להשתחרר מהמקרר: איך להשתלט על אכילה רגשית

"קרייבינג", התשוקה החזקה לדבר מאכל מסוים, אינה שמורה רק לנשים בהריון. לפעמים זאת העוגה של שבת שפשוט צועקת לכן מתוך המקרר שתגאלו אותה מבדידותה, ולפעמים זה דוכן הגלידה מעבר לפינה. זוהי בדיוק אכילה רגשית – והדרך לירידה במשקל ושמירה עליו עוברת בצמצום האכילה הרגשית, ובבחירה באכילה פיסית. הכלים המעשיים ביותר בגישת "להשתחרר מהמקרר" פרוסים לפניכם.

בהתאם לגישה הדוגלת בשחרור התלות הרגשית מהמקרר, הצעד הראשון לירידה במשקל עובר במודעות. כלומר, זיהוי ההבדל בין רעב פיסי לרעב רגשי. רעב פיסי מתפתח לאט, יכול לקבל מענה כמעט מכל מאכל, ובדרך כלל איננו דחוף. כאשר אנחנו אוכלים מתוך רעב פיסי, אנחנו מתכננים קדימה, ויש ראייה לטווח רחוק: אנחנו מבשלים את האוכל שלנו או מזמינים מראש מקום במסעדה. כאשר נאכל בזמן רעב פיסי, גדל הסיכוי שנעצור את האכילה כשנשבע. הסיבה פשוטה: נהיה מחוברים לצרכים הפיסיים שלנו. רעב פיסי הוא נטול רגשות אשם, וכאן טמון יתרונו הגדול.

לעומת זאת, רעב רגשי הוא פתאומי. לרוב, יכיל דברים לא בריאים ולא יספק רעב פיסי. רעב רגשי הוא "נחמה" והוא אישי, עבור אחד מדובר בצ'יפס, ועבור אחר בגלידה. הרגע בו משוטטים במטבח באישון לילה ומחפשים דבר מה לנשנש, איננו קשור לרעב פיסי, אלא לרעב רגשי. זהו "רעב" שקשור בכלל לשעמום, תסכול או עייפות. מכיוון שאין מדובר בצורך פיסי, קיימת נטייה לאכול הרבה מעבר לשובע. מרבית האנשים אוכלים מדי פעם מתוך רעב רגשי, אבל אצל אנשים רבים זה הופך להרגל, ולא לעניין יוצא דופן.

חמישה כלים לשחרור רגשי מהמקרר

ישנם ארבעה סוגי אכילה: דלק, הנאה, ערפל וסערה.

1. אכילת "דלק" עונה על הצרכים שלנו, וכוללת אוכל מזין שנותן לנו אנרגיה ומורכב מחלבון טוב, שומנים ממקור איכותי, דגנים מלאים, פירות וירקות.

2. אכילת "הנאה" לרוב איננה מזינה אותנו, אך טעימה לנו, כמו צ'יפס, שוקולד או גלידה.

3. אכילת "ערפל" היא הנפוצה ביותר והיא אכילה ללא הכרה וללא מודעות, למשל פיצוחים מול הטלוויזיה, פופקורן בסרט או טעימה מהסיר. זו אכילה ללא רעב וללא שובע. לא מומלץ לאכול מתוך ערפל, וברגע שאנו עושים זאת, יש להפסיק.

4. אכילת "סערה" מתרחשת כשאנו לא רעבים, ובכל זאת אוכלים. היא מגיעה ממחסור, מסיבות בהן לא נראה לעצמנו לאכול בשביל הנאה או שנאכל מתוך סערת רגשות. במקרה כזה חשוב לא לשפוט את עצמנו, לכל סערה יש סיבה וחשוב להרגיש אותה.

מכיוון שרוב האנשים אוכלים (לפחות חלק מהזמן) מתוך רעב רגשי, חשוב לזהות את ארבעת סוגי האכילה. זה מקל על ההבחנה בין רעב רגשי לרעב פיסי. כדאי לאכול 90% מהזמן אכילת דלק, ואת יתר הארוחות אכילת הנאה, בה נאכל אוכל שמסב לנו אושר ולאו דווקא מזין. אפשר לתכנן מנה אחת ביום בה נהנה מכל ביס, מבלי שנחוש רגשות אשם.

הדרך לאכילה מאוזנת עוברת בתיעוד האכילה. זהו כלי המסייע בזיהוי הרגלי האכילה שלנו. כך נוכל לזהות איזה סוג אכילה אנו אוכלים, מה אנחנו אוכלים בפועל, ומה הם ההרגלים שלנו. חלק ניכר מהתיעוד הוא לרשום מה אנו מרגישים באותו רגע, כך נזהה האם אנו אוכלים מתוך צורך או רגש, מתוך רעב רגשי או פיסי. האם אנו כועסים, משועממים או מתוסכלים, תשובות שיעזרו לזהות את המניעים לאכילה הרגשית.

התחילו כל ארוחה בשאילה עצמית של שתי שאלות: "האם זה מזין אותי?" ו"האם אני צריך את זה?"

שתי השאלות האלה עוזרות לזהות האם מדובר באכילה מתוך רעב פיסי או רגשי. כאשר שתי התשובות חיוביות, האכילה היא פיסית. אם אחת מהתשובות היא לא, קרוב לוודאי שהאכילה היא רגשית. אם שתי התשובות הן לא, זה סימן להימנע מהאכילה. אבל, מדי פעם כולנו אוכלים מתוך רגשות. לכן, יתכן מצב שזה לא מזין, אני לא צריך את זה, אבל אני עדיין רוצה את זה, ומחליט בכל זאת לאכול. אם בחרת לאכול, לפחות תיהנה מהארוחה.

אם הגעת למסקנה שאתה לקראת אכילה רגשית, מומלץ לעשות במקום האכילה משהו אחר. לבחור ביציאה לטיול, בפעילות גופנית, בשיחת טלפון עם חברה, או פשוט ללכת לישון. אם בכל זאת עולה קושי בהימנעות מאכילה רגשית, נסה למצוא משהו בריא יותר שיענה על הצרכים. היה במודעות על כמה אתה אוכל. למשל, אכול מנה אחת ולא שתי מנות. אם בכל זאת בחרת באוכל לא בריא, דע כי שיא ההנאה שלנו הוא אחרי ארבעה ביסים. גם אם בחרת בגלידה, לא צריך לאכול את מלוא הדלי כדי לקבל סיפוק. אחרי ארבעה כפות בדוק האם אתה צריך עוד. כך תקבל את ההנאה, בלי הרבה קלוריות עודפות.

רצוי להרגיש או לאכול, ולא לערבב בין השניים. הרגשות לא הורגים אותנו, אבל אכילת יתר, בסופו של דבר, היא מסוכנת. אוכל לא עוזר לנו לעבור תהליכים ולחצים. להיפך, אחרי שנאכל ליטר גלידה יתווספו רגשי אשם וכבדות גופנית. במקום לאכול, תרגישו. נסו להיות ממוקדים בנוגע לדברים הטובים בחיים, ולא להתמקד בתסכול.

זכרו, כל מפגש עם אוכל הוא הזדמנות לקבל החלטה אחרת, ולכן שאלו בכל פעם מחדש, מהי הבחירה האישית.