איך לא מתפתים למשהו מתוק?

באנגלית קוראים לזה "קרייבינג" (craving) - רצון או דחף לאכול משהו מסוים. מרביתנו נתקלים בבעיה בעיקר בארבע אחר-הצהריים במשרד או כשאנחנו עייפים, והיא בדרך כלל מכוונת כלפי המתוקים.

עוד כתבת בנושאי אורח חיים בריא במדור הסוף לנשנושים

>> איך לעבור את החורף בלי לעלות במשקל

>> איך להפסיק לנשנש בעבודה

>> דיאטה ללא דיאטה: לאכול בלי לסבול

אם גם אתכם תוקף הקרייבינג – אתם לא לבד. מחקרים מראים כי מרבית האנשים - 97% מהנשים ו-68% מהגברים – מדווחים על קרייבינג במהלך היום. מרבית המחקרים שעוסקים בנושא הדחף לאכילת מזון ספציפי מתמקדים בפחמימות, שכן זהו הקרייבינג הנפוץ ביותר - ופחמימות מתוקות בפרט. אכילת פחמימות נתפסת כמשפרת מצב רוח, ורבים מאיתנו נוטים לאכול מזונות פחמימניים דווקא כשאנחנו במצב הרוח ירוד. אכילת פחמימות מגבירה את זרימת החומצה האמינית טריפטופן ‏ למוח. טריפטופן מייצרת את ההורמון סרטונין, שגורם לעלייה מצב הרוח, תחושת רגיעה ונינוחות ואף מעודד תחושת שובע.

בחורף הבעיה הופכת לחמורה אף יותר, מכיוון ששעות האור מצטמצמות, ישנה ירידה ברורה ברמות הסרטונין, והחשק לבחור מזונות שעשירים יותר בפחמימות מתוקות (פחמימות פשוטות) עולה.

איך נמנעים מהצורך במתוק

1. הימנעו מארוחות עשירות בחלבונים

מחקר שבדק את מידת התשוקה לפחמימות ומתוק אחרי ארוחות שהכילו רכיבי מזון ספציפיים מצא כי אכילת ארוחה עשירה מאוד בחלבונים גרמה לרצון לאכול יותר פחמימות ומתוק לאחר הארוחה. החוקרים מצאו כי דווקא ארוחות שמכילות יותר פחמימות וכללו גיוון של אבות המזון (חלבון, שומן, פחמימה) גרמו לרצון מופחת לאכול פחמימות ומתוק לאחר אוכל.

2. שלבו "חטא" מתוק אחד בתפריט היומי

באופן פסיכולוגי, לרוב כשאנחנו יודעים שיש משהו שאסור לנו, אנו רוצים בו הרבה יותר ("מים גנובים ימתקו"). כאשר אנחנו יודעים שמותר לנו לאכול מתוק, הרצון והחשק למתוק יפחתו. הרשו לעצמכם משהו אחד מתוק ביום. יש חטיפים מתוקים ואפילו שוקולדים שמכילים מתחת ל-100 קלוריות לחטיף. אין שום מניעה לשלב בתוכנית היומית מתוק, זה אפילו מומלץ, כל עוד עושים זאת בתבונה.

מזונות מתוקים שערכם הקלורי פחות מ-100 קלוריות:

• פרי או שני פירות יבשים ללא תוספת סוכר
• ארבע קוביות שוקולד;
• פרוסת לחם קל עם מריחה דקה של דבש או ריבה.
  

3. הורידו לחץ

מחקרים רבים מראים כי אנשים לחוצים נוטים לאכול יותר פחמימות ומזונות מתוקים. במצבי לחץ, אנחנו מפרישים את הורמון הקורטיזול (הורמון הסטרס). מתברר שרמות

גבוהות של קורטיזול גורמות לעלייה בתאבון וירידה באנרגיה – שילוב שמביא אותנו לתור אחר פחמימות מתוקות.

איך מפחיתים את רמות הקורטיזול? פעילות גופנית גורמת לעלייה בהורמונים אנדורפינים (הורמוני אושר) ומפחיתה את רמות הקורטיזול. תרגול של נשימות גם הוא נמצא כמפחית לחץ וכל פעילות שעובדת על נשימות דוגמת תרגול יוגה ומדיטציות.

מרביתנו נוטים לבלבל בין תחושת רעב לתחושת צמא. שמירה על רוויה במהלך היום עשויה להפחית את תחושת הרעב או הקרייבינג. אנו נוטים לחשוב שאם נאכל נצליח לשמור על יותר עירנות בעבודה, כשלמעשה שמירה על רוויה במהלך היום היא זו התורמת לעירנות. אם בא לכם להתפנק עם כוס משקה טעים ומרגיעה, ולא להשתולל עם כמות הקלוריות, אתם יכולים להכין גרסאות דיאטטיות לסחלב, סיידר חם או שוקו.

• נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית