רבים מאיתנו מכירים את התחושה הזו היטב: חייבים משהו מתוק
בסיום הארוחה, רעב שמתעורר שעה אחרי שסיימנו את הארוחה, וחישוב זמן הארוחה הבאה. יש מי שחש כך כל יום בשבוע ויש שמרגישים כך רק לעתים נדירות, אך השאלה שתמיד עולה היא: איך מפסיקים את תחושת הרעב הזו, ומה עושים כדי להרגיש שבעים לאורך זמן?
עוד כתבת בנושאי אורח חיים בריא במדור הסוף לנשנושים
בין הפסיכולוגיה לפיזיולוגיה
רעב פסיכולוגי שונה מזה הפזיולוגי, ונובע ממגוון סיבות. שאלו את עצמכם למה אתם לרעבים, האם הארוחה האחרונה שאכלתם לא הייתה מספקת והאם נהניתם לאכול. יכול להיות שהבעיה היא פסיכולוגית, שכן אכילה לא מהנה יכולה להביא לתחושת חוסר סיפוק ולגרום לתחושת רעב מוקדמת יותר. כמו כן, המחשבה "אני בדיאטה ואסור לי" מובילה לתחושת רעב מתמשכת, בלבול בין תחושת שובע לרעב ועוד אין ספור סיבות.
מבחינה פזיולוגית, יש דרך פשוטה למדי להרגיש שבעים יותר במהלך היום. הדבר לא יבטל אמנם את הרעב הפסיכולוגי, אך זה בהחלט יגרום לתחושת שובע ומלאות שיביאו לירידה בכמות המזון שנאכל במהלך היום, פשוט כי פיזית לא נוכל לאכול עוד.
התשובה היא פשוטה: שילוב של סיבים תזונתיים בתפריט היומי. ארוחה שמכילה סיבים תזונתיים גורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר, היא נותנת תחושת מלאות בקיבה ומעודדת הפרשת הורמונים שמסמנים למוחנו להפסיק לאכול. מזונות שמכילים סיבים תזונתיים נוטים להכיל כמויות גבוהות יותר של מים, הם מתעכלים לאט יותר וגורמים לשחרור איטי של סוכר ממערכת העיכול לדם. יתרון נוסף שלהם הוא שהם מכילים פחות קלוריות.
אוכלים פחות קלוריות ומרגישים יותר שבעים
על מנת להרגיש תחושת שובע ולהפסיק לאכול צריכים לקרות מספר תהליכים בגוף. אחד מהם הוא מתיחת הקיבה כתוצאה מכניסת מזון. המתיחה הזו גורמת להפרשת הורמונים שמגיעים למוח ומסמנים לו שהגיע הזמן להפסיק לאכול. מדד נוסף שמעיד על שובע הוא רמות הסוכר בדם. ברגע שהרמה עולה אנו מרגישים שובע (כי עכשיו יש מספיק סוכר שניתן להשתמש בו ליצירת אנרגיה), וכאשר היא יורדת נרגיש עייפות שהמוח יפרש כרעב.
כל עוד הקיבה נשארת מתוחה המוח ממשיך לקבל מסר של שובע, ופה נכנסים הסיבים התזונתיים לפעולה. סיבים תזונתיים נמצאים בדפנות צמחים, והם למעשה פחמימות שקשורות בקשרים סבוכים למולקולות שונות, ברמה הפשוטה יותר, מדובר בפחמימות שמערכת העיכול לא יודעת לפרק.
ישנם סוגים שונים של סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים, בלתי מסיסים ואפילו סיבים פונקציונאליים. השפעתם של הסיבים התזונתיים אינה זהה, אך לכולם השפעות פיזיולוגיות חיוביות על מערכת העיכול ובריאותנו. לדוגמה, סיבים מסיסים גורמים לעיכוב ריקון הקיבה למעי הדק ולכן גורמים לתחושת מלאות לאורך זמן, הם מתפרקים לאט יותר (אם בכלל) וגורמים לשחרור איטי יותר של סוכר לדם. בנוסף לכל אלה, אכילת סיבים מסיסים גורמת לירידה ברמות הכולסטרול.
מאיפה מגיעים הסיבים התזונתיים?
הסיבים התזונתיים נמצאים בירקות ופירות ומוצרים שמתבססים עליהם; דגנים מלאים ביניהם שיבולת שועל, שעורה ואפילו קטניות. ההמלצה של משרד הבריאות האמריקאי לצריכה עומדת על 25-38 גרם סיבים תזונתיים ביום לאדם בוגר.
- נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית
