מאת: בתיה אלימלך

בדומה למשחק הכדורגל עצמו, הארוחה מול הטלוויזיה בערבי המונדיאל מהווה מהלך ממושך הנמשך כתשעים דקות ומלווה בנשנושים ופיצוחים לרוב. אלו יכולים להשפיע על משקלנו ועל מצב הסוכרת שלנו, כיוון שמדובר בחגיגה הנמשכת על פני חודש שלם. אפשר לצלוח את חודש המונדיאל תוך שמירה על איזון הסוכר, וההמלצות לפניכם.

תוך כדי ריצה, הליכה, ספרינטים ושינויי כיוון, רץ כדורגלן ממוצע כ-12.1 ק"מ במהלך משחק כדורגל. הוא נושא על עצמו 7-11% אחוזי שומן. מאחר שרובינו לא עוסקים בפעילות גופנית בתדירות דומה, עלינו גם לאכול בהתאמה. איך עושים את זה? בוודאי שלא בצורה אימפולסיבית, אלא מושכלת. שיטות יעילות מסייעות בהצלחה לכיבוש היעד, וגם עוזרות בשיפור הריכוז בין גול לגול.

פרשנויות

זמן דיבורים ופרשנויות הינו זמן איכות למשפחה. נסו לאכול את ארוחת הערב עצמה מול המשחק, בכדי לא לאכול ארוחה מקדימה ולאחר מכן למצוא את עצמכם מנשנשים במשך ערב שלם. ארוחה הכוללת 2 פרוסות לחם + גבינות + סלט + חביתה, שווה לחצי מכמות הקלוריות הקיימות בכ-100 גרם אגוזים.
לרוב, הזמנת אוכל מבחוץ כרוכה בכמות פחמימות גדולה ומשמעותית, ועלולה להוביל לערכי סוכר גבוהים במיוחד. לדוגמא, המבורגר + צ'יפס יכולים להגיע לשמונה מנות פחמימה (לחמנייה גדולה = 4 מנות פחמימה, צ'יפס 10 חתיכות = מנת פחמימה, כף קטשופ = מנת פחמימה), משולש פיצה אחד שווה ערך לשתי מנות פחמימה, ורול אחד של סושי שווה לשתיים עד שלוש מנות פחמימה.
עדיף להכין אוכל בבית. הרשו לעצמכם להתפנק עם אוכל מבחוץ מספר פעמים מצומצם לאורך חודש המונדיאל.

חימום ועליה למגרש

ממתקים, צ'יפסים, במבה, ביסלי ובורקסים לא מומלצים לנשנוש במהלך המשחק. אלו עתירים בקלוריות ובפחמימות ועלולים להעלות משמעותית את ערכי הסוכר בדם.
לדוגמא, שקית קטנה של ביסלי גריל מכילה כשלוש מנות פחמימה ל-70 גרם ביסלי. גם פיצוחים ואגוזים עלולים להתגלות כבעייתיים, אמנם הם מכילים כמות לא גדולה של פחמימות בהשוואה לחטיפים העשויים מתפוחי אדמה, אך אגוזי קשיו מכילים כמות לא זניחה של פחמימות. כ-100 גרם קשיו מכילים 30 גרם פחמימה, השווה לשתי פרוסות לחם.
בנוסף, חלק מהפיצוחים שאנו אוכלים מצופים בשכבת קמח, ובמידה ונאכלת כמות גדולה, היא יכולה להשפיע על עליה בערכי הסוכר. פיצוחים מכילים כמויות גדולות של מלח, ואלו יכולות להשפיע לרעה על לחץ הדם.

הפסקה

מדובר בזמן טוב לחילוץ עצמות. צאו לסיבוב עם הכלב, לטיול בבית או בחצר, כדי להמשיך ולהיות פעילים גופנית, ולא רק ישובים על הספה.

מחצית שנייה

שלבו נשנושים מזינים במהלך המחצית השנייה, בכדי לספק את הרצון לאכול תוך כדי צפייה, אך לא ליפול למאכלים עתירי פחמימות וקלוריות.
1. פופקורן טבעי מכיל כמנת פחמימה אחת, עבור 2.5 כוסות פופקורן טבעי מוכן.
2. אדממה (פולי סויה חלוטים במים) מהווים גם הם נשנוש בריא ודל בקלוריות, ומכילים כמנת פחמימה אחת עבור שתי כוסות אדממה.
3. קרקרים מחיטה מלאה, מרוחים בגבינת שמנת 5%, עם פרוסות דקות של סלמון, טחינה ביתית או פסטרמה דלת שומן – אפשרויות ראויות ודלות בקלוריות. שני קרקרים הם מנת פחמימה אחת, וכך גם 2-3 פריכיות או 3-4 פרוסות פתית.
4. ניתן לשלב ירקות חתוכים עם מטבלים באחוזי שומן נמוכים, שיעשירו את הנשנושים ויהוו מרכיב בריא נוסף. מטבלים מומלצים יכולים להיות:
מטבל יוגורט צונן – מורכב מגביע יוגורט 1.5% שומן, גביע שמנת 9%, 2 שיני שום כתושות, צרור שמיר קצוץ, מיץ מחצי לימון, מלח ופלפל.
טחינה ביתית – 1/3 כמות טחינה גולמית משומשום מלא, 2/3 מים, מיץ מחצי לימון, שן שום כתושה, צרור פטרוזיליה וכוסברה קצוצות, מלח ופלפל.
סלט טונה פיקנטי – 3 קופסאות טונה מסוננות היטב, כף מיונז לייט, כפית חרדל דיז'ון גרגירים, מיץ מחצי לימון, מלח, פלפל וצ'ילי גרוס יבש.

זמן פציעות

הזדמנות טובה לשתות, ולהרבות בעיקר בשתיית מים ולא משקאות ממותקים. מיצים, לדוגמא, מעלים את ערכי הסוכר גם אם נסחטו במקום. בנוגע לשתיית אלכוהול, העדיפו שתיית כוס יין אדום על פני בירה או וודקה רד-בול, כי יין מכיל נוגדי חמצון ותורם לבריאות הלב. קוקטיילים וליקרים מכילים גם הם כמות סוכר גדולה ולכן אינם מומלצים לסוכרתיים.

פנדלים

זמן טוב לקינוח ושתייה חמה. קינוח טוב הוא אבטיח עם קוביות גבינה בולגרית 5%. חיתוך האבטיח לפרוסות דקות יסייע לשלוט על הכמות הנאכלת. סלט פירות הנאכל בכמות מתונה, לא יוביל לעלייה חדשה בערכי הסוכר בבוקר שלמחרת אכילתו.
  • בתיה אלימלך היא דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת, יועצת האגודה הישראלית לסוכרת