שיחה של מארק ביטמן
עם הרופא שלו כללה רק בשורות רעות. ביטמן, כתב האוכל המיתולוגי והידוע של ה"ניו יורק טיימס," התחיל לסבול ממה שהרבה גברים ונשים בסביבות גיל חמישים חווים: התחלה של סוכרת, כולסטרול ולחץ דם גבוה. "אתה שוקל 18 ק"ג יותר ממה שאתה צריך," אמר לו הרופא, "אתה מתלונן על שינה גרועה ויש לך כאבי ברכיים, שהם תוצאה ישירה של המשקל העודף שלך. רמות הכולסטרול והסוכר שלך, שתמיד היו בנורמה, מתחילות להגיע לאזור המסוכן."
האפשרות הראשונה שעלתה בשיחה היא להתחיל לקחת תרופות. "לא אהבתי את הרעיון של לקחת ליפיטור (תרופה להורדת הכולסטרול. ר.פ), מספר ביטמן, "ליפיטור היא תרופה לכל החיים, שעלולה להשפיע לרעה על השמיעה ועוד סיבוכים קוגניטיביים. לא רציתי לקחת תרופות."
מה לעשות? הוא שאל את הרופא שלו. "אני חושב שאתה צריך להיות טבעוני. רוב הדיאטות נכשלות ואתה צריך לשנות את אורח החיים שלך," אמר הרופא. אבל ביטמן לא רצה להיות טבעוני. "אני כתב לענייני אוכל, אני אוהב אוכל טוב, אני לא רוצה להיות טבעוני, מוזר ומתבודד. אני אוהב טופו, בתנאי שמכינים אותו כמו שצריך, ומוכן לאכול קטניות וירקות, אבל לעולם לא לאכול פיצה? סטייק? אני לא אעמוד בזה לאורך זמן. אולי יש פשרה"? הרופא ענה: "תחשוב על משהו. אתה איש חכם, אני בטוח שתמצא משהו."
ביטמן חשב הרבה ולבסוף המציא תוכנית ששינתה את חייו. חודש לאחר מכן הוא השיל שבעה ק"ג משקלו. כעבור חודש נוסף ערכי בדיקות הדם שלו - סוכר וכולסטרול - חזרו לנורמה (הכולסטרול ירד מ-240(180-ל ובעיות השינה נעלמו. כעבור ארבעה חודשים הוא הפחית 16 ק"ג והיה במשקל הנמוך ביותר שלו זה שלושים שנה.
כעבור שש שנים מאז אותה שיחה מכוננת עם הרופא, הוא הוציא את ספר הדיאטה שלו ששינה את חייהם של עשרות אלפי אנשים בעולם. הספר - VB6 יצא לאור לאחרונה בארה"ב והפך לבסט סלר שמככב בראש רשימות רבי המכר היוקרתיות של ה"ניו יורק טיימס" ואמזון.
שם הספר של ביטמן (Vegan Before 6:00) VB6 או בתרגום חופשי: טבעוני עד שש בערב. כלומר עד השעה שש דבקים בדיאטה טבעונית, שלא כוללת אף מוצר מהחי וכוללת בעיקר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. בערב מותר לאכול כל מה שרוצים. היתרון הגדול של הדיאטה הוא גמישותה. אין הוראות מדויקות, אין ספירת קלוריות או נקודות ואין שום דבר שאסור לאכול. ביטמן מדגיש שלא מדובר בדיאטה לזמן מוגבל אלא באורח חיים. אפשר להקפיד קצת יותר או קצת פחות, גם הוא עצמו חוטא פה ושם. "אני לא מבטיח נסים, אין כאן הוקוס פוקוס או קסמים," הוא כותב. "אבל אם תקיימו את ששת העקרונות שלי תעלו בכמות ואיכות האוכל שאתם אוכלים, תרדו במשקל, תהיו בריאים יותר, תרגישו אנרגטיים, פיזית ומנטלית וגם תעזרו לעולם להיות טוב יותר בכך שתסייעו לאיכות הסביבה ולרווחת בעלי החיים."
עיקרון 1: אכלו שפע של פירות וירקות
"אכלו ירקות ופירות באופן חופשי," כותב ביטמן בספרו, "אני למשל אוכל לפעמים שלושה תפוחים כדי להרגיש שבע, ואין בזה שום דבר רע. מעטים האנשים בחברה המערבית שאוכלים מספיק ירקות ופירות, והבריאות שלנו נפגעת מכך.
הגבילו את עצמכם רק בירקות עמילניים ושומניים כמו אבוקדו, תפוחי אדמה, בטטות, תירס ואפונה. אכלו מהם, אבל בכמות קטנה יותר.
5 דרכים להגביר צריכת ירקות ופירות:
- קנו אותם. זה אולי נשמע טיפשי אבל הצעד הראשון הוא לקנות ולמלא בהם את המקרר. שיהיה לכם מגוון גדול של ירקות ופירות טריים.
- הכינו את הירקות כך שיהיו תמיד מוכנים לאכילה. הרגילו את עצמכם בכל פעם שאתם מדברים בטלפון או צופים בטלוויזיה לשטוף ולקלף גזר וסלרי לחתוך למקלות ולשים אותם בקערה עם מים במקרר. שטפו חסה, עטפו את העלים במגבת מטבח ושמרו בקופסה במקרר או בקופסה מיוחדת לאחסון ירקות. כך תוכלו להכין סלט בתוך דקות.
- הכינו מראש במקרר: פירות שטופים ומוכנים לאכילה.
- בשלו במהירות: בלי תיבול, בסיר או במיקרוגל, ירקות קפואים כמו ברוקולי, כרובית ושעועית ירוקה והוסיפו גם אותם לסלט. זה מגוון את הסלט וטעים מאוד.
- צאו מאזור הנוחות שלכם. הרבה אנשים אוכלים את אותם ירקות ופירות מאז שהם ילדים ולכן הם משתעממים. הציבו לעצמכם מטרה לנסות בכל פעם ירקות ופירות חדשים או כאלה שאף פעם לא חיבבתם. נסו שיטות בישול חדשות ואל תהיו קיצוניים בניסיון לחסוך בשמן, בעיקר בשמן זית. נסו לשפד ולצלות ירקות ופירות בכל מיני צורות.
עיקרון 2: הפחיתו את צריכת המזון מהחי
הפחתה במזונות שמקורם מהחי תשפיע באופן דרמטי על בריאותכם ותתרום גם לאיכות הסביבה: בנוסף, אם אתם מאמינים שלבעלי חיים מגיע לחיות חיים נוחים וללא סבל - זה הזמן להפחית בצריכת מאכלים מהחי. מחקרים מראים שהפחתה במזון מהחי מונעת מחלות. אמנם מזון מהחי הוא מקור טוב לחלבון ולמרכיבי תזונה מסוימים, אבל הוא גם עשיר בשומן רווי, כולסטרול, והרבה פעמים מכיל אנטיביוטיקה.
5 דרכים להפחית מזון מן החי:
- בשר לא חייב להיות מנה עיקרית. צאו מההרגל הזה, וכל המטבח שלכם ישתנה.
- התייחסו לבשר כאל תבלין. הוסיפו מעט ממנו למרק שעועית, למשל, רק בשביל הטעם. הכינו קציצות שמכילות חצי ירקות וחצי בשר - כך תיהנו מהטעם ותוסיפו לעצמכם בריאות. התרגלו לא להוסיף נתחי עוף לסלט אלא דווקא גרגירי חומוס.
- הפכו את הקטניות או הדגנים המלאים למנה עיקרית. אכלו אטריות עם ירקות וטופו, שעועית ופסטה כארוחה בפני עצמה.
- הקטינו את כמות הבשר. הקציבו לעצמכם כ-75 גרם בשר בארוחה ולא 200 גרם כמו הממוצע המקובל. במקום בשר ועופות - הגדילו את כמות הירקות.
- אכלו דגים. הם בריאים לנו מאוד, העדיפו אותם על פני בשר, אבל גם מהם אכלו בכמות מתונה, ואחרי שש בערב כמובן.
עיקרון 3: אל תאכלו (כמעט) ג'אנק פוד
אז מה זה גא'נק פוד? מזון שקשה לזהות את המקור שלו, ובמילים אחרות מזון מוכן שעל אריזתו מתנוססת רשימת מרכיבים ארוכה. כשרשימת המרכיבים ארוכה מדי זה סימן למזון מעובד. לכן כדאי להעדיף מזונות שרשימת המרכיבים שלהם לא כוללת יותר מחמישה מרכיבים, רצוי כאלה שאתם מזהים.
אם יש יותר מזה - יש סיכוי סביר שאת רובם לא תכירו - וזה הסימן להשאיר את המוצר על המדף. אבל אל תמנעו מעצמכם ג'אנק פוד לחלוטין. אם מאוד בא לכם, עשו זאת אבל לא לעתים קרובות מדי ובכמות קטנה.
4 דרכים להימנע מג'אנק פוד:
- אל תקנו אותו. אין פשוט ונכון מזה. הוציאו את הכסף שלכם על ירקות ופירות איכותיים ומעט מזון איכותי מהחי.
- הצטיידו בנשנושים בריאים זמינים. אכילת ג'אנק פוד היא פעמים רבות תולדה של יאוש: אני רעב, עייף, עסוק, אין לי גישה לאוכל בריא - אז אני חוטף מה שיש. שינויים קטנים כמו לקחת בכל יום שקית קטנה עם אגוזים ופירות שטופים לעבודה יעשו שינוי גדול בבריאות שלכם.
- הפחיתו, ככל שניתן, הזמנת אוכל מוכן. כמובן שאפשר להזמין סלט ממסעדה, אבל לתעשיית המזון יש טריקים משלה לגרום לכם לחשוב שהמזון שאתם אוכלים הוא בריא אף שהוא לא. לדוגמה: אטריות מוקפצות יכולות להיות מלכודת של שומן וסוכר; סלט עוף מלא במיונז; סלט ירקות עמוס בקרוטונים שומניים; גם בפשטידת ירקות אתם לא יודעים כמה קמח לבן, שומן וסוכר מסתתרים. כיוון שקשה לשאול שאלות ולקבל תשובות – העדיפו להימנע מכל אלה.
- הביאו לעבודה אוכל מהבית. מקום העבודה הוא המקום הנוח ביותר להיתפתות לג'אנק פוד. חשבו רק על כל עוגות יום ההולדת. לעתים קרובות מדי אנחנו חוטפים משהו, מזמינים משהו. סקרים שנערכו הראו שאנשים שמביאים אוכל מהבית מצליחים יותר לרדת ולשמור על המשקל, בהשוואה לאנשים שמזמינים אוכל בחוץ.
עיקרון 4: בשלו אוכל ביתי
לא מדובר בבישול גורמה, אלא בבישול ביתי מהיר, פשוט, קל ומהנה. הדרך היחידה שלנו לדעת מה אנחנו באמת אוכלים היא להכין אוכל בבית - רק כך נוכל לשלוט בכמויות השמן והסוכר. הסיבה לכך שג'אנק פוד הוא זול היא האיכות הגרועה של המרכיבים. בשלו מזון פשוט עם מרכיבים בריאים וטריים, מציע ביטמן, "אני מבטיח לכם שתגלו מהר מאוד שלא צריך להשקיע כל כך הרבה." היצמדו לתבשילים פשוטים וקלים, ככל שתבשלו יותר כך התוצאה תשתפר ותלמדו להעריך את הטעם של ירקות טריים, בשר איכותי ודגים.
4 דרכים לבשל מזון ביתי מהיר, בריא וטעים:
- הצטיידו באבזרים הכרחיים. כדי לבשל היטב לא צריך הרבה אביזרים: סכינים חדות, קרשי חיתוך, מספר סירים, מחבת, מסננת, קערות ערבוב. זהו.
- מלאו את המזווה והמקפיא: בירקות, דגנים וקטניות קפואים ומוכנים לבישול, בלי צורך בהשריה. אל תהססו להשתמש בקופסאות שימורים של קטניות מבושלות - זו פשרה מצוינת.
- אל תצפו לשלמות. "מצוין" הוא האויב של ה"טוב," במיוחד במטבח. מצאו ספר בישול בריא ופשוט ובשלו לפיו.
- אל תגזימו עם הבריאות. אל תבשלו דל שומן מאוד או ללא מלח. אם המזון לא יהיה טעים אתם תחזרו לג'אנק פוד. זכרו: לא משנה כמה שמן ומלח תוסיפו זה תמיד יהיה פחות מהמזון המוכן.
עיקרון 5: חשבו איכות במקום כמות
כשאתם עוברים לאכול בעיקר מזון צמחי אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול מזון יותר איכותי. אם אתם אוכלים מעט בשר אתם יכולים להרשות לעצמכם לקנות את הנתחים הטובים ביותר. בדרך זו תפצו את עצמכם על כך שאתם נמנעים מג'אנק פוד. מהר מאוד תגלו שטעמו של דג טרי או נתח בשר איכותי טעים הרבה יותר מכל מזון מעובד.
