זו הסיבה שגם לאנשים שלא נמצאים בסיכון לסוכרת סוג 2, ובוודאי אנשים שרמת הסוכר שלהם מתחילה לטפס או כאלה שיש להם נטייה משפחתית לחלות - כדאי להקפיד על תזונה שלא תביא לעליה גבוהה של סוכר.
איך עושים את זה? מיכל סוקמן, דיאטנית במכון סוכרת לב בקופת חולים מכבי, ממליצה:
1. זכרו: מלח זה לא ההפך מסוכר
רבים חושבים שכדי להימנע מעלית סוכר כדאי להעדיף מלוחים על מתוקים. זה, לא בהכרח נכון – עבור הגוף כל פחמימה, גם לא מתוקה, מיתרגמת בסופו של דבר לסוכר (גלוקוז). לכן, אם אתם רוצים להימנע מאכילה מרובה של מוצרים המתפרקים לסוכר, כדאי שתתחילו מלהכיר את המוצרים האלה כדי שלא תטעו לחשוב שמקלות מלוחים, בורקס או מלווח, עדיפים עבורכם מעוגה או שוקולד.
2. יש פחמימות ויש פחמימות
למרות שכל הפחמימות מתפרקות לסוכר, עדיין יש פחמימות 'איכותיות' מאחרות. ה'איכותיות' הן אלה שנספגות בדם לאט ושמלוות ברכיבים בעלי ערך כמו וויטמינים ומינרלים. הפחמימות שאין להן מה להציע לכן, מכונות בקרב אנשי מקצוע: 'קלוריות ריקות'. המדד שמאפשר לדעת מה קצב הספיגה של המזון בדם קרוי בשם ערך גליקמי וניתן לגלוש לאתרים שילמדו אתכם מה הערך הגליקמי של כל מזון.
אבל מוטב לזכור את 'פירמידת' הפחמימות מן האיכותיות אל הריקות:
א. קטניות – עדשים, אפונה, חומוס, מש וכיו"ב.
ב. דגנים מלאים – פסטה מקמח מלא, קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא, בורגול ולחמים מדגנים מלאים.
ג. פירות וחלב – פירות, פירות יבשים, חלב ויוגורט, והגרוע מכל במחלקה הזו – מיצי פרי, (שמכניסים אליכם בשליקת קש אחת סוכר מ4-5 פירות).
ד. דגנים ועוד – אורז לבן, פסטה לבנה, פתיתים, קוסקוס וגם תפוחי אדמה. מאפים מקמח לבן – חלה, פיתה, לאפה, לחמניות, בורקס.
ה. מזונות עם סוכר – סוכריות, קרטיבים, עוגות וגלידות, שתייה מתוקה.
3. עשו שילובים נבונים
שלבו את הפחמימות עם חלבונים, ירקות ושומנים. חלבונים וירקות מאטים את קצב ההתפרקות של הפחמימות שלצדן, ולכן ארוחות מגוונות עדיפות מהבחינה הזו. ודאו שרק שליש מהצלחת (אם אתם ספורטאים צעירים, אז אפשר קצת יותר) יכיל פחמימות. למשל, לא רצוי לאכול פירה עם פתיתים עם לחם, כיוון שכולם מתפרקים בגוף לסוכר ומעלים את רמתו בדם בבת אחת.
4. גוונו בסוגי הדגנים ובדרכי הבישול
לכל דגן ולכל צורת בישול יתרונות משלו. אל תלכו תמיד על לחם מחיטה מלאה – אכלו לפעמים גם כוסמת או לחם שיפון (שטוב במיוחד לאיזון הסוכר). בנוסף, צרכו את הדגנים בצורות שונות – דייסת שיבולת שועל, סלט חיטה או וחמין עם כוסמת, שמספקים לגוף דגנים מלאים ואיכותיים שמשפיעים טוב יותר על רמות הסוכר.
5. נשנשו חופן אגוזים
האגוזים, שכמעט אינם מעלים את רמות הסוכר, משביעים מאוד ומונעים נשנוש ממתקים (שדווקא כן מעלים את רמות הסוכר). ואם אתם ממש חייבים ממתק – מומלץ לא לאכול יותר מממתק אחד ביום (למשל, שורה של חפיסת שוקולד), שערכו הקלורי הוא 100-200 קלוריות.
6. אכלו כל פחמימה בזמנה
כדי לא להעמיס על הלבלב (יצרן האינסולין) הרבה עבודה בבת אחת, כדאי לפזר את הפחמימות לאורך היום ולא לאכול ארוחה שלמה על טהרת הפחמימות. אכלו בארוחת אחת פרוסת לחם (עם גבינה), בשניה תפוח אדמה (עם דג), ובשלישי קינואה, ולא פירה עם לחם ואורז.
7. משחקי הרעב מסתיימים בעליית סוכר
כשאתם רעבים אתם נתקפים בולמוס אכילה, ובדרך כלל אינכם אוכלים הר של סלט אלא כיכר של לחם. (או תפוח אדמה, או פסטה או פחמימה אחרת). כך שגם רעב מביא בסופו של דבר לעליה גבוה ברמת הסוכר בדם.
8. התעמלו 3 פעמים בשבוע
התעמלות אירובית, כמו גם אימוני כוח מורידים את התנגודת לאינסולין, ולכן התעמלות סדירה היא כמעט כמו חיסון נגד סוכרת.
