מרבית הדיאטות מתחילות בירידה משמעותית במשקל וככל שעודף המשקל גדול יותר, הירידה ההתחלתית משמעותית יותר. בשלב הראשוני, כאשר המספרים על צג המשקל קטנים בכל פעם שאנו עולים עליו, אנחנו חדורי מוטיבציה. אנחנו נמנעים ממזונות מסוימים, ולפעמים אפילו קצת קשה לנו - אבל יש לנו מטרה ואנחנו רואים אותה קורמת עור וגידים ממש לנגד עינינו.

עוד כתבת בנושאי אורח חיים בריא במדור הסוף לנשנושים

>> איך לשמור על תחושת השובע לאורך היום

>> איך לא מתפתים למשהו מתוק

>> איך מפסיקים לנשנש בעבודה

השלב שבו אנחנו ממשיכים בדיוק באותה תוכנית תזונתית ועדיין המשקל לא זז, נקרא שלב הישורת (plateau). זהו השלב בו מרביתנו נכנעים ומפסיקים את הדיאטה (שככל הנראה לא עובדת לנו), חוזרים להרגלים הקודמים שלנו, ולעתים אף מחזירים את כל הקילוגרמים שירדו במאמץ רב עד כה.

למה זה קורה לנו?

שלב הישורת הוא שלב טבעי בכל דיאטה. כשאנחנו מתחילים בדיאטה, הדבר בראשון שאנחנו עושים הוא להגביל את כמות הקלוריות היומית. אנחנו נמנעים ממזונות מסוימים, מסגלים הרגלי אכילה חדשים ובעיקר מפחיתים את צריכתם של מזונות עשירים בקלוריות.

על מנת שגופנו יוכל להתקיים דרושה לו אנרגיה (קלוריות). במהלך היום אנו משתמשים באנרגיה על מנת שנוכל לעשות את פעילות החיים הבסיסיות ביותר, ביניהן פעילות מערכת לב-ריאה המאפשרת לנו לנשום ופעילות היאברים הפנימיים כבד וכליות. האנרגיה הדרושה לפעילות החיים הבסיסיות נקראת קצב חילוף החומרים הבסיסית (BMR) והיא עולה לנו בכ-60% מסך הקלוריות שאנו מבזבזים ביום.

כאשר אספקת המזון (רכיבי התזונה) לגוף פוחתת, הגוף מחפש מקורות אחרים שיספקו את האנרגיה הדרושה לקיומו. הוא מחפש אלטרנטיבות אחרות ליצירת אנרגיה, שכן הוא לא יכול לייצר אנרגיה "יש מאין".

הגוף יפנה קודם כל למאגרי הגליקוגן. פירוק מאגר זה מספק אנרגיה זמינה במהירות. הגליקוגן הוא מאגר הפחמימות בשרירים, פירוקו יביא לפרוק השריר ואיבוד משמעותי של כמות הנוזלים בגוף. בתחילת כל דיאטה יהיה פרוק גליקוגן שילווה באיבוד נוזלים, כל זאת כתוצאה מפירוק שריר (ירידה במסת הגוף הרזה). ירידה במסת הגוף שווה לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי.

אז מה עושים?

קודם כל, אל תתייאשו: הגוף זקוק לשלב הסתגלות. במרבית הדיאטות שלב הישורת מגיע כאשר הגוף זקוק לזמן להבין איפה הוא בדיוק עומד מבחינת כמות האנרגיה שנכנסת וכמות האנרגיה שהוא מוציא במהלך היום. במרבית המקרים, שמירה על אותו התפריט תביא להמשך ירידה תוך שבועיים מהגעה למצב הישורת.

