מאת רויטל גל

מים הם בעלי השפעה עצומה על תפקוד גופנו: שתיית מים חיונית לתפקוד יעיל של כל מערכות הגוף, ותורמת לבריאות בטווח הקצר והארוך. העדפת מים היא הרגל חשוב ובריא לחיים, המפחית את הסיכון להשמנה ולמחלות כרוניות הנלוות לה, ומים אף משפרים את ההרגשה והמראה שלנו. לפניכם התשובות לשאלות מתי, כמה ולמה לשתות, ומה זה נותן לנו בקיץ.

המלצות גורפות לכמות השתייה

שתייה היא מקור עיקרי לצריכת מים (80%), בעוד יתר המים בגוף מתקבלים ממזון (20%). גורמים רבים משפיעים על דרישת גופנו למים, כגון גיל, מין, רמת פעילות, תפריט, תנאים סביבתיים ועוד. לפיכך, בלתי אפשרי לחשב כמה בדיוק צריך לשתות.
הערכות המבוססות על מחקרים שנעשו באוכלוסיות בריאות, בהתאם לכמות הנוזלים אותה אנחנו מאבדים, מאפשרות עריכת ממוצע: בהזעה, בנשימה ובדיבור, בשתן ובצואה. כמויות המים האובדות בהפרשות ובאדי הנשימה קבועות יחסית, בעוד כמות ההזעה יכולה להשתנות. דרך טובה לדעת אם אתם שותים מספיק היא צבע השתן: שתן כהה מעיד על מחסור בנוזלים.
ההמלצות הרשמיות לשתייה שפורסמו בשנת 2004 על ידי האקדמיה האמריקאית למדעים, המהוות קצובה רשמית למים:
מבוגרים: 2.2 ליטר מים ליום לאישה מעל גיל 19 ו-3 ליטר לגבר מעל גיל 19. ההתייחסות הינה לאנשים בריאים בפעילות יומיומית רגילה, ללא קשר למה שהם אוכלים. לאנשים פעילים במיוחד מומלץ יותר.
נשים בהריון: 2.3 ליטר ביום, נשים מניקות 3.1 ליטר.
תינוקות: עד גיל שישה חודשים תינוקות בריאים אינם זקוקים לתוספת שתייה כלל. את הנוזלים הדרושים להם מספק חלב אם או תחליף חלב אם. חשוב להרגיל תינוקות להעדיף לשתות מים מגיל שבעה חודשים. ההמלצות לשתייה הן 600 מ"ל נוזלים ליום (עדיפות למים). בקרב פעוטות בגילאי 3-1 שנים ההמלצה הינה 900 מ"ל נוזלים ליום (עדיפות למים).
ילדים: בגילאי 8-4 ההמלצה היא 1.2 ליטר ליום; בגילאי 13-9 ההמלצה היא 1.8 ליטר ליום, בעוד בקרב מתבגרות באותם גילאים ההמלצה היא 1.6 ליטר ליום; בגילאי 18-14 ההמלצה היא 2.6 ליטר ליום ולמתבגרות בגילאים אלו ההמלצה היא 1.8 ליטר ליום.
* כוס שווה ל-200 מ"ל.

חלוקת השתייה לאורך כל היום

רצוי לפזר את מועדי שתייה המים לאורך כל היום, על מנת לאפשר לגוף לנצל את המים ביעילות. מומלץ לשתות 2-1 כוסות מים מספר פעמים במשך היום. שתיית כמויות מים גדולות בבת אחת מעלה את כמות הנוזלים בגוף בפתאומיות. לגוף קשה להתמודד עם השינוי הדרמטי בנפח הדם, והכליות מפרישות את רוב המים הללו מבלי שהגוף ניצל אותם לצרכיו.

סיבות טובות לשתות מים

להרגיש טוב יותר. ממחקרים שבדקו את השפעת המים על הגוף, נמצא ששתייה נכונה תורמת בצורה ניכרת בהפחתת כאבי ראש, וכי מחסור בשתיית מים עלול לגרום לירידה בכושר הריכוז ובערנות, לפגיעה בקואורדינציה, לירידה בזיכרון לטווח קצר ולהארכת זמן תגובה. לא נמצאה פגיעה בזיכרון לטווח ארוך.
להראות טוב יותר. שתייה נכונה עשויה לשפר את גמישות העור ולתרום למראה צעיר יותר. מחסור במים משפיע במהירות על תאי העור, ובעיקר על עור הפנים, ומקנה מראה נפול. עובי שכבת העור תלוי בכמות סיבי הקולגן, רכיבים תאיים ותכולת המים שבו. ככל שהעור יהיה עבה יותר, כך הוא יראה מתוח וחלק יותר.
להתאמן טוב יותר. יכולת העבודה של השרירים תלויה במים, ולכן שתייה מספקת תתרום לשיפור הכושר הגופני ולהגברת היכולות הספורטיביות. אפילו מחסור קל בכמות המים בגוף עלול לפגוע באופן ניכר בביצועים הגופניים.
להיות בריאים יותר. מים יכולים להקל על בעיות מטרידות כמו עצירות, אבנים בכליות, צרבת, שלשול ודלקות חוזרות בדרכי השתן. בכמה מחקרים נמצא כי שתיית מים קשורה גם להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים, בעיקר בשלפוחית השתן, במעי הגס וכנראה גם בשד. ההסבר המשוער הוא שמחסור במים מעכב פעילות מנגנונים לסילוק חומרים מסרטנים מהתאים.
לרזות יותר. מים מסייעים לירידה במשקל, מכיוון שאין להם ערך קלורי ומכיוון שהם תורמים לתחושת שובע. במחקר פורץ דרך משנת 2003 גילו כי שתיית מים גם מגבירה את קצב שריפת הקלוריות בגוף. התגלה כי אם שותים ליטר וחצי נוספים של מים מדי יום במשך שנה, כשזה השינוי היחיד בהרגלי התזונה, יורדים כ-2.4 ק"ג. מאז נעשו מחקרים נוספים שתומכים במחקר זה.

הופכים לשתייני מים

מודעות. אם תבינו עד כמה חשובה שתיית מים, תהיה השתייה במקום גבוה בסדר העדיפויות שלכם, ותסכימו להתאמץ מעט כדי לשתות יותר. הגדילו בהדרגה את כמות המים שאתם שותים, וכמו בכל תהליך של שינוי, גם כאן תרגול יומיומי יניב תוצאות.
צרפו מים לשגרה. הצמידו את שתיית המים לפעילות שגרתית אחרת שאתם מבצעים בתדירות גבוהה במשך היום. למשל: שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה, לאחר כל יציאה מהשירותים או בכל פעם שאתם פותחים את המקרר.
זמינות. הקפידו שהמים יהיו זמינים תמיד. אל תצאו מהבית ללא בקבוק מים בתיק; אל תשכחו לקחת איתכם בקבוק לאוטו; בבית ובעבודה שימו בקבוק מים על השולחן.
טעם ונעים. טעם המים משפיע על הרצון לשתות אותם. בחרו לשתייה מים שטעימים לכם ובדקו מה יכול לעודד את שתיית המים שלכם: מים קרים, חמימים או מים בטמפרטורת החדר. מים צוננים (כ-15 מעלות) נחשבים מעודדי שתייה עבור רוב האנשים. אפילו שתייה מקשית, מפיית בקבוק או מכוס יכולה להשפיעה על חוויית השתייה.
  • יעוץ מקצועי: שרון דבוש-חלילי, דיאטנית קלינית R.D., יועצת מדעית לחברת נביעות