3 דרכים לקניית מזון איכותי:
- עשו סדרי עדיפויות. החליטו שאתם משלמים יותר על פריטי מזון מסוימים שאתם אוהבים מאוד, כמו למשל נתח בשר יקר ואיכותי.
- קנו ירקות ופירות טריים בעונה. הם גם טעימים וגם זולים יותר. כשהם לא בעונה – עברו לקפואים.
- החליפו סופרמרקט מדי פעם. נסו שווקים או חנויות מזון מארצות שונות. חפשו מתכונים לטעמכם וגשו למשל, לחנות אסייתית, הודית או רוסית. מתכונים וחנויות כאלה יפתחו בפניכם טעמים חדשים ומרתקים.
- זרקו כמה שפחות. הדרך הטובה ביותר היא ללכת לקניות פעמיים בשבוע ולא פעם בשבוע. נסו לחשב מראש כמה תאכלו כל יום, ולפי זה ערכו את הקניות שלכם.
עיקרון 6: הימנעו מאכילת דגנים לא מלאים
כשאנחנו אוכלים דגנים מלאים אנחנו שבעים מהר יותר ומקבלים ערכים תזונתיים רבים שלא נמצאים בלחם לבן ופסטה לבנה. דגנים מלאים הם הדרך הטבעית ביותר לאכול דגנים.
3 דרכים לצרוך דגנים בצורה נכונה:
- גוונו את הדגנים המלאים שלכם: נסו אורז בסמטי מלא או עגול. נסו לאכול דוחן, קינואה, בורגול, פסטה מלאה מדגנים שונים, חפשו מתכונים חדשים ומעניינים.
- עשו לכם הרגל: פעם בשבוע בשלו דגן מלא כלשהו, אחסנו במקרר בקופסה והוסיפו אותו לסלט שלכם או לירקות מבושלים. הטעם מצוין.
- אל תתנזרו לגמרי מאורז לבן ופסטה: התייחסו אליהם כאל ממתק או תיבול, אכלו אותם בכמות קטנה.
התפריט של מארק ביטמן
בוקר:
- שתייה: אם אתם חייבים קפה השתדלו לעבור לשחור. "בתחילה רימיתי קצת," מודה ביטמן בספרו, "והוספתי קצת חלב לקפה. לא צריך לעשות מזה עניין גדול. היום אני שותה קפה שחור בבוקר."
- דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם קינמון ופרי חתוך.
- פרוסה או שתיים של לחם מלא עם חמאת אגוזים או חומוס. אם אתם אוהבים ריבה, נסו לרסק פרי ולמרוח אותו על הלחם.
- בין הארוחות: שותים הרבה מים, אוכלים פירות ואפשר גם קפה.
צהריים:
- ירקות טריים בצורת סלט או מבושלים בשילוב קטניות ודגנים כלשהם. האפשרויות הן בלתי מוגבלות כי אפשר לבשל את הירקות והקטניות בכל מיני צורות וטעמים, כמו, למשל, תבשיל מוקפץ עם המון ירקות, טופו ורוטב סויה.
- כריך: לחם מלא עם אבוקדו, טופו או חומוס וכן חסה וירקות קלויים.
- מרק: סוגים רבים של מרקים מכילים שילוב של דגנים מלאים, קטניות וירקות. מרק שעועית או עדשים יכולים להיות ארוחת צהריים מצוינת.
- בין הארוחות: דאגו שיהיו לכם בהישג יד פירות שטופים, ואכלו חופן או שניים של אגוזים במהלך היום.
ערב:
- אפשר לאכול הכל, אבל המטרה היא לא להגזים. אכלו בשר, עוף או דג, אבל השתדלו לאכול אותם רק עם ירקות ולא יותר מדי.
- השתדלו להימנע מקינוחים, אבל אם אתם לא עומדים בזה – חלקו מנה קטנה עם מישהו.
- הקפידו על ארוחת ערב פשוטה: אתם יכולים לאכול מנת פסטה או חביתת ירק, אבל תמיד שלבו איתם ירקות ואל תגזימו עם הכמויות.
- מאוחר בלילה: אכלו פופקורן (שמכינים לבד במכונה או בסיר עם מעט מאוד שומן), או יוגורט או הכינו סורבה מרענן ובריא מפירות קפואים: מערבלים בבלנדר עם מעט מים וזה הכל.
צפו בהרצאה של מארק ביטמן בכנס טד:
