בין אם בחרתם לספור קלוריות או לפצוח בדיאטה המבוססת על חלבונים ושומנים בריאים, יש כמה מלכודות שכולנו נתקלים בהן בדרך אל המטרה. העצות שנותנת כאן אסנת בוברוב, דיאטנית לייף בסופר-פארם, מבוססות על רב המכר "שיטת ההרזיה של ד"ר בק" מאת ד"ר ג'ודית בק, המשתמש בטכניקות התנהגותיות וקוגניטיביות כדי להניע אנשים להצליח בתהליך הירידה במשקל.
עצה 1: להתגבר על הפחד מרעב
אנשים רבים המבקשים לפתוח בתהליך מוצלח של ירידה במשקל חוששים מתחושה של רעב. לעתים הפחד הזה כל כך משתק עד שאנחנו אוכלים בלי להיות רעבים, רק כדי שלאחר מכן לא נחוש בו. פעמים רבות הפחד הזה מנהל אותנו.
אבל מתי בפעם האחרונה חשתם רעב אמיתי, פיזיולוגי? זה עניין נדיר. רעב אמיתי לא מתעורר שעתיים-שלוש אחרי שקמנו מארוחה טובה. יש רעב שמתעורר רק משום שראינו אוכל, ועלינו להתרגל לקרוא לו חשק, התאוות או גירוי. זהו רצון לאכול, לא רעב. מצב נוסף שבו מתעורר חשק או צורך לאכול בלי שנחוש רעב פיזיולוגי נובע מאי נוחות רגשית - לחץ, בדידות, עצבות. זהו מצב שהרגלנו את עצמנו לפתור באכילה, "להתחבק עם פחמימות". שני המצבים הללו – פגישה עם אוכל מגרה המעורר חשק גם כשאנחנו לא רעבים, והישענות על אוכל כמפלט רגשי – אין להם דבר עם רעב אמיתי.
מה עושים? ראשית, שלא יעבדו עליכם – בדיאטה תחושו לעתים ברעב. כדי להפחית את הפחד מרעב פיזיולוגי, עלינו לתרגל מצב של רעב אמיתי בלי לאכול מיד. כך נגלה שלא באמת מדובר במצב חירום. צרו לכם הסחות, בעבודה או בשעות הפנאי. לאחר שתתרגלו מצב של רעב פיזיולוגי כמה פעמים, תגלו שהשד לא נורא כל כך. חישבו לדוגמה על צום יום כיפור, שאותו רובנו עוברים בקלות יחסית, ושם הרעב אמיתי. אובדן הפחד מפתח אצלנו את תחושת המסוגלות.
עצה 2: להרגיש שבעים ולהפסיק לאכול
כל מי שניסה פעם לרדת במשקל, מכיר את זה: אנחנו אוכלים, לא שואלים את עצמנו אם אנחנו שבעים – ופשוט ממשיכים לאכול. הבעיה היא להחליט לקום מהשולחן מיד כשמתקבלת תחושת שובע ובלי לחוש שאולי פיספסנו משהו טעים.
מה עושים? השאלה שאנחנו חייבים לשאול את עצמנו היא: האם אני יכול לצאת להליכה נמרצת לאחר הארוחה, במקום להשתרע כדי לעכל את האוכל? אם הגעתם לאותה תחושה, הפסיקו לאכול. שימו מפית על הצלחת, פנו אותה, והימנעו מלאכול מצלחות של אחרים. כמו כן, הימנעו מלהביא את כלי ההגשה לשולחן, אלא סדרו לכם צלחת שרק ממנה תאכלו.
עצה 3: לגייס תמיכה חיובית בלבד
אחד הכלים המשמעותיים ביותר בתהליך ההרזיה הוא גיוס תמיכה. זו יכולה להגיע במגוון צורות ורמות. כצעד ראשון, מומלץ לגייס שותף או שותפה שגם הם מבקשים להשיל כמה קילוגרמים. בחרו באדם חיובי, הרואה את הכוס המלאה במקום לנזוף. קיבעו לכם סשן שבועי קצר - פנים אל פנים, בטלפון או במייל - שבו תספרו על נקודות הצלחה ונקודות שבירה. ספרו על התזוזה במשקל, אם היתה כזו. ודאו גם שהחבר/ה שם בשבילכם ברגעי משבר.
לאחר שבחרתם באדם קרוב כשותף למסע, דאגו לרשתות תמיכה ברמה פחותה יותר. לדוגמה, אם אתם יושבים במשרד עם מישהו שעימו אתם אוהבים לחלוק ממתקים בשעה קבועה, הצהירו כי אתם פותחים בתהליך הרזיה או מעבר לאורח חיים בריא. זו הצהרה מהותית, מכיוון שהיא יוצרת מחויבות לתהליך. במקרים רבים, חוסר הרצון להצהיר מפחית מרמת המחויבות, והסיכויים להצלחה פוחתים. לאחר מכן, בקשו מהשותף לחדר לא להשאיר את מקור הפיתוי בסביבה ולא להציע לכם להצטרף ל"מסע הממתקים" מחוץ לחדר.
אם ברצונכם לגייס את בן/בת הזוג כמקור תמיכה, בקשו מהם לאכול את הקינוחים או הפינוקים שלהם מחוץ לבית. כמו כן, הבהירו להם שאתם זקוקים לתמיכה חיובית בלבד. ה"לא חבל" הפולני עובד רק לעתים רחוקות. במקום להגיד "לא חבל על אכילת השוקולד הזה? כבר ירדת קצת", שינקטו באסטרטגיית הצלחה: "לקחת על עצמך יופי של פרויקט, אני גאה בך, ובסוף השבוע אזמין אותך לסרט/ הצגה/ הופעה". זכרו: תגובה חיובית פועלת הרבה יותר טוב מחיזוקים שליליים.
אם ברצונכם לרכושאת הספר של ד"ר בק, שילחו מייל:
osibob@actcom.co.il