איך מגייסים מוטיבציה ומתמידים בתהליך? נסו להיזכר מה גרם לכם להתחיל בתהליך, למה חשוב לכם לרדת במשקל ומה יקרה כשתגיעו למשקל היעד. דמיינו איך ירגיש לכם להיכנס לג'ינס האהוב עליכם, איזה כיף יהיה להיכנס לחנות ולבקש מידה אחת פחות בחולצה. ברגע שתוכלו לדמיין איך זה ירגיש להיות רזים יותר, המוטיבציה תחזור והגוף יתכוונן מחדש לירידה. הירידה במשקל לא תלויה רק במה שאוכלים, היא הולכת יד ביד עם המצב הנפשי שלנו. מצב הרוח שלנו משפיע על הפיזיולוגיה ומכאן על יכולת הירידה במשקל. אל תיכנעו להרגשה רגעית של חוסר הצלחה, אלא התמקדו ברווח שתשיגו מהשגת המטרה.

בצעו הערכה מחודשת: שלב הישורת יכול להיות בדיוק המקום בו עליכם לעשות הערכה מחודשת של יעדי הדיאטה והתפריט היומי שלכם. אם שלב הישורת שווה מבחינתכם לשלב שבו המטרה הושגה ואתם מרוצים מהתוצאות, כל שעליכם לעשות הוא להמשיך כך. אם אתם מרגישים שזה לא המשקל שעליו חלמתם, ויש עוד דרך ארוכה לפניכם, עשו הערכה מחודשת לתפריט. דרך יעילה היא ניהול יומן אכילה במשך מספר ימים. יומן שכזה יאפשר לכם לראות אם הדיאטה הפסיקה לעבוד עבורכם או אם הפסקתם לעשות דיאטה מבלי לשים לב. חפשו את המכשולים הקטנים שקל להתעלם מהם - עוד כפית טחינה, רטבים עשירים בשומן, עוד פרוסת לחם. ברגע שזיהתם חריגה, חיזרו לתפריט הרגיל ותחזרו לרדת במשקל.

הציבו יעדים ריאלים: האם אתם מרוצים מהרגלי האכילה החדשים שסיגלתם, האם אתם נהנים מהחיים והכי חשוב - האם היעד שהצבתם לכם בתחילת התהליך תואם את המקום והמשקל שבו אתם נמצאים כרגע? חשוב להציב יעדים ריאלים בתחילת התהליך. אך אם הצבתם יעד רחוק מאוד ואתם נמצאים קרוב אליו (לא ממש ביעד אבל קרוב מספיק) ומרגישים מרוצים ממה שהשגתם, ושיהיה לכם נוח ונעים לשמור על מצב סטטי, היו גמישים מספיק ובחרו לשמור על אורח החיים החדש שלכם, ומעכשיו רק לשמור על המשקל שאליו הגעתם.

הוציאו יותר קלוריות: ירידה בקצב חילוף החומרים משמעה הוצאה קלורית נמוכה יותר במהלך היום. הפתרון לכך הוא לאכול פחות או להוציא יותר קלוריות. להפחית בכמויות המזון יכול להיות מעט בעייתי בעוד שהוספת חצי שעה עד שעה של הליכה/שחיה/ריצה/רכיבה על אופניים או כל פעילות אירובית שתיהנו לעשות, תעזור לעלות את ההוצאה הקלורית היומית.

הגדילו את מסת הגוף הרזה: פעילות אירובית אמנם עוזרת לשרוף קלוריות במהלך היום, אך העלאת מסת הגוף הרזה (הגדלת נפח השרירים) מביאה להגדלת ההוצאה הקלורית הבסיסית. ניתן לעלות מסת שריר על ידי אימוני כוח, הרמת משקולות או אימונים כנגד משקל גוף דוגמת שיעורי פילאטיס ויוגה. חשוב לזכור שאימוני הכוח יגרמו לעלייה במסת השריר שעשויה להתפרש כעלייה במשקל, ולכן מומלץ לעקוב אחרי אחוזי השומן וההיקפים שממשיכים לרדת בעקבות אימונים מסוג זה.

  • נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית