רויטל גל
שנת הלימודים האקדמאית התחילה, ועכשיו יהיה עליכם להכין עבודות, להתרכז בספרייה ולהיות קשובים ומרוכזים בהרצאות. ואם אתם מאלה שפותחים את הבוקר בנשנוש בורקס בקפיטריה או סוגרים את היום עם סנדוויץ' מהמכונה, כדאי שתדעו שלתזונה במהלך היום יש השפעה קריטית על תפקוד המוח שלכם - גם בבניית הממברנות המוחיות האחראיות על מעבר החומרים ותפקוד התאים במוח, וגם באספקת אנרגיה שוטפת למוח, שמהווה מוקד צריכת אנרגיה משמעותי בגוף.
משפר יכולת קוגניטיבית המיידית, אבל עם הזמן ההשפעה שלו על הגוף פוחתת. קפה (צילום: שאטרסטוק)
נטע מה־יפית, נטורופתית והרבליסטית קלינית, ממליצה על 10 מאכלים שיכולים להביא לשיפור התפקוד המוחי שלכם כדי שתוכלו להפיק ממנו את המיטב. וזכרו: תזונה היא עניין אישי, ולכן חשוב להיות קשוב לגוף ולתגובותיו לכל מאכל.
1. דגים ממי ים עמוקים: סלמון, לברק, מקרל, סרדינים, טונה. דגים אלו עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, השומרות על אלסטיות מעטפת תאי המוח והעברה תקינה של סיגנלים מוחיים האחראיים על העברת המידע במערכת העצבית. חלק מבעיות קשב וריכוז נובעות מריכוז נמוך של אומגה 3.
2. אגוזי מלך: באגוזים אלה ישנן רמות גבוהות של חומצת שומן אלפא לינולאית התורמת לשיפור הקוגנטיבי ולמעבר תקין של דופמין בין תאי עצב - להגברה של יכולת הריכוז. באופן כללי, חופן ביום של אגוזי מלך,
פקאן, ברזיל, לוז ושקדים, מספקים לגוף מאגר תזונתי משמעותי הכולל חלבונים, חומצות שומן חשובות ושפע של ויטמינים ומינרלים.
3. תה ירוק: מכיל חומרים הנקראים קטכינים, המסייעים להגן על תאי המוח מפני רדיקלים חופשיים, שבכמויות גבוהות עלולים לגרום לנזק בתאי המוח ובדנ"א שלהם. מוכר גם בפעילותו נוגדת הסרטן, הורדת לחץ דם והפחתת דלקות. יש לקחת בחשבון כי גם תה ירוק מכיל קפאין ואינו מתאים לרגישים או לנמנעים מקפאין.
תאכלו גרנולה, תצליחו בלימודים. אגוזים, שקדים ופירות יער תורמים לשיפור הקוגניטיבי (צילום: שאטרסטוק)
4. שמן זית: מכיל חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 9 המאטות את הזדקנות המוח, תופעה שמתבטאת בירידה ביכולות הזיכרון. חומצת שומן זו מצויה גם באבוקדו ובאגוזי
מקדמיה.
5. ירקות ירוקים עליים: תרד, קייל,
סלרי, מנגולד, רוקט, פטרוזילה. כל אותם עליים עשירים ברמות גבוהות של חומצה פולית, שמחסור בה מגביר את הסיכון לדמנציה. מעבר לכך, הירקות העליים הירוקים בריאים לגופנו בשל עושרם במינרלים כמו סידן, ברזל, אשלגן, וויטמיני C, K, A, E, כלורופיל וסיבים תזונתיים.
6. ביצים: מהוות מקור טוב לחומרים המרכיבים את מעטפת התא, כגון אצטיל כולין, שלו תפקיד מרכזי ביכולת הזיכרון של המוח.
7. מים: התייבשות פוגעת כמעט מיידית ברקמות המוח. במצב של חסך בנוזלים, אזור החומר האפור, שבו מתרכזת רוב הפעילות המוחית, נדרש "לעבוד" קשה יותר כדי לעבד את המידע הנקלט. לאורך ימים ושבועות של מחסור בנוזלים תיתכן השפעה מורגשת בתפקוד הקוגנטיבי במהלך הלימודים, העבודה וביצוע משימות הדורשות תכנון ועיבוד נתונים.
8. פירות יער: עשירים בנוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים, שנמצאו כבעלי יכולת לעכב תהליכי הזדקנות והידרדרות קוגנטיבית. במחקר שפורסם ב־2010 בארה"ב על ידי אוניברסיטת סינסינטי בשילוב המחלקה לחקר תזונה במשרד החקלאות האמריקאי והמשרד הקנדי לחקלאות, נמצאה הטבה ביכולת הזיכרון ובכישורי הלמידה בקרב מבוגרים לאחר שתיית מיץ אוכמניות במשך כ־12 שבועות.
9. בצל ירוק: מכיל ללוטאולין, המסייע בייצור חומרים נוגדי דלקת הפוגעים בתאי מיקרוגליה של המוח- ביכולות הקוגנטיביות ובזיכרון. ללוטאולין גם תפקיד אנטי סרטני והוא תורם להגנה על הלב וכלי הדם. קיים גם בסלרי, פלפל מתוק, ברוקולי ובגזר.
10. קפה: משפר יכולת קוגניטיבית ברמה המיידית, בעיקר בתחומים של עיבוד מידע וזיכרון. החיסרון טמון בכך שלאורך זמן מתפתחת סבילות לרמת הקפאין אליה הגוף מגיב וההשפעה פוחתת.
שימו בתיק בקבוק מים. התייבשות פוגעת כמעט מיידית ברקמות המוח (צילום: שאטרסטוק)
מה פחות מומלץ לאכול?
פחמימות מזוקקות: (קמח לבן, אורז לבן, סוכר לבן), שמהוות אנרגיה זמינה ובעלות ניצול מהיר על ידי הגוף, אולם לאחר הקליטה המהירה של הפחמימה, הגוף ידרוש עוד אנרגיה וייכנס למצב של סטרס גופני. במצב זה יכולת הריכוז והתפקודים הקוגנטיביים יורדים.
שומן טרנס: "מקשיח" את מעטפת הממברנות המוחיות ומחליש את תפקודן. ממברנה שאינה גמישה מספיק, לא תבצע טוב את מעבר החומרים דרכה ותפקוד התאים במוח יירד.
