כולם ישנים ואתם עובדים? אל תשתו הרבה קפה (צילום: shutterstock)
כולם ישנים ואתם עובדים? אל תשתו הרבה קפה (צילום: shutterstock)
אראלה טהרלב בן־שחר
בתי החולים, נמלי התעופה, תחנות המשטרה ומועדונים למיניהם אינם נסגרים בשעות החשיכה ומי שעובד בהם נידון לעבוד גם בלילה. מבין כלל העובדים, 20% מוצאים עצמם עובדים במשמרות לילה. אבל המלחמה בעייפות היא כנראה מלחמה שהמין האנושי נועד להפסיד בה, והמנהג לישון בלילה אינו הרגל תרבותי, אלא צורך אמיתי של הגוף שכל המערכות שלנו זקוקות לו.
ואכן, עובדי המשמרות משלמים מחיר: כבר בשעת המשמרת עצמה הריכוז שלהם ירוד ומחקרים מראים שידי המנתח רועדות, הרופאים נוטים יותר לטעויות באבחנות ועובדי פס הייצור נוטים יותר להיפצע. גם הדרך חזרה הביתה אחרי המשמרת מסוכנת יותר ו־49% מן הרופאים והרופאות שנוהגים הביתה אחרי משמרת נרדמים על ההגה (לעומת 13% מאלה שחוזרים בשעה רגילה). מלבד זאת, דפוס עבודה הכרוך במשמרות לילה מעלה את הסיכוי למחלות שונות כמו מחלות קרדיוווסקולריות, בעיות מטבוליות וגם סוגים מסוימים של סרטן.
אבל יש מה לעשות: פרופ' תמר שוחט, חוקרת שינה ומקצבים יממתיים, הפקולטה למדעי הרווחה והבריאות באוניברסיטת חיפה, נותנת טיפים כדי למזער את הנזק, לשפר את התפקוד בלילה ולמלא את מצבורי השינה:
1. הפסקת קפה – בזמן הנכון: המחקר מאושש את המיתוס, ונותן גיבוי מדעי למנהג שתיית הקפה. מסתבר שכוס הקפה לא רק מעוררת אלא גם עוזרת להילחם בירידה במצב הרוח ובתפקוד שמופיע אצל הערים בשעות הקטנות. מה שכן – אל תשתו יותר מדי קפה, ובפרט לא במחצית השנייה של הלילה, כי זה יפריע לכם להירדם כשכבר תגיעו למיטה.
2. יש לכם חצי שעה? לכו לישון: גם תנומה קצרה עדיפה על לא כלום. מחקרים מראים שעובדי לילה שמצליחים לקחת הפסקה במשמרת ולנצל אותה לשינה התאוששו פלאים מכל בחינה, גם לאחר חצי שעה של שינה.
3. תאורה מתאימה: לגבי התאורה ההמלצות סותרות. מצד אחד, תאורה חזקה משפרת את הערנות והריכוז בשעות הלילה ולכן מפחיתה תאונות וטעויות. עם זאת, תאורה חזקה מפחיתה את כמויות המלטונין, הורמון שמופרש שבאופן טבעי בשעות החושך ולכן מגביר את ההשפעות ארוכות הטווח של עבודת משמרות.
4. סידור עבודה נכון: כדי להקל על הגוף את ההסתגלות, סדרו את המשמרות עם כיוון השעון, כך שיום אחרי משמרת בוקר תהיו משובצים למשמרת ערב, ואת משמרת הלילה, תמקמו ביום שלמחרת משמרת הערב, ולא להפך (בוקר, לילה, ערב). מלבד זאת, נסו לא לקחת יותר משתי משמרות לילה בשבוע.
5. השלימו שעות שינה: חלק מהאפקטים השליליים של עבודת משמרות על הבריאות נובעים מעצם החסך בשעות השינה, ואותם אפשר להשיג על ידי השלמת שעות שינה. דאגו לווילונות כהים בחדר השינה ולשקט, ואם צריך - קחו מלטונין שיעזור לכם להירדם.
6. הרכיבו משקפי שמש: בדרך הביתה, הרכיבו משקפי שמש כהים. כך תצליחו "לרמות את הגוף" שעדיין יש לילה, ובכך להקל על ההירדמות.
7. אולי זה לא בשבילכם? יש אנשים שמתאימים יותר לעבודת משמרות. בעיקר אלה שממילא נוטים להיות ערים בלילה ולקום בצהריים, וגם אלה שמצליחים להיות גמישים ולהירדם בכל שעה. אבל אם הגוף שלכם דורש מכם להקיץ עם קריאת התרנגול ומפיל עליכם תרדמה ברגע שמגיעה החשיכה, ייתכן שזה מתאים לכם פחות מאשר לאחרים.
8. הגיע הזמן להפסיק? חלק מהמחקרים מראים שמי שעובד עבודת בלילה במשך יותר מ־20 שנה חשוף יותר לסיכונים. נסו להגביל את המשמרות לשנות הנעורים ופנקו את עצמכם בשנת יופי בגילאים מאוחרים יותר.