יום העצמאות המתקרב הוא חגם של אוהבי הבשר. בגינה, בפארק או על אי תנועה – העיקר למנגֶל ולהעלות עשן. לבשר יתרונות רבים – הוא עשיר בברזל ובוויטמין ,B12 שניהם דרושים למניעת אנמיה ולשמירה של רמת תפקוד נאותה מבחינה שכלית ופיזית. הבשר תורם לתפריט גם אבץ, ויטמינים ומינרלים נוספים.
עוד כתבות בערוץ דיאטה
אבל העשן, חברים, הוא לא בדיוק ידידו הטוב של האדם. בריאות הוא לא מוסיף לנו, וכשהוא מיתמר דרך הבשר הוא כולל גם חלקיקים שמכילים גורמים מחמצנים המזיקים לגוף – מעלים את הסיכון לסרטן ולמחלות לב, ומזרזים תהליכים של הזדקנות.
אל המנגל עצמו מצטרפות כמובן גם הפיתות ותכולתן, ולידן צ'יפס ומטוגנים אחרים. בקיצור, ארוחת מנגל קלאסית היא לא ממש הדרך האידיאלית לרזות או לשמור על הבריאות, אבל בדיוק לשם כך התכנסנו - כדי להראות שאפשר גם אחרת. כך תעשו לעצמכם יום עצמאות חגיגי, ישראלי, בריא ואפילו לא משמין:
בחירת הבשרים והטיפול בהם
- בחרו בשרים דלי שומן כמו עוף, פרגיות ונתחי בקר רזים. סטייק סינטה, למשל, מכיל רק 5-4 אחוזי שומן, בעוד נתח אנטרקוט מכיל 15 אחוזי שומן.
- מנגלו דגים. גם דגים טעימים מאוד על הגריל, והם גם עשירים בחומצות מסוג אומגה 3 ובדרך כלל דלים בשומן ובקלוריות.
- השרו את הבשרים במרינדה במשך כמה שעות. המשרה מוסיף לטעם וגם מצמצם את נזקי העשן.
קחו את הבשרים בקופסאות המכילות את המרינדה – יהיה לה שימוש בהמשך.
- צולים עוף? הסירו את העור. כאשר מניחים על המנגל חלקי עוף עם עור, השומן התת־עורי נמס וחודר לתוך הבשר. אם תסירו את העור ותמרחו את העוף בתבלינים ועשבי תיבול כמו פפריקה מתוקה, שום, רוזמרין וכד,' יישמרו העסיסיות והטעם ותיחסך תוספת השומן.
- שמרו את הבשרים, הממרחים והחומוס בקירור כל הזמן, מאחר שהם מהווים מצע אידיאלי להתפתחות חיידקים. חום המנגל מזרז את התהליך.
סלטים ותוספות
- דאגו להכין מראש, עוד בבית, מזון טעים, מוכן לאכילה ובריא, כדי שבמהלך הארוחה לא תצטרכו לעבוד קשה וגם לא תיאלצו להתפתות למאכלים זמינים יותר אך בריאים פחות: הכינו סלטים וירקות חתוכים מכל המינים והצבעים. אלה יעזרו לא רק למלא את הקיבה אל גם לנטרל את נזקי העשן.
- את הירקות הקפידו לשמור בקופסאות בעלות סגירה הרמטית, כך תמנעו "בזבוז" של ויטמינים.
- את הרוטב לסלט הכינו בצנצנת נפרדת והוסיפו אותו לסלט ממש לפני האכילה. הסלט יהיה רענן יותר וגם בריא יותר.
- הכינו גם ירקות להכנה על המנגל. העשן מזיק פחות לירקות מאשר לבשרים. אפשר לשלב ירקות בין נתחי הבשר או לשפד אותם על שיפודים ולהניח על המנגל.
- הכינו חומוס בעצמכם.
גרגרי חומוס מבושלים וטחונים, מעורבבים בטחינה, תבלינים ומיץ לימון, יחסכו לכם הרבה שומן וקלוריות וגם חומרים משמרים. אם אתם קונים חומוס, בחרו בחומוס דל שומן ככול שניתן (יש הבדלים גדולים בכמויות השומן בין החומוסים התעשייתיים השונים.(
- הכינו ממרחים נוספים: סלט אבוקדו, מיונז דל שומן מתובל, סלט חצילים שנעשו על האש.
- כתוספות חמות, השתדלו להתמקד בפחמימות מורכבות: בטטה, קינואה,
אורז מלא,
קטניות.
כולם עשירים בסיבים תזונתיים ומגבירים את תחושת השובע.
- השתדלו לוותר על פיתות. הן עמוסות בקלוריות: פיתה רגילה מכילה 300– 250 קלוריות.
המנגל עצמו
- אם אפשר, השתדלו להשתמש במנגל הפועל על גז או חשמל, כך הוא מעשן פחות.
