשתן, זרעוני מרווה טחונים (צ'יה), שמן זרעוני מרווה, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה.

תהליך גופני והתוצאה: מספר מחקרים מצאו קשר מובהק בין העלאת מצב הרוח והורדת חרדות לבין צריכת אומגה 3.

ארוחות עתירות אנרגיה ועתירות שומן

תהליך גופני: מגבירות את זרימת הדם אל הקיבה והמעיים ובמקביל מפחיתות את זרימת הדם אל המוח ומאטות את תהליך העיכול.

התוצאה: הרגשת כבדות ונמנום.

מהם השילובים הטובים ביותר להרגשה גופנית מעולה?

  • כדי לשפר את מצב הרוח והערנות, איכלו כל שעתיים-שלוש. קצב זה ישמור על רצף באספקת אנרגיה ורמת סוכר יציבה לאורך זמן. כדי להשיג תחושת נינוחות, ערנות, איזון ושובע, הגבילו את צריכת הסוכרים.
  • בחרו בפחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים שיסייעו לכם לאזן את קצב ספיגת הסוכר וימנעו עלייה קיצונית וירידה קיצונית של הגלוקוז בדם.
  • שילוב חלבון בארוחות יאט ספיגת הפחמימות אל הדם ויעזור לכם למנוע את העלייה המהירה ואחריה את הירידה המהירה של הסוכר בדם. מיתון עליית הסוכר בדם בעקבות הארוחה יסייע לאזן את מצב הרוח ואת התיאבון. לקבלת תחושת נינוחות בחרו במזונות עשירים בפחמימות מורכבות. כדי לשמור על אנרגיה וערנות, בחרו במזונות עשירים בחלבון.
.