- רצוי שהרשת של המנגל תהיה צפופה ועבה ככול שניתן. רשת כזאת אוצרת היטב את החום ומאפשרת צלייה מהירה ובריאה יותר.
- בין סיבוב צלייה אחד לשני, שפשפו את המנגל בחצי בצל. הבצל מנקה את הרשת משרידי בשר חרוכים שנותרו עליה.
- הפכו את הבשרים לעתים תכופות. זו דרך מצוינת למנוע את עליית הטמפרטורה ואת חריכת הבשר. כשאתם הופכים את הבשר, מרחו עליו מהמרינדה ששמרתם (זוכרים?), וזו תעזור להם שלא להגיע למצב של חריכה. החלקים החרוכים עשירים בחלקיקי פיח המזיקים לגוף ולכן הם לא מומלצים. אם נחרך חלק מהבשר כדאי לוותר עליו.
- אל תשכחו לנפנף במרץ. דווקא הנפנוף מקטין את נזקי העשן ומונע עלייה של הטמפרטורה בבשר.
שיפודי טופו וירקות בג'ינג'ר ויין
(4 מנות/ 175 קלוריות למנה)
שימו לב: מתחילים בהכנה ערב לפני ההגשה בשריית הטופו
המרכיבים
- 600 גרם טופו קשה דל שומן, חתוך לקוביות בגודל 2 ס"מ
- 1 כף דבש או סילאן
- 6 כפות רוטב טריאקי
- 1 כף חומץ בלסמי
- 1 כף שמן שומשום
- 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
- 1/2 כוס יין אדום יבש
- ירקות: עגבניות שרי, פטריות, בצל, קישואים או כל ירק אחר שאוהבים
ההכנה
.1 בצנצנת בעלת מכסה שמים את הדבש (או הסילאן,( רוטב הטריאקי, חומץ הבלסמי, שמן השומשום, הג'נג'ר והיין, סוגרים ומנערים היטב לרוטב חלק.
2. שמים את קוביות הטופו בקערה, יוצקים עליהן את הרוטב, מערבבים כך שכל הקוביות יצופו בנוזל, מכסים ומאחסנים במקרר למשך לילה.
.3 למחרת, מכינים את הירקות: משאירים את הפטריות ועגבניות השרי בשלמותן ואת הירקות הגדולים חותכים לקוביות או לעיגולים בגודל של 3-2 ס"מ.
4. מכינים 8 שיפודי עץ ומשפדים עליהם את הירקות ואת קוביות הטופו המתובלות לסירוגין. .5 מחממים היטב את המנגל, מניחים עליו את השיפודים וצולים 5-4 דקות מכל צד. מגישים מיד.
אפשר להכין את המנה גם בתנור?
כן, מחממים את התנור לחום גבוה 200) מעלות) ומכוונים למצב גריל, מניחים את השיפודים על רשת ואת הרשת מניחים על תבנית לאגירת הנוזלים. צולים כ5- דקות, הופכים וצולים עוד 5-4 דקות ומגישים מיד.
סטייק פרגיות וירקות ים תיכוניים בעשבי תיבול
(8 מנות/ 245 קלוריות למנת בשר וירקות)
המרכיבים
- 8 סטייקים פרגית במשקל כולל של 1.2 ק"ג
- 1 פלפל אדום, חתוך לאורכו ל8-
- 1 פלפל צהוב, חתוך לאורכו ל-8
- 1 פלפל ירוק, חתוך לאורכו ל8-
- 2 בצלים, קלופים וחתוכים לרבעים
- 2 עגבניות, חתוכות לרבעים
- 4 כפות שמן זית
- מיץ מ1- לימון
- 5-6 כפות פטרוזיליה קצוצה
- 1 ענף רוזמרין, העלים בלבד
- 2 כפות עלי נענע
- 2 כפות עלי מרווה
- 2 כפות עלי בזיליקום
- 6 שיני שום, קלופות וכתושות
- 1/2 כפית מלח
- מעט פלפל שחור גרוס טרי
ההכנה
.1 שוטפים את הסטייקים ומייבשים אותם. מניחים בכלי עמוק. מוסיפים את פלחי הפלפלים, את הבצלים ואת העגבניות.
2. שמים בקערה את שמן הזית, מיץ הלימון, עלי הרוזמרין, הנענע, המרווה, הבזיליקום, השום, המלח ופלפל ומערבבים היטב לרוטב אחיד. יוצקים את הרוטב על הסטייקים והירקות כך שכל הבשר והירקות יהיו מכוסים היטב. מכסים ומאחסנים במקרר לשעתיים וחצי לפחות (עד לילה).
3. מחממים היטב את המנגל ומניחים את נתחי הבשר ואת הירקות. צולים היטב 3-2 דקות מכל צד ומגישים מיד.
- ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